Les bons coureurs ont d’excellents fessiers. Et pas seulement pour avoir belle allure en lycra ou sur les photos professionnelles d’après course. Des fessiers bien entraînés remplissent en effet une variété de fonctions particulièrement importantes que sont la force, la puissance et la prévention des blessures. Avez-vous déjà éprouvé à l’issue d’une course une douleur tenace dans vos genoux, vos hanches ou votre dos ? Il se pourrait bien que cette douleur provienne d’une paire de fessiers trop peu musclés.
Il est temps de voir la réalité en face : être un bon coureur nécessite bien plus que de simplement parcourir un nombre incalculable de kilomètres. Le renforcement des fessiers est une composante essentielle de l’entraînement à la course à pied. Voici pourquoi et comment obtenir des fessiers semblables à ceux d’un athlète et tout aussi performants :
Le rôle des fessiers dans chacune de vos foulées
Pour comprendre le rôle essentiel de vos fessiers en matière de course à pied, nous devons tout d’abord nous intéresser aux trois types de muscle glutéal :
- Le muscle petit glutéal (ou petit fessier)
- Le muscle moyen glutéal (ou moyen fessier)
- Le muscle grand glutéal (ou grand fessier)
Commençons par les moins grands d’entre eux, avec les petits et moyens fessiers. Ce sont ceux que l’on appelle les « abducteurs », car ils sont en charge de la tâche importante qui consiste à éloigner la jambe du corps. C’est aussi simple que cela : les jambes doivent effectuer un mouvement constant de va et vient pour déplacer le corps d’un point A à un point B. Une autre chose importante concerne la stabilisation du tronc. Et c’est là que les grands fessiers entrent en scène. En association avec les petits et moyens fessiers, ils assurent la stabilité du tronc mais aussi du bassin. Puisque la course à pied engendre des mouvements de rotation au niveau du tronc, les muscles glutéaux doivent les compenser afin de maintenir le corps dans une bonne position sans provoquer de mouvements latéraux.
Mais évidemment, les grands fessiers ne servent pas uniquement à cela. Ils sont principalement en charge d’étendre la hanche et de lever la jambe derrière le corps. Une bonne extension de la hanche provoque toujours un excellent déplacement vers l’avant. Pourquoi ? À chaque fois que votre hanche n’est pas étendue, le haut de votre corps a tendance à tomber vers l’avant, ce qui gêne alors le balancement de la jambe. Pour que ce dernier soit adapté, efficace et génère un mouvement vers l’avant, plutôt que de perdre de l’énergie verticalement en percutant le sol, le haut du corps doit être maintenu parfaitement droit et à la verticale, juste au-dessus des hanches.
Qui dit fessiers musclés, dit moins de blessures
De coureur à coureur :
« Il n’y a pas si longtemps que ça, ma carrière de coureur a subi un violent coup de frein en raison de douleurs au-dessus des genoux et dans les hanches, et de tensions dans les ischio-jambiers. La raison à cela ? Je m’entraînais pour un marathon et j’étais tellement obnubilé par le nombre de kilomètres que je parvenais à parcourir, que j’ai totalement zappé l’entraînement fonctionnel et la musculation, et négligé ainsi d’importants groupes musculaires tels que ceux du buste et des fessiers. La leçon importante que j’ai alors apprise, c’est qu’il faut toujours que je travaille et renforce mes fessiers, quel que soit mon objectif. »
Avoir des fessiers musclés et bien entraînés offre l’avantage principal de prévenir les blessures fréquentes chez les coureurs, telles que celles engendrées au niveau des genoux ou des tendons d’Achille. Si les fessiers n’ont pas été suffisamment entraînés, les forces générées durant la course sont transmisses le long des jambes et peuvent être à l’origine de futures blessures. Comment éviter cela ? Ayez recours aux exercices suivants afin de renforcer vos fessiers avant qu’ils ne deviennent une source de problèmes :
- Elevated Split Squats
- Single Leg Hip Raises
- Squats
Ce qu’il y a de mieux concernant ces trois exercices, c’est qu’ils renforcent les fessiers tout en améliorant l’extension des hanches. Deux choses dont vous avez besoin pour atteindre votre plein potentiel de coureur(euse).
Récapitulons
Des fessiers bien entraînés vous épargnent des blessures sévères et fâcheuses, tout en améliorant vos performances et vos chronos en course à pied. C’est pourquoi, si vous souhaitez devenir un(e) meilleur(e) coureur(euse), il ne suffit pas de courir. Votre programme d’entraînement doit également inclure des exercices pour travailler et renforcer vos fessiers.
Des fessiers musclés pour de solides performances.
