Tôt le matin, le réveil sonne. Encore ensommeillé(e), vous vous frottez les yeux et vous préparez mentalement pour votre entraînement Freeletics. Mais avant de commencer quoi que ce soit… une tasse de café.
Vous ne pouvez rien accomplir sans votre café du matin ? Vous n’êtes pas seul(e) dans ce cas. On parle parfois de « procaféination », à savoir la « procrastination » par la « caféine ». Mais pourquoi tant de gens ont-ils du mal à commencer la journée sans une dose de caféine ? Pourquoi le café nous donne-t-il ce fameux coup de fouet ? Et surtout, en tant qu’athlètes, quelles sont les implications de notre consommation de caféine ?
Qu'est-ce que la caféine ?
La caféine est un stimulant naturel que l’on trouve principalement dans les plantes, que ce soit dans les fèves de cacao utilisées pour la fabrication du chocolat, dans les feuilles de thé ou bien sûr dans les grains de café.
Les plantes produisent de la caféine comme substance toxique pour éloigner les animaux susceptibles de les manger. Mais cette substance, toxique pour un insecte, n’a pas le même impact chez les humains et produit au contraire des effets stimulants, que certains qualifient même de plaisants.
L’impact du café sur le cerveau
Les effets énergisants du café sont principalement liés à un neurotransmetteur du cerveau : l’adénosine. Les neurotransmetteurs font exactement ce que suggère leur nom ; ils transmettent des informations dans le cerveau en activant des récepteurs spéciaux que les humains ont développé pour capter ce type de signaux.
L’adénosine est là pour informer votre corps de votre état de fatigue. Au fur et à mesure de la journée, la concentration d’adénosine augmente dans votre cerveau. Les molécules d’adénosine se fixent alors aux récepteurs correspondants puis, soudainement, vous vous mettez à bailler et ressentez le besoin d’aller vous coucher, ou au moins d’aller faire une petite sieste.
Plutôt logique, non ? Tout à fait et pourtant, la caféine perturbe cette logique. Les molécules de caféine bloquent les récepteurs d’adénosine. Elles « occupent » ces récepteurs du cerveau et empêchent ainsi l’adénosine d’y accéder.
C’est de là que vient la sensation d’être alerte. Mais attention, ce n’est justement qu’une « sensation ». Votre corps continue bel et bien d’accumuler de l’adénosine et, lorsque les effets de la caféine s’estompent, le contrecoup peut être sévère.Athlètes, quel est l’intérêt pour vous ?
Il se trouve que ce phénomène peut justement être exploité par les athlètes. En effet, des études scientifiques soutiennent l’idée que la caféine peut influencer positivement les performances sportives. Puisque la sensation de fatigue se trouve inhibée, les athlètes sont en mesure de s’entraîner plus longtemps et plus intensément.
Mais soyons clairs : les effets sont modestes ! La caféine n’impactera pas significativement vos séances d’entraînement (d’ailleurs, certaines personnes en ressentent moins les effets). Mais elle peut vous donner un petit coup de fouet. Les études suggèrent qu’elle peut améliorer les performances sportives, qu’il s’agisse d’exercices d’aérobie (cardio) ou d’anaérobie (comme les poids libres).Quelle quantité de caféine faut-il consommer pour noter une amélioration des performances ?
Pas besoin de se gaver de caféine pour en ressentir les effets positifs modérés durant l’entraînement. La Société Internationale de Nutrition Sportive constate que les effets se produisent avec seulement 3 à 6 mg de caféine par kilo de poids de corps, voire parfois à partir de 2 mg par kilo.
À quoi cela correspond ? Prenez par exemple une personne pesant 70 kg. Cette personne devrait être à même de ressentir les effets positifs de la caféine sur son entraînement avec 140 à 210 mg de caféine. Une tasse de café moyenne contenant environ 100 à 200 mg de caféine, une à deux tasses de café seraient donc suffisantes !
Il n’est absolument pas nécessaire de consommer de la caféine en quantité excessive pour améliorer ses performances. 1 à 2 tasses de café, c’est un matin comme un autre, nous sommes loin du rituel sportif poussé à l’extrême ! Et, comme dans la vie de tous les jours, un excès de caféine peut engendrer nervosité et anxiété durant l’entraînement, ce qui est tout sauf plaisant.
La Société Internationale de Nutrition Sportive observe qu’au-dessus de 9 mg par kilo, un individu, même sportif, commencera à ressentir les effets indésirables de la caféine. Reprenons l’exemple de notre personne de 70 kg. Dans son cas, les effets négatifs de la caféine commenceraient à se faire ressentir à partir de 630 mg de caféine, soit 6 tasses de café seulement.
Combien de temps faut-il à la caféine pour faire effet ?
Les effets apparaissent environ 20 minutes après avoir consommé une boisson caféinée. Et combien de temps durent-ils ?
Les effets énergisants se font ressentir durant environ une à deux heures, la caféine étant directement assimilée dans la circulation sanguine. Donc, si vous voulez consommer de la caféine pour impacter vos performances, faites-le environ 60 minutes avant l’entraînement. C’est ce qui est recommandé habituellement.Que faut-il garder à l’esprit ?
Quiconque a déjà abusé de la caféine en connaît les conséquences. Tous les conseils habituels sont valables ici, à savoir : ne pas consommer de caféine dans les 8 heures avant le coucher et en modérer la consommation.
Comme toujours, la caféine peut être source de nervosité et d’anxiété, mais aussi d’insomnie si elle est consommée trop tard dans la journée. Mais les conséquences peuvent-elles être encore plus sérieuses ?
Pour faire court, non. Selon les scientifiques, on ne peut pas développer de véritable addiction à la caféine. Toutefois, la communauté scientifique et médicale commence tout de même à parler de dépendance mineure causée par la caféine.
Le corps peut développer une certaine tolérance à la caféine et des symptômes de manque peuvent se manifester. Ces maux de tête que l’on peut ressentir quand on n’a pas ses quatre tasses de café quotidiennes sont réels. Le but ici n’est pas de vous dissuader de consommer de la caféine, mais juste de vous faire prendre conscience que la fatigue, les maux de tête ou les nausées peuvent être le résultat d’une dépendance à la caféine. Si vous commencez à ressentir des effets indésirables, réduisez légèrement votre consommation.
En réalité, l’un des plus grands risques pour votre santé à long terme n’est pas la caféine elle-même, mais ce qui l’accompagne. Qu’il s’agisse du lait dans le café ou du sucre des boissons énergisantes, d’autres ingrédients s’ajoutent généralement à la caféine.
Ces divers ingrédients contiennent des calories avec parfois peu de valeur nutritive, comme dans le cas du sucre. Avec le temps, ces calories supplémentaires qui accompagnent nos boissons caféinées peuvent se transformer en kilos superflus ou entraîner des problèmes de santé liés notamment à la surconsommation de sucre.
Alors rendez-vous service : consommez exclusivement des boissons naturelles, telles que le café, le thé ou le matcha, et évitez les boissons énergisantes ou les sodas. Et lorsque vous consommez des boissons caféinées, même naturelles, dites-vous que les différents ajouts, tels que le lait, le sucre ou tout autre supplément calorique, doivent rester un plaisir occasionnel et non systématique.
