Les épaules peuvent être une source de satisfaction ou de désagrément. Si vous y mettez du vôtre, si vous en prenez soin et si vous vous entraînez correctement, vous en récolterez les fruits et pourrez éventuellement arborer vos épaules musclées, si tel est votre objectif.
D’un autre côté, faire l’impasse sur trop d’exercices de poussée ciblant les épaules peut engendrer des raideurs, de l’inconfort et une mobilité réduite. Personne n’a le temps de subir ce genre de désagrément, donc examinons la façon de renforcer les épaules.
Quels sont les principaux muscles des épaules ?
L’épaule, connue pour sa complexité et sa grande amplitude de mouvement, s’appuie sur plusieurs muscles pour faciliter le mouvement et assurer la stabilité.
Ces muscles peuvent être divisés en deux catégories :
- Les muscles situés près de la surface du corps, tels que la poitrine et le grand dorsal
- Les muscles plus profonds, situés plus près de l’articulation de l’épaule, comme la coiffe des rotateurs
Outre les différents muscles de l’épaule, l’articulation de l’épaule est elle-même constituée de multiples articulations :
- L’articulation entre le haute du bras et la cavité de l’épaule
- L’articulation entre le coin supérieur de l’omoplate et la clavicule
- L’articulation entre la clavicule et le sternum
- L’articulation entre l’omoplate et la cage thoracique
Comment fonctionnent les muscles de l’épaule ?
Pour réaliser une large gamme de mouvements avec le bras et l’épaule, nous avons besoin d’une variété de muscles qui assurent différentes fonctions. Prenons par exemple les mouvements suivants :
- Rotation du bras vers l’intérieur : muscles de la poitrine, grand dorsal et rotateurs internes
- Rotation du bras vers l’extérieur : muscles rotateurs externes
- Lever le bras vers l’avant : muscles de la poitrine, faisceau antérieur du deltoïde, coiffe des rotateurs
- Lever le bras sur le côté : faisceau latéral du deltoïde, coiffe des rotateurs
- Tendre le bras vers l’arrière : grand dorsal, faisceau postérieur du deltoïde, coiffe des rotateurs
Et bien que différents groupes musculaires soient responsables de différents mouvements, la coiffe des rotateurs est l’élément fédérateur qui assure la cohésion et la stabilité de l’ensemble lors de tous les mouvements de l’épaule. Elle n’est peut-être pas visible lors de flexions réalisées devant le miroir, mais la coiffe des rotateurs est vitale pour la santé de vos épaules.
Un autre groupe musculaire clé de l’épaule est celui qui fait bouger les omoplates. Une bonne façon de visualiser les choses est de se représenter les omoplates comme les ailes d’un oiseau. À l’avant, les muscles dentelés antérieurs aident à faire ressortir les omoplates et à les amener vers l’avant, par exemple lorsque vous arrondissez les épaules ou croisez les bras devant vous. Les rhomboïdes, situés entre les omoplates, permettent de contracter ces dernières et de les rapprocher ainsi l’une de l’autre. Imaginez que vous déployez votre poitrine et que vous essayez de coincer une balle de tennis entre vos omoplates. Avoir une bonne amplitude de mouvement dans toutes les directions est essentielle pour la stabilité des bras et la prévention des raideurs.
Pourquoi travailler les épaules ?
Les épaules sont peut-être petites, mais leur impact sur vos performances et votre vie quotidienne est considérable. Que vous deviez soulever vos sacs de courses ou votre enfant, l’articulation de l’épaule et les muscles qui la soutiennent jouent un rôle important dans votre stabilité et dans la prévention des blessures.
Si vous voulez que vos épaules demeurent puissantes et dénuées de douleur en vieillissant, vous devez les travailler en priorité. Bien entendu, si vous voulez simplement avoir de belles épaules, ça nous va tout autant.
Pour entretenir la santé des épaules, les muscles de la coiffe des rotateurs doivent être privilégiés lors de votre entraînement. Pour des raisons esthétiques, vous devrez également incorporer des exercices ciblant les deltoïdes, à savoir les muscles les plus proches de la surface.
Quelles que soient vos préférences en matière d’entraînement, il y a un principe très simple à garder à l’esprit : si vous voulez pouvoir vous entraîner sur le long terme, vous devez conserver des épaules en bonne santé. Mais ne vous inquiétez pas, ça ne veut pas dire que vous devez choisir entre la santé et l’esthétique. Pour de belles épaules en pleine forme, vous pouvez avoir le beurre et l’argent du beurre.
Les meilleurs exercices pour les muscles des épaules
Afin d’optimiser votre travail des épaules, ciblez-les sous différents angles. Effectuez des mouvements de poussée avec une inclinaison vers le haut ou vers le bas, et également au-dessus de votre tête. Levez les bras latéralement. Effectuez des exercices de tirage verticaux et horizontaux. De cette façon, vos efforts seront largement récompensés, car vous solliciterez tous les muscles de vos épaules, y compris les muscles de la coiffe des rotateurs qui sont si importants.
Diversifiez votre routine en combinant différents exercices tels que les Incline Bench Presses, les Dips et les Overhead Presses pour l’avant des épaules, et des exercices tels que les Pullups, les Rows et les Face Pulls pour l’arrière des épaules. Ajoutez-y quelques Lateral Raises et - bingo ! - vous aurez alors couvert tous les angles.
Il est également bénéfique d’intégrer à votre routine différents types d’équipement de résistance, tels que les haltères et les kettlebells, afin de stimuler vos muscles de différentes manières. Ces équipements peuvent vous aider à augmenter l’amplitude de vos mouvements et certains exercices nécessitent également la mobilisation de muscles supplémentaires, ou stabilisateurs, pour permettre de maintenir la stabilité de vos articulations et d’assurer une exécution correcte des mouvements.
La barre de musculation est une autre option particulièrement efficace pour faire travailler vos épaules. Vous pourriez même parvenir à soulever un peu plus de poids car l’amplitude de mouvement est plus restreinte avec une barre qu’avec des haltères ou des kettlebells.
Si l’univers du fitness est tout nouveau pour vous, les bandes de résistance sont un excellent équipement pour ceux qui débutent. Effectuez des Banded Reverse Flys et des Lateral Raises pour acquérir de la force et de la stabilité avant de passer à des exercices plus avancés pour les épaules.
Si vous n’avez pas de poids libres à disposition ou si vous préférez utiliser le poids de votre propre corps, les Dips et les Pullups sont une excellente alternative. Si vous avez du mal à faire ces mouvements, n’hésitez pas à utiliser une bande de résistance pour vous aider à y parvenir.
Quel que soit le mode d’entraînement choisi, optez pour la diversité afin de maximiser vos résultats et faites ce qui vous convient !
Comment prendre soin de vos épaules ?
La mobilité, c’est-à-dire la liberté de mouvement des bras dans toutes les directions, est un facteur important pour la santé des épaules. Si vous avez des problèmes de mobilité, vous pouvez privilégier deux types d’exercices.
Premièrement, des exercices actifs qui vous obligent à vous stabiliser à différents angles, tels que le Turkish Getup (TGU). Deuxièmement, des exercices qui vous aident à atteindre la limite d’amplitude des mouvements, comme le Passive Hang et les Dips. Si vous pensez que ces exercices ne sont pas (encore) dans vos cordes, donnez la priorité aux étirements des épaules qui ciblent différents angles pour vous aider à développer votre force.
De même, n’oubliez pas que vos épaules sont également influencées par le haut de votre dos et la mobilité de votre torse. Vous pouvez utiliser un rouleau de massage pour relâcher toute tension au niveau du grand dorsal et du haut du dos, et une balle de massage ou une balle de tennis pour atteindre les zones de tension difficiles d’accès autour des omoplates, des épaules et de la poitrine. Combiner les méthodes de relâchement myofascial avant d’effectuer des étirements tels que le Cobra, les Deep Squat Rotations et les Windmills peut vous aider à renforcer la mobilité de ces zones, ce qui se traduit par votre capacité à bouger vos bras derrière votre dos ou au-dessus de votre tête.
Lorsque vous étirez vos épaules, veillez à effectuer des mouvements contrôlés avec une bonne amplitude de mouvement. Ne forcez pas un mouvement que vous ne maîtrisez pas (encore) et prenez votre temps pour améliorer la mobilité de vos épaules. Rien ne sert de courir, il faut partir à point.
Récapitulons
Pour avoir des épaules solides et en bonne santé, vous devez les travailler dans leur globalité, en profondeur comme en surface. Effectuez des mouvements de tirage et de poussée sous tous les angles, ajoutez-y de la résistance et faites varier les exercices afin de solliciter tous les muscles. N’oubliez pas d’accorder à vos épaules un temps de repos et de récupération en combinant des exercices de mobilité et des étirements doux. Si vous préservez la santé de vos épaules, elles vous maintiendront en action - et c’est l’objectif que l’on vise quand on entretient sa forme physique à long terme.