La musculation aux poids libres offre d’innombrables avantages qui ne sont toutefois pas réservés à ceux qui souhaitent gagner en masse musculaire. Elle peut également être très utile à ceux qui essaient de perdre du poids ou, simplement, de se tonifier. Par ailleurs, ce que vous mangez et le moment où vous le mangez peuvent avoir une incidence majeure sur vos performances et votre progression.
Voici les conseils de David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition, concernant les principaux aliments permettant de tirer le meilleur parti de vos efforts sur le Power Rack :
1. Le blanc de poulet
Le blanc de poulet sans la peau est une incroyable source de protéines maigres, ces dernières étant particulièrement importantes lorsque vous pratiquez la musculation aux poids libres. En effet, durant ce type de séance, vos muscles se dégradent efficacement, puis se réparent et s’adaptent pour devenir plus gros, plus forts et plus efficaces. Le blanc de poulet renferme également une grande quantité de vitamines B, ce qui aide votre corps à fonctionner correctement durant une activité physique et optimise votre prise de muscle.
2. Les œufs
Pour réapprovisionner et réparer leur corps après une séance d’entraînement intense en salle de sport, les gens ont souvent tendance à privilégier les protéines et les glucides, alors que les vitamines et les minéraux sont tout aussi essentiels. Les œufs, et notamment le jaune, renferment un grand nombre de vitamines importantes, telles que les vitamines B12, B6 et A. Ils sont également riches en minéraux essentiels, tels que le magnésium, le fer, le calcium, le zinc et le cuivre.
3. Le fromage blanc
Le fromage blanc contient une forte concentration de glutamine, un acide aminé très utile pour aider les muscles à récupérer après un entraînement. En ce qui concerne son apport en protéines, le fromage blanc est principalement composé de caséine, qui est digérée très lentement par l’organisme, ce qui en fait donc une excellente source de protéines à consommer avant d’aller se coucher. Il est également très digeste, moins gras que le fromage à pâte dure et contient plus d’eau afin de vous aider à réhydrater votre corps. De plus, le fromage blanc est également riche en calcium, qui aide à renforcer vos os et à réduire le risque de fractures. Il est donc particulièrement important si vous êtes quelqu’un d’actif et que vous soulevez régulièrement de lourdes charges.
4. La patate douce
La patate douce est extrêmement riche en glucides complexes. Son indice glycémique étant faible, c’est également une excellente source d’énergie durable. De plus, elle contient une grande quantité de fibres, qui aident votre organisme à transformer les sucres et permettent de l’alimenter en énergie de façon stable et prolongée. Sa teneur en cuivre, qui aide à maintenir vos tissus musculaires en bonne santé et à refaire le plein d’énergie, fait d’elle un aliment idéal à consommer après l’entraînement. La patate douce contient également de la vitamine C, qui aide à prévenir le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la dégradation des muscles.
5. La banane
La banane est une incroyable source de glucides sains. Elle contient du sucre et de l’amidon, qui permettent d’alimenter rapidement votre organisme en énergie, vous aidant ainsi à rester actif(ve) plus longtemps. Ces sucres sont en effet dégradés en glycogène, lequel alimente vos muscles et augmente votre niveau d’énergie. La banane est également riche en potassium et en magnésium. Après un entraînement intense, lorsque vos réserves de ces minéraux sont au plus bas, il est important d’en refaire le plein. Et c’est à ce moment-là qu’il peut s’avérer très utile de manger une banane. À l’issue d’un entraînement, votre glycémie aura également diminué et le fait de manger une banane ou de boire un smoothie contenant cet ingrédient polyvalent peut également aider à la faire remonter.
Pour faire le plein d’énergie pour votre séance de musculation aux poids libres, il ne suffit pas de consommer des shakes protéinés et des blancs d’œufs. Adopter une alimentation équilibrée et riche en vitamines et en protéines vous permettra d’optimiser votre séance d’entraînement, que vous effectuiez des Squats avec une charge de 20 kg ou de 200 kg. Pour plus de conseils nutritionnels, téléchargez dès maintenant l’appli Freeletics Nutrition.
