Pour les aider à venir à bout d’un marathon, certains coureurs sirotent des gels riches en glucides, tandis que d’autres préfèrent mâcher une barre énergétique. Alimenter son corps lors de longues courses est aussi important que de s’y préparer, c’est pourquoi le choix de la source d’énergie à consommer à mi-parcours devrait faire partie de vos priorités de préparation à la course. Si vous avez pour objectif de courir un marathon ou si vous souhaitez simplement parcourir un peu plus de kilomètres ce mois-ci, il n’est jamais trop tôt pour commencer à tester et déterminer les sources d’énergie qui vous correspondent le mieux. Voici quelques avantages et inconvénients recueillis par notre équipe de coureurs confirmés :
Les arguments en faveur des en-cas pendant la course
Ne vous méprenez pas, tout le monde n’a pas nécessairement besoin de faire le plein d’énergie durant une course. Vos muscles ont suffisamment de glycogène en réserve pour pouvoir courir pendant une heure. Toutefois, pour les courses excédant cette durée, par exemple un semi-marathon ou un marathon, votre organisme aura besoin de consommer une nouvelle source d’énergie pour continuer à faire fonctionner la machine.
À quelle fréquence devez-vous faire le plein d’énergie ?
La plupart des vendeurs vous diront qu’il vous faut au moins 5 barres ou gels durant un marathon, c’est-à-dire un tous les 10 km, en commençant au 10e kilomètre, et un de plus, juste au cas où. Et puisqu’ils ont une offre « 6 achetés, 1 gratuit », pourquoi ne pas en prendre 7 ?! Par expérience, nous vous conseillons d’en prendre moins. Pour commencer, vous n’avez pas envie de trop dépendre de votre en-cas, en particulier si vous n’en avez pas réellement besoin. Ensuite, il n’est pas inhabituel pour les coureurs de souffrir de ballonnements, de crampes et d’autres maux d’estomac après avoir consommé en chemin trop d’en-cas riches en glucides, caféine et fructose. Pour votre prochaine longue course, emportez-en 5 (juste au cas où), mais prévoyez de n’en consommer que 2, et ce, plutôt vers le début de la course que vers la fin. Durant ce type de courses, l’organisme est capable de ralentir, voire même d’arrêter complètement l’activité de l’estomac afin d’économiser ses ressources. C’est pourquoi, peu avant la ligne d’arrivée, il n’est pas rare de voir des coureurs vomir juste après avoir mangé quelque chose.
À présent, regardons les options qui s’offrent à vous :
Les barres énergétiques
Habituellement, les barres énergétiques contiennent des glucides, mais également des protéines, des graisses et des micronutriments. Les barres ont différentes fonctions et avantages selon le moment où elles sont consommées (avant, pendant ou après l’effort). Ces informations sont généralement indiquées sur l’étiquette.
Avantages: Si vous êtes du genre gourmet ou que vous aimez expérimenter différentes alternatives, les barres pourraient bien être la meilleure option pour vous. En effet, il existe ici une plus grande variété de goûts, d’ingrédients et de nutriments. De nos jours, il est même possible de trouver des barres énergétiques végétaliennes et paléo. Beaucoup de barres contiennent des protéines, et même si ces dernières ne sont pas forcément nécessaires pour obtenir de l’énergie durant la course, elles permettent néanmoins de bien amorcer le processus de récupération.
Inconvénients: Contrairement aux gels, les barres énergétiques fondent avec la chaleur et durcissent avec le froid. Personne ne veut être confronté au désagrément d’une barre énergétique fondue dans sa poche, et une barre aussi dure que de la pierre s’avère difficile à manger pendant une course, ce qui peut déconcentrer le coureur. Une teneur élevée en fibres ou en graisses peut également entraver l’absorption des glucides par l’organisme et provoquer une gêne ou des crampes d’estomac. Par ailleurs, une barre énergétique ne vous hydratera pas comme un gel (avec ajout d’eau).
Les gels
Les gels énergétiques permettent de recharger les réserves de glucides qui se vident pendant la course. Une portion individuelle de gel est un mélange de glucose et de fructose, et contient généralement 20 à 30 g de glucides, ainsi que du sodium.
Avantages: Les gels ont une teneur énergétique beaucoup plus importante que les barres et les boissons. Leur sachet est également pratique et petit, ce qui permet de les transporter facilement, en les rangeant dans votre ceinture ou dans votre poche. Autre avantage : il y a souvent une grande variété de goûts. Nous vous conseillons d’en tester quelques-uns avant la course afin d’observer la réaction de votre estomac. Les gels étant liquides, ils ne vont ni s’écraser, ni ramollir, ni même fondre avec la chaleur, alors pas d’inquiétudes. Comme notre cerveau épuise le glycogène stocké dans notre sang, les gels sont un excellent moyen de nous réveiller lorsque nous commençons à nous sentir étourdis et vaseux à la fin d’une longue course.
Inconvénients: Tous les estomacs ne supportent pas les gels hautement concentrés et beaucoup de coureurs se plaignent de crampes, de nausées et de ballonnements lorsqu’ils en consomment. Essayez de vous procurer la version qui ne nécessite aucun ajout d’eau, car les autres sont souvent trop épais et collants. Il est également important que vous fassiez attention si vous souffrez d’une intolérance au fructose. Dans ce cas, il vaudrait peut-être mieux que vous évitiez complètement les gels.
Qu’y a-t-il de mal à prendre une simple banane ?
Rien. Ce fruit regorge de fibres, il est léger, facile à digérer pour la plupart des gens et constitue l’option la moins onéreuse. C’est pourquoi il est fréquent que des bananes soient distribuées à presque tous les points de ravitaillement au cours d’un marathon. Toutefois, l’avantage des aliments spécialement conçus pour le sport, c’est qu’ils vous fournissent également d’autres éléments dont votre organisme a besoin, tels que du sodium, du magnésium, de la caféine et des protéines. Par ailleurs, une banane ramollie, abîmée et marron, enfermée dans la ceinture d’un coureur lui fera probablement plus de mal que de bien.
Verdict final
Essayez les deux options. Essayez-les souvent. Et essayez-les le plus tôt possible. Chaque organisme réagit différemment et si vous voulez éviter d’avoir des maux d’estomac, vous devez savoir ce que le vôtre peut supporter durant une longue course. Retenez nos conseils et, dès que possible, commencez votre préparation avec la source d’énergie qui vous convient le mieux.
