5 fausses tendances de fitness démystifiées

Ce n’est un secret pour personne : l’exercice physique est bon pour la santé. En plus d’améliorer la condition physique, l’exercice peut contribuer à renforcer les muscles et les os, à réguler le poids, à améliorer l’humeur et à entretenir la santé cardiaque. Et ce ne sont là que quelques-uns de ses nombreux avantages.

Mais parce que l’exercice physique est si important, il y a énormément (pour être honnête, trop) d’informations sur la « bonne » façon de s’entraîner, sur ce qu’il faut faire ou ne pas faire, mais également sur de fausses tendances de fitness qui nous font dresser les cheveux sur la tête.

Ces fausses tendances se propagent en général rapidement et partout, en grande partie à cause d’un coupable majeur : les réseaux sociaux. Ces derniers permettent à n’importe qui de publier à peu près n’importe quoi en ligne pour obtenir des likes, des commentaires et des followers. Autrement dit, ces informations n’ont pas besoin d’être étayées par des données scientifiques. Et ce n’est pas parce qu’une information est publiée en ligne qu’elle est nécessairement exacte.

Dans cet article, nous allons tordre le cou à cinq fausses tendances de fitness et proposer des alternatives scientifiquement étayées, qui vont bien au-delà de ce que l’on peut trouver en boucle sur Instagram.

La perte de graisse ciblée, ou entraînement ciblé, repose sur l’idée qu’en faisant travailler des muscles spécifiques, on peut éliminer de la graisse dans cette zone du corps, comme les cuisses, les abdos ou les fesses. On pense alors souvent à tort que faire des centaines de Crunches par jour permet d’obtenir des tablettes de chocolat ou que des exercices dédiés aux jambes permettent de réduire la graisse autour des hanches et des cuisses. Ce n’est tout simplement pas le cas.

Pour qu’il y ait perte de graisse, il faut qu’il y ait un déficit calorique, c’est-à-dire que vous brûliez plus de calories que vous n’en mangez. Lorsque vous faites de l’exercice et/ou mangez moins, la graisses stockée est libérée pour servir de source d’énergie. Mais la graisse peut être stockée autour de vos organes (invisible) et sous votre peau (visible).

L’endroit où la graisse stockée est puisée pour fournir de l’énergie n’est pas déterminé par les groupes musculaires que vous travaillez, mais par des facteurs indépendants de votre volonté, tels que les hormones et la génétique. Les études montrent ainsi que votre patrimoine génétique influence l’efficacité de certains régimes amaigrissants.¹

Une étude de 2013 a examiné, chez 7 hommes et 4 femmes pendant 12 semaines, les effets sur la composition de l’ensemble du corps et des tissus locaux d’un programme d’entraînement en résistance axé sur une seule jambe. Les résultats ont montré que le programme a réduit la masse grasse globale, sans toutefois produire cet effet dans la zone ciblée.²

Une stratégie efficace de perte de poids est l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Les études suggèrent que le HIIT pourrait même être plus efficace pour réduire la graisse sous-cutanée et abdominale que d’autres méthodes d’entraînement.³

Donnelly et al. (2013) ont également démontré que l’exercice aérobie peut entraîner une perte de poids cliniquement significative chez les hommes et les femmes.⁴ Sur les 10 mois de l’étude, la perte de poids a été comprise entre 3,9 et 4,9 kg pour le groupe brûlant 400 kcal/séance et entre 5,2 et 5,6 kg pour le groupe brûlant 600 kcal/séance.

La combinaison d’un régime alimentaire, d’exercice physique régulier et d’entraînements par intervalles peut aider à sculpter et à tonifier l’ensemble du corps.

La tendance de la confusion musculaire est basée sur l’idée qu’en diversifiant considérablement ses exercices ou la façon de s’entraîner, on peut « choquer » ses muscles pour qu’ils se développent ou gagnent en définition. Malheureusement, il n’y a pas de fondement scientifique derrière le « zapping d’exercices » ou le fait de passer d’une machine à une autre à la salle de sport sans avoir mis en place une véritable stratégie. Au contraire, cela peut même entraver votre parcours de forme, et notamment la surcharge progressive.

La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement le poids, la fréquence ou les répétitions dans votre programme de musculation afin de gagner en force et en muscle au fil du temps. Plus vous répétez un exercice, plus vos muscles s’y habituent, d’où la nécessité de les mettre à l’épreuve en augmentant la charge ou la fréquence. Mais si vous changez continuellement d’exercice, il est difficile de générer ce type de progression.

Si vous voulez progresser, vous devez vous souvenir du principe SAID. Ce principe met en évidence le concept selon lequel on s’améliore dans ce pour quoi on s’entraîne. Ainsi, si vous voulez vous muscler, vous devez soulever des poids suffisamment lourds pour générer une prise de masse. Si votre objectif est de développer la force de vos jambes, vous pouvez procéder comme suit :

• Choisissez un exercice pour le bas du corps qui soit déterminant pour en développer la force
• Testez ce que vous parvenez à faire actuellement
• Choisissez, spécifiquement en fonction de votre objectif, la fourchette de répétitions et le nombre de séries à réaliser
• Fixez-vous une date pour faire le point sur votre progression
• Si vous constatez que vous stagnez, c’est là que vous pouvez essayer une variante différente de l’exercice

Il existe une idée reçue fréquente dans les salles de sport selon laquelle plus on transpire, meilleur est l’entraînement. Ce n’est tout simplement pas vrai. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps produit de la sueur pour se refroidir,⁶ mais ce n’est pas un indicateur d’efficacité de votre séance.

Si vous voulez vraiment évaluer l’efficacité de votre entraînement cardio, le port d’un moniteur cardiaque ou d’un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque est une option plus fiable. Utilisez-le pour savoir dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez afin de vous entraîner efficacement pour atteindre vos objectifs. Si vous conservez ces données, vous serez en mesure de déterminer vos progrès au fil du temps.

Pour l’entraînement basé sur la force, mesurer et augmenter le nombre de répétitions et le poids au fil du temps est un bon indicateur de progression.

Vous avez probablement entendu parler de personnes qui se tournent vers un régime de détoxification pour perdre du poids en prévision d’un événement important ou de prochaines vacances. Bien que ces régimes puissent favoriser une perte de poids à court terme, il est probable que l’on reprendra rapidement les kilos perdus. Il existe très peu de preuves scientifiques de leur efficacité,⁷ et l’on s’interroge sur la nécessité même des régimes détox.

C’est parce que le corps se détoxifie naturellement. Oui, vous avez bien lu : notre corps est sacrément intelligent et peut se détoxifier sans avoir recours à des régimes spéciaux, des thés, des jus ou des compléments alimentaires. Un grand merci au foie, centre de détox de l’organisme, qui filtre et détoxifie les substances nocives,⁸ y compris les débris cellulaires, les bactéries pathogènes, l’alcool, les drogues, les hormones, les déchets alimentaires et même les vieux globules rouges.⁹ Une fois que les déchets toxiques sont rendus inoffensifs par le foie, ils peuvent être éliminés de l’organisme par la sueur, les urines et les excréments.

Plutôt que de suivre un régime détox dont votre corps n’a pas besoin (et votre porte-monnaie non plus), vous pouvez soutenir votre foie et veiller à ce que le processus de détoxification se déroule en douceur de la manière suivante :

• Avoir une alimentation équilibrée
• Ne pas fumer
• Limiter votre consommation d’alcool
• Avoir un sommeil réparateur de qualité
• Boire suffisamment d’eau¹⁰

Les cures de jus favorisent l’apport en nutriments sans qu’il soit nécessaire de manger des fruits et des légumes entiers. De nombreuses personnes pensent que cette tendance est un bon moyen de perdre du poids, mais bien que l’on puisse y parvenir rapidement à court terme en raison du déficit calorique, une fois que l’on reprend un régime normal, il est probable que l’on regagne les kilos perdus.¹¹

Cet effet yo-yo peut avoir des répercussions à long terme sur votre poids ou vos objectifs de forme physique. Au lieu de cela, la meilleure façon de vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments et l’énergie dont il a besoin est de manger des aliments complets et d’avoir une alimentation équilibrée.

C’est facile. Trouvez l’approche qui vous convient le mieux. Nous sommes tous uniques, alors choisissez celle qui vous plaît le plus, qui favorise votre progression et que vous pouvez suivre de manière régulière.

Dans l’ensemble, les tendances et idées reçues en matière de fitness peuvent vous conduire à l’échec avant même que vous n’ayez débuté votre parcours. Mais avec les bonnes informations, les bons conseils et des moyens fiables de mesurer vos progrès, vous aimerez vous entraîner et obtiendrez des résultats concrets, progressifs et durables.