Nous sommes tous constitués de graisse, de muscles, d’os, d’organes et de bien d’autres choses encore. Mais, outre notre poids, ce qui importe le plus, c’est la manière dont sont répartis tous ces éléments. Mesurer votre graisse corporelle constitue l’un des meilleurs moyens d’évaluer l’efficacité de votre alimentation et de votre routine d’entraînement. Intéressons-nous à présent plus en détail à ce qu’il est important que vous sachiez concernant la graisse corporelle.
Qu’entend-on par graisse corporelle ?
La graisse corporelle est l’un des principaux constituants de votre corps. Elle protège les organes, enveloppe les articulations, régule la température corporelle, stocke des vitamines et fournit de l’énergie à votre organisme. Pour mieux comprendre son rôle, il est important de savoir qu’il en existe deux types différents : la graisse corporelle dite essentielle et celle dite non essentielle.
Votre organisme utilise la graisse corporelle essentielle pour fonctionner correctement. Cette dernière est stockée dans vos os, vos organes, votre système nerveux central et vos muscles. Ce type de graisse aide à réguler votre température corporelle, offre une couche de protection à vos organes internes et vous fournit de l’énergie lorsque vous êtes malade.
La graisse corporelle non essentielle, également dite excédentaire, n’est pas nécessaire aux fonctions vitales de l’organisme. Ce surplus de graisse est situé dans les endroits où votre corps stocke l’énergie qu’il utilise en cas d’extrême nécessité. Avoir une trop grande quantité de graisse excédentaire peut influencer votre santé de manière considérable. Ce sont surtout les régimes trop riches en calories qui affectent ce taux de graisse non essentielle. Même si les aliments que vous consommez sont sains et équilibrés ou qu’ils vous apportent des bienfaits importants, votre organisme les stockera sous forme de graisse si vous en mangez trop. Le manque d’activité physique peut également être à l’origine d’un gain de graisse corporelle non essentielle.
Comment est-elle mesurée ?
Il est très important de mesurer sa graisse corporelle pour pouvoir déterminer son état de santé et son niveau de forme physique. N’oubliez jamais que le poids à lui seul n’est pas un indicateur formel de bonne santé. L’IMC (indice de masse corporelle), également très souvent utilisé comme indicateur de santé, n’est pas aussi précis que le taux de graisse corporelle, puisqu’il est calculé en divisant le poids par la taille. Par conséquent, il ne fait aucune distinction entre les kilos de la masse graisseuse et ceux de la masse maigre ou des muscles. C’est pourquoi vous devriez plutôt mesurer votre taux de graisse corporelle.
Il existe plusieurs manières d’y parvenir, certaines étant plus précises et plus complexes que d’autres. Il est par exemple possible d’utiliser la technique du pli cutané, qui consiste à mesurer, à l’aide d’un pied à coulisse, l’épaisseur des plis cutanés à différents endroits du corps. Il y a aussi le BOD POD « high-tech », qui est une technique plutôt nouvelle. C’est un système de suivi permettant d’évaluer la composition corporelle d’une personne. Il existe également une autre approche appelée BIA (analyse de l’impédance bioélectrique ou « bioelectrical impedance analysis », en anglais). Cette dernière est couramment et principalement utilisée par les établissements de remise en forme. Le principe sur lequel se base cette méthode consiste à envoyer un signal électrique dans votre corps. Comme la graisse ne contient qu’une faible quantité d’eau, le signal rencontre alors une résistance plus importante à son contact.
Chacune de ces méthodes doit, dans l’idéal, être réalisée par un professionnel de la santé et du sport. Rendez-vous dans votre salle de sport locale pour découvrir quels outils sont à votre disposition pour mesurer votre graisse corporelle.
Quel est votre taux idéal de graisse corporelle ?
Pour les hommes, le taux de graisse corporelle général devrait se situer entre 6 % et 24 % et pour les femmes, entre 14 % et 31 %.
Voici un aperçu des normes existantes en matière de taux de graisse corporelle pour les hommes et les femmes. Le tableau ci-après vous indique votre niveau de forme physique en fonction du pourcentage de graisse au sein de votre organisme:
| Catégories | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 2 – 5 % | 10 – 13 % |
| Athlète | 6 – 13 % | 14 – 20 % |
| En forme | 14 – 17 % | 21 – 24 % |
| Acceptable | 18 – 24 % | 25 – 31 % |
| Obèse | 25 % et plus | 32 % et plus |
Veuillez garder à l’esprit que ce taux évolue avec l’âge. Cependant, il devrait toujours se situer dans une fourchette considérée comme saine.
Pourquoi existe-t-il une différence entre les hommes et les femmes ?
En moyenne, les femmes possèdent entre 6 % et 11 % de graisse corporelle de plus que les hommes. Par nature, cette différence est normale et due au fait qu’à un moment de leur vie, les femmes sont susceptibles de tomber enceinte. Elles doivent donc stocker de l’énergie sous forme de graisse afin de pouvoir alimenter un bébé à partir de leurs propres réserves. C’est la raison pour laquelle les femmes possèdent plus d’enzymes permettant de stocker la graisse et moins d’enzymes capables de la brûler. En outre, l’œstrogène produit chez la femme active les enzymes stockant la graisse et entraîne leur multiplication.
Que se passe-t-il si votre taux de graisse corporelle est trop élevé ?
Il n’est pas seulement ici question de la couche de graisse et des bourrelets qui enveloppent vos cuisses et votre buste. En effet, avoir trop de graisse corporelle peut également entraîner des problèmes de santé, en particulier si vous avez une mauvaise alimentation et que vous ne faites pas ou peu d’exercice physique. L’obésité peut provoquer des diabètes de type 2, elle a été associée au cancer et elle augmente le risque d’AVC. Un taux de graisse corporelle trop élevé peut également être à l’origine de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et d’un excès de cholestérol. Plus votre taux de graisse corporelle est important, plus vous avez de risques de développer une maladie chronique. Mais ne soyez pas dupe : même si vous n’êtes pas en surpoids, il se peut que votre taux de graisse corporelle soit tout de même trop élevé.
Que se passe-t-il si votre taux de graisse corporelle est trop bas ?
La situation inverse est également possible, vous pouvez ne pas avoir suffisamment de graisse corporelle. En effet, vous devez en posséder une quantité minimale dans votre organisme, car, en plus de réduire vos performances athlétiques, un taux de graisse corporelle trop bas nuira également considérablement à votre santé. Ainsi, il est possible que vous souffriez de carences en vitamines liposolubles, ces dernières ne pouvant être absorbées par l’organisme qu’avec de la graisse. Autres facteurs importants à ne pas négliger : vous risquez de développer davantage de maladies, telles que des maladies cardiaques, des problèmes gastro-intestinaux et des dommages du système nerveux, vos organes risquent également de rétrécir et votre système immunitaire d’être affecté. Par ailleurs, si vous n’avez pas suffisamment de graisse et que vous souffrez d’un déficit calorique, votre organisme commencera alors à puiser de l’énergie dans vos muscles, ce qui vous affaiblira de manière générale. Pour une femme, cela peut également avoir une incidence sur le bon déroulement de ses grossesses.
Alors, pour profiter d’une vie longue, saine et de qualité, assurez-vous de fournir à votre corps une quantité suffisante d’acides gras sains.
Comment diminuer votre taux de graisse corporelle ?
Pratiquer une activité physique et avoir une alimentation saine et équilibrée sont les éléments clés permettant de diminuer votre taux de graisse corporelle. Adoptez donc une alimentation à la fois saine, équilibrée et pauvre en mauvaises graisses et essayez de diminuer la quantité d’aliments que vous consommez chaque jour de sorte à créer un déficit calorique, qui vous aidera à perdre du poids. Assurez-vous également de consommer suffisamment de protéines afin d’éviter de perdre en masse musculaire.
Combinez votre alimentation saine et équilibrée avec tout type d’activité physique pratiquée de façon suffisamment fréquente, et vous serez alors en mesure de réduire votre taux de graisse corporelle. Cependant, gardez à l’esprit que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) constitue l’activité physique la plus efficace et la plus rapide pour perdre de la graisse. En plus de tout cela, il est essentiel d’avoir des cycles de sommeil réguliers, comprenant au minimum 7 heures de sommeil par nuit.
Comme vous pouvez le constater, la graisse est un composant essentiel du corps humain. Mais seulement avec modération. Vous devriez toujours maintenir votre graisse corporelle à un taux sain pour pouvoir profiter, à long terme, d’une bonne santé et d’une bonne forme physique. Alors assurez-vous de continuer à combiner votre routine d’entraînement avec une alimentation équilibrée.
