Avant toute chose, vous vous demandez sans doute ce qu’est un Knee Jump. Cet exercice ne vous est probablement pas familier, mais il n’en mérite pas moins d’être connu et intégré à votre entraînement.
Que sont les Knee Jumps ?
Le Knee Jump est un exercice pliométrique qui, s’il est effectué correctement avec la bonne technique, rendra vos muscles plus explosifs et vous permettra de sauter plus haut et plus loin, de courir plus vite et d’augmenter la puissance de votre coup de pied. Si vous pratiquez le sprint, le saut en hauteur, le saut en longueur ou que vous êtes ceinture noire de karaté, cet exercice est parfait pour vous.
Quels muscles les Knee Jumps ciblent-ils ?
Les Knee Jumps ciblent principalement vos fessiers et vos quadriceps, mais font également travailler des muscles secondaires tels que les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du buste. C’est pourquoi cet exercice a toute sa place dans les entraînements visant le bas ou l’ensemble du corps.
Les Knee Jumps sont très proches des Jumps, mais ne pas pouvoir se servir du bas de jambe met encore plus l’accent sur les fessiers.
L’explosivité de la flexion des hanches sollicite fortement le buste, qui doit empêcher la colonne vertébrale d’être tirée en avant par les fléchisseurs de la hanche. Le buste doit donc avoir la force nécessaire pour contrer ce mouvement de la colonne vertébrale.
Comment effectuer correctement des Knee Jumps ?
Pour bien exécuter cet exercice, commencez par vous agenouiller sur le sol, les fessiers au contact des mollets et des talons. Puis, balancez vos bras en arrière et lancez-les vers l’avant et vers le haut d’un mouvement vif et maîtrisé, tout en poussant sur le sol avec vos jambes. Ce mouvement des bras vous aidera à générer l’impulsion nécessaire pour décoller du sol.
Pendant le saut, efforcez-vous de rapprocher les genoux de votre poitrine pour atterrir en Deep Squat. Redressez-vous complètement pour terminer la répétition. Faites ensuite une fente arrière pour vous agenouiller et revenir ainsi à la position de départ.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo dans l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de Knee Jumps présentée à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Intégrer les Knee Jumps dans votre routine d’entraînement présente plusieurs intérêts. La principale raison est que cet exercice est excellent pour gagner en force explosive et en puissance dans le bas du corps.
Pour un atterrissage impeccable, gardez à l’esprit pendant l’exercice que vous devez amortir le saut en ayant les genoux souples et faire attention à l’alignement de vos pieds pendant tout le mouvement. Vous devriez avoir les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux dans l’alignement des orteils. Veillez à garder les fessiers légèrement en arrière et le torse un peu penché en avant avec les hanches légèrement fléchies pour conserver une technique parfaite durant cet exercice.
Les Knee Jumps sont un exercice relativement simple à maîtriser (une fois que vous avez pris le coup de main). Tout comme pour n’importe quel nouvel exercice, prenez soin de maîtriser la technique avant d’augmenter le nombre de répétitions.
Pour bien exécuter cet exercice et réduire le risque de blessure, veillez à projeter les bras en avant au moment du saut. Cela vous aidera à générer une impulsion. Il est également judicieux d’exécuter cet exercice sur une surface en caoutchouc ou sur un tapis d’entraînement pour vous aider à garder votre équilibre et à stabiliser vos pieds à l’atterrissage.
En résumé, les Knee Jumps sont un super exercice explosif qui permet de gagner en puissance. Les associer aux Squat Jumps et aux Squats est très efficace pour renforcer le bas du corps et ainsi être plus performant dans la vie de tous les jours et dans certains sports, comme la course à pied et le sprint.
