Il s’avère que la bande de résistance standard, cet équipement de sport élastique que beaucoup affectionnent, n’est pas la seule option disponible.
Il existe aussi une version plus petite, affectueusement connue sous le nom de mini-bande, qui a gagné en popularité depuis un bon moment déjà. Et ce n’est pas seulement une bande de résistance facile à emporter partout. Sa dimension et sa structure vous fournissent des possibilités d’entraînement qu’une bande de taille standard n’offre pas.
Examinons-la de plus près. (Au sens figuré, bien sûr. Elle n’est pas « si » petite que cela.)
Mini-bandes versus bandes de résistance standard
Alors dans ce cas, que veut-on dire par « mini » ?
Abordons ce sujet en se basant sur quelques nombres clés. Votre bande de résistance standard fait habituellement environ 1 mètre de long et s’étend jusqu’à mesurer votre taille, de la tête au pied, voire davantage. Cela la rend idéale pour vous offrir soit un soutien, soit une résistance supplémentaire. Elle se prête donc parfaitement bien à certains exercices que le Coach Freeletics vous attribue, tels que les Assisted Pullups ou les Band Reverse Flies.
Les mini-bandes mesurent environ 25 à 30 cm et sont spécifiquement conçues pour une amplitude de mouvement plus courte. Tirer légèrement sur l’élastique produit un niveau de tension suffisant pour faire travailler vos muscles efficacement. Lors d’exercices, les mini-bandes se positionnent généralement autour de vos chevilles, de vos genoux ou de vos coudes.
En quoi s’entraîner avec une mini-bande est bénéfique ?
L’un des avantages des mini-bandes tient au fait qu’elles peuvent produire un niveau de tension et de résistance significatif dans un espace réduit. Cela permet de travailler ses bras et ses jambes très facilement, de façon créative et à peu près n’importe où.
Un autre avantage majeur des mini-bandes est la possibilité de cibler des muscles spécifiques qu’il est important d’entretenir mais qui sont difficiles à travailler avec des exercices classiques.
Renforcer les muscles autour des genoux, des coudes et des épaules peut aider à réduire le risque de blessures aux ligaments et aux tendons qui entourent ces articulations et qui sont souvent exposés lors d’exercices et de sports intenses.
Par exemple, les lésions de la coiffe des rotateurs (tendons des épaules) et du LCA (ligament croisé antérieur du genou) font partie des blessures les plus douloureuses et les plus longues à guérir. Prendre soin des articulations de ces zones avec des exercices réguliers peut être une excellente mesure préventive.
Mais même ceux qui ne sont pas particulièrement exposés à de graves blessures articulaires devraient travailler ces zones pour maintenir un bon niveau de mobilité.
Quelques exercices de base pour s’initier aux mini-bandes
Comme les mini-bandes sont idéales pour cibler des muscles que peu d’autres exercices permettent de solliciter, essayez de les intégrer à vos exercices de mobilité et d’échauffement, si vous les utilisez pour la première fois.
Bien évidemment, une mini-bande permet aussi d’intensifier (et de rendre plus difficiles) des exercices traditionnels comme les Pushups, les Hip Raises ou les Squats.
Lors de son utilisation, veillez à maintenir la bande tendue en permanence. Pour cela, vous devrez être attentif(ve) à votre exécution des mouvements et contracter des muscles habituellement peu sollicités.
Ce faisant, la mini-bande vous fournit un point de repère simple et efficace. Si elle reste tendue, vous savez que vous travaillez correctement vos muscles. Si elle se détend, vous savez alors que vous devez augmenter légèrement la tension.
Les mini-bandes constituent un atout certain dans votre routine d’entraînement. Pour chaque exercice, assurez-vous de démarrer avec une bande à faible résistance. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise avec le mouvement, augmentez le nombre de répétitions ou passez à la bande de niveau supérieur.
Haut du corps
Pushups avec bande
Utiliser une mini-bande pour effectuer des Pushups permet en fait de rendre plus facile ce grand classique des exercices au poids du corps.
Il vous suffit de placer la bande aussi haut que possible autour de vos bras et de positionner vos mains au-dessous de vos épaules, comme d’habitude.
Lors de la descente, vos coudes pointent vers l’extérieur et vous générez ainsi de la tension dans la bande. Dans cette position, il est normal que la bande entre en contact avec votre poitrine.
Poussez vers le haut dès que votre poitrine touche le sol. Grâce à la tension élastique générée dans la bande, celle-ci vous aidera à tendre vos bras pour remonter en position de départ.
Shoulder External Rotations
Il s’agit là d’un exercice efficace pour échauffer les épaules.
Bien souvent, les muscles rotateurs des épaules sont négligés à l’entraînement. Consacrez quelques minutes de votre séance au renforcement de ces muscles. Effectuer régulièrement ces rotations se révélera bénéfique pour votre posture, la santé de vos épaules et vos performances.
Veillez à garder les coudes près du corps et à réaliser des mouvements lents et contrôlés tout au long de l’exercice.
L’entraînement avec des mini-bandes
Bas du corps
Squats avec bande
Utiliser une mini-bande peut vous aider à parfaire votre technique de Squat.
Placez une bande autour de vos genoux tout en effectuant des Squats. Assurez-vous de maintenir la bande tendue en permanence. Ce critère est important car il vous assure d’avoir les genoux bien positionnés et non pas fléchis vers l’intérieur.
Kickbacks
C’est un formidable exercice pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe travaillée. Placez la bande autour de vos pieds.
Tendez un pied vers l’arrière tout en étirant la bande. En poussant votre pied derrière vous et en contractant les fessiers, les ischio-jambiers de la jambe travaillée seront sollicités afin de la maintenir au-dessus du sol.
