La définition que la plupart des gens ont de la « force » et de l’« endurance » est bien souvent superficielle. La force n’est pas réservée qu’aux bodybuilders et ne se définit pas uniquement par le nombre de Pullups ou de Pushups que vous êtes en mesure d’effectuer. L’endurance, quant à elle, n’est pas uniquement nécessaire aux coureurs et ne se limite pas non plus au temps qu’il vous est possible de courir sans avoir à vous arrêter. Du point de vue des performances sportives, ces disciplines comportent encore bien d’autres aspects. Cet article vise donc à expliquer leur signification et la raison pour laquelle il est nécessaire de les travailler toutes les deux afin de réaliser des performances maximales. Pour avoir une compréhension globale de la force et de l’endurance, nous devons au préalable élucider la véritable signification de ces deux termes.
La force : ce qui se cache derrière
Étant donné qu’il faut tenir compte des critères individuels de chaque personne, il est quasiment impossible de mettre des mots sur le concept même de force. Par conséquent, nous l’avons divisé en trois piliers principaux :
- La force maximale
- L’endurance de force
- La force explosive
La force maximale. Votre force maximale représente le niveau de force le plus élevé que vos muscles sont en mesure de fournir. Elle correspond à votre charge maximale sur une répétition (1RM ou « maxi ») pour n’importe quel exercice. Par exemple, les athlètes de type « strongman » ont besoin d’une force maximale particulièrement élevée. Selon l’exercice, tous les athlètes n’ont pas le même 1RM. Pour certaines personnes, un Pushup ou un Pullup peut déjà représenter leur 1RM, alors que d’autres sont capables d’en effectuer plusieurs à la suite. Ainsi, la force maximale dépend toujours des conditions physiques propres à chacun.
L’endurance de force. Elle est définie comme « la capacité de résistance à des charges supérieures à 30 % de votre 1RM ». Travailler votre endurance de force signifie que vous effectuez plusieurs répétitions à 30 % de votre 1RM, donc généralement plus de 25 à la suite. Il est également important que la tension exercée sur vos muscles dure entre 45 et 60 secondes (temps de contraction) lorsque vous effectuez plus de 25 répétitions. Les judokas et les boxeurs, en particulier, ont besoin de beaucoup s’entraîner dans ce domaine spécifique.
La force explosive. Ce type de force implique d’être en mesure de bouger le corps ou toute partie du corps (jambes, bras, etc.) ainsi que n’importe quel objet, en un minimum de temps et à une vitesse maximale. La force explosive « coopère » toujours avec la force maximale. Les sprinteurs, par exemple, disposent d’une grande force tant explosive que maximale.
L'endurance : ce qui se cache derrière
De manière générale, l’endurance est définie comme la capacité de résistance, aussi bien physique que mentale, à la fatigue engendrée par une activité sportive. Mais à l’instar de la définition de la force, celle de l’endurance doit elle aussi être divisée en trois parties différentes, basées cette fois-ci sur la durée pendant laquelle votre corps fournit un effort physique.
- L’endurance à court terme
- L’endurance à moyen terme
- L’endurance à long terme
L’endurance à court terme. Elle est généralement sollicitée lorsque l’effort physique dure entre 45 secondes et deux minutes. Votre corps a alors recours principalement à la libération d’énergie anaérobie afin de réaliser l’effort requis.
L’endurance à moyen terme. Votre corps fait ici appel à l’énergie aérobie. L’endurance à moyen terme correspond aux efforts physiques d’une durée allant de deux à huit minutes.
L’endurance à long terme. L’endurance à long terme concerne les activités d’une durée supérieure à huit minutes, qui requièrent un apport d’énergie aérobie. En raison des exigences différentes auxquelles est soumis votre métabolisme, par exemple durant un effort physique de 30 minutes et un autre de 120 minutes, ce type d’endurance pourrait lui aussi être divisé à son tour. Mais pour l’instant, restons-en là.
Gardez à l’esprit que l’intensité diminue à mesure que la durée de l’effort physique augmente. Par exemple, lorsque vous effectuez des Burpees ou des sprints, vous n’êtes pas en mesure de maintenir une vitesse maximale plus de quelques minutes. À l’inverse, avec une intensité plus faible (fréquence cardiaque moins élevée) et une allure allant de lente à modérée, cette durée augmente.
Une puissante combinaison
Ce qu’il est particulièrement important de mentionner, c’est que les différentes approches de vitesse des intervalles de l’appli Freeletics Bodyweight, à savoir lente, modérée, rapide et maximale, ciblent toujours la méthode d’entraînement spécifique du cycle d’entraînement dans lequel vous vous trouvez actuellement. Ainsi, ce n’est qu’en vous entraînant avec chacune des méthodes que vous serez sans cesse en mesure de soumettre votre corps à un stress positif (ou eustress). Avec ce changement intentionnel de méthodes et en variant les entraînements de force et d’endurance, votre corps ne développera pas de phénomène d’accoutumance. Cela vous permettra alors d’améliorer constamment votre niveau sportif et vos performances.
Ce qui est intéressant, c’est que même les haltérophiles réalisent de meilleures performances en compétition lorsqu’ils ont également travaillé leur endurance, bien que l’haltérophilie soit considérée comme un sport de force maximale brute.
Récapitulons
Comme vous le savez à présent, il est difficile de trouver une définition expliquant en une phrase la signification des concepts de « force » et d’« endurance ». Gardez bien à l’esprit qu’il est important de toujours varier vos méthodes d’entraînement et de travailler aussi bien votre endurance que votre force dans le but d’atteindre un niveau de performance maximal.
