Nul doute que des jambes musclées forcent l’admiration. De plus, elles sont souvent une bonne indication des capacités athlétiques d’une personne. Mais on n’obtient pas des jambes puissantes si facilement - tout dépend du travail que l’on fournit à la salle de sport ou sur la piste d’athlétisme. Envie de développer vos jambes ? Lisez ce qui suit pour savoir comment.
Quels sont les principaux muscles des jambes ?
On peut diviser les jambes en deux zones : l’avant et l’arrière. À l’avant se trouve l’un des muscles les plus importants pour développer la force des jambes : les quadriceps (ou « quads »). Les quadriceps sont constitués de quatre muscles clés, dont trois passent par le genou et un par la hanche et le genou. Ces muscles sont donc extrêmement importants pour la force et la stabilité du genou.
À l’intérieur de la jambe, il existe un autre groupe musculaire essentiel qui peut tendre, replier et effectuer une rotation interne de la jambe : les adducteurs. Ces muscles sont essentiellement en adduction (c’est-à-dire qu’ils tirent la jambe vers l’intérieur), mais peuvent également aider à tendre la jambe quand on part d’une position accroupie.
Pour ce qui est de l’arrière de la jambe, deux groupes musculaires importants génèrent la puissance : les ischio-jambiers et les fessiers. Les ischio-jambiers se situent entre la hanche et le genou et sont responsables de l’extension de la hanche et de la flexion du genou. Ils assurent la stabilité de l’arrière du genou, ce qui est essentiel pour éviter les blessures au genou.
Viennent ensuite les fessiers, qui peuvent être divisés en deux parties : le plus grand muscle fessier (muscle grand glutéal) et les plus petits muscles fessiers (muscle moyen glutéal et muscle petit glutéal). Alors que le muscle fessier le plus grand redresse principalement les hanches et aide à faire pivoter le genou sur le côté, les muscles fessiers les plus petits sont, quant à eux, en charge de lever la jambe sur le côté. Ensemble, ils agissent de façon antagoniste au muscle adducteur et assurent la stabilité latérale du genou.
Dans la partie inférieure de la jambe se situent le mollet et le tibia. À l’avant du tibia se trouve le tibial antérieur (ou muscle tibial frontal), qui est responsable de la flexion du pied vers le haut. À l’opposé du tibia se trouve le mollet, où deux muscles (le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire) travaillent ensemble pour aider à pousser le pied vers le sol. Ces deux muscles se rejoignent au niveau du tendon d’Achille et se fixent au talon, mais le muscle gastrocnémien commence derrière le genou et contribue à la flexion de celui-ci. Il existe bien sûr d’autres muscles dans la partie inférieure de la jambe, mais ceux mentionnés constituent les moteurs principaux.
Comment fonctionnent les muscles des jambes ?
Les muscles de vos jambes ont deux fonctions principales : assurer votre stabilité et vous permettre de vous déplacer. Mais vos jambes ne fonctionnent pas de façon compartimentée, et ces deux fonctions clés sont souvent réalisées simultanément. Prenons l’exemple de la marche : votre jambe en mouvement vous pousse vers l’avant tandis que votre jambe statique vous maintient en équilibre. Pour accompagner votre déplacement, toutes les articulations du bas de votre corps - hanches, genoux et chevilles - sont fléchies et tendues par les muscles de vos jambes.
En matière de musculation, vous pouvez séparer les fonctions comme suit :
- Tirage - lever un poids du sol, comme dans un Deadlift
- Poussée - éloigner un poids (de votre corps ou du sol), comme dans les Squats
Cette distinction permet de répartir les exercices et les mouvements entre ceux qui travaillent principalement l’avant des jambes (chaîne antérieure) et ceux qui ciblent l’arrière des jambes (partie de la chaîne postérieure).
Pourquoi travailler les jambes ?
Des jambes solides constituent une bonne base pour la plupart des activités sportives. Vous voulez courir vite ? sauter loin ? soulever de lourdes charges ? Tout repose sur la force de vos jambes.
Les jambes disposent également d’une masse musculaire importante pour consommer de l’énergie, ce qui a pour effet de brûler plus de calories.
Enfin, travailler les jambes simultanément permet de renforcer les hanches et le bas du dos. Cela signifie que plus on s’entraîne, moins on a mal au dos. Et mieux encore, en y restant fidèle, cet entraînement améliore notre mobilité à mesure que l’on vieillit. Tout se joue donc sur le long terme.
Alors, qu’attendez-vous ? Commencez à développer vos jambes.
Les meilleurs exercices pour les muscles des jambes
Lorsqu’on cherche à cibler les jambes, la plupart des exercices se divisent en deux catégories : flexion et levage, avec un nombre presque infini de variantes qui sollicitent principalement les muscles autour des genoux et des hanches. Cependant, il existe deux mouvements de base considérés comme souverains : les Squats et les Deadlifts. Ces mouvements de levage exigent la coordination de plusieurs articulations et groupes musculaires tout en tenant une lourde charge. En d’autres termes, ils nécessitent l’utilisation de nombreux muscles au cours d’un même exercice et offrent une plus grande amplitude de mouvement. Le meilleur dans tout ça ? C’est que vous en aurez encore plus pour votre argent avec le Deadlift !
Les mouvements latéraux sont également très bénéfiques pour développer des jambes puissantes. Les exercices tels que les Side Lunges ou les Cossacks renforcent les quadriceps, les fessiers et les adducteurs tout en améliorant la mobilité des hanches. Si vous voulez avoir des mollets bien définis, effectuez des Calf Raises et des sauts.
En règle générale, veillez à faire évoluer et à diversifier votre entraînement des jambes. Combinez un travail unilatéral et bilatéral - en effectuant des Squats sur deux jambes et sur une seule, et en faisant de même dans votre pratique des Deadlifts. Déplacez-vous latéralement en vous mettant sur la pointe des pieds. Cela vous permettra de solliciter tous les groupes musculaires essentiels à la puissance du bas du corps tout en travaillant votre mobilité et votre stabilité.
Vous pouvez pulvériser tous ces exercices à l’aide de divers équipements : haltères, barre de musculation, kettlebells et bandes peuvent fournir une bonne résistance à votre corps tout en s’adaptant à votre niveau de forme physique actuel.
Si vous débutez, l’usage du poids de votre corps et de bandes de résistance est peut-être le meilleur moyen de vous familiariser avec l’entraînement des jambes. Une fois que vous aurez maîtrisé ces exercices, ajoutez des haltères pour mettre vos jambes en feu. Par la suite, vous voudrez peut-être incorporer une résistance plus lourde, comme une barre de musculation, ou passer à l’entraînement sur une seule jambe en effectuant des Pistol Squats.
Comment prendre soin de vos jambes ?
Prendre soin de ses jambes, c’est prendre soin de leurs articulations et de leurs muscles. Concentrez-vous sur l’acquisition d’une bonne amplitude de mouvement au niveau des hanches et des chevilles. Cela soulagera vos genoux et vous aidera à maintenir votre stabilité même quand vous êtes soumis(e) à une charge.
Si vous vous sentez raide ou si vous ne pouvez pas (encore) faire certains exercices, essayez d’abord d’étirer vos hanches, vos chevilles et vos mollets. Des étirements comme le 90/90, le Quad Stretch, le Calf Stretch, et le Couch Stretch sont d’excellentes options pour commencer. Passez également un peu de temps à travailler votre Deep Squat. La pratique de ce mouvement contribuera en même temps à renforcer les autres variantes du Squat.
Enfin, pour maximiser la force et augmenter l’amplitude de mouvement, il est important de gagner en souplesse et en contrôle. Descendez en profondeur dans vos Squats si vous le pouvez. En même temps, contrôlez le poids, surtout dans la phase de descente d’un exercice (également appelée « phase excentrique »). Cela vous aidera à améliorer votre mobilité tout en évitant les blessures.
Récapitulons
Travailler les jambes n’est pas facile, mais c'est essentiel pour acquérir une base puissante à la fois pour l’entraînement et pour la vie de tous les jours. Incorporez des exercices axés en grande partie sur les hanches et les genoux et offrant une plus grande amplitude de mouvement afin de développer votre force dans les trois dimensions. Faites évoluer votre routine, combinez des exercices unilatéraux et bilatéraux, et mettez l’accent sur une mobilité accrue de vos hanches et de vos chevilles. Cela vous permettra de continuer à vous entraîner dur et, plus important encore, sans douleur sur la durée. Et pour avoir des jambes musclées, n’oubliez pas que la régularité et le temps sont essentiels.