Vous n'en avez probablement pas conscience, mais il se peut que vos obliques ne soient pas assez musclés. Ce n'est pas quelque chose de facile à entendre pour un Athlète Libre, alors poursuivez votre lecture afin de découvrir ce que John Kennedy, expert de l'entraînement chez Freeletics, recommande pour renforcer ce groupe musculaire trop souvent négligé.
De chaque côté de votre abdomen se trouvent les obliques (interne et externe). Ces muscles participent à de nombreux mouvements. Ils vous permettent notamment d’incliner le torse vers la gauche ou la droite et de faire pivoter le haut du corps.
Les obliques sont également sollicités dans les mouvements dits d’anti-rotation. Par exemple, ils empêchent votre torse d’être entraîné vers la gauche ou la droite par le poids d’un objet ou de pivoter quand vous tenez ouverte une lourde porte.
Pourquoi est-ce un problème d'avoir des obliques trop peu musclés ?
Il est impératif de renforcer ce groupe musculaire non seulement pour votre pratique sportive, par exemple pour progresser au sprint ou au lancer, mais aussi pour votre vie quotidienne afin notamment de garder le dos droit lorsque vous êtes assis(e) ou que vous marchez.
Des obliques internes et externes forts permettent la rotation et la flexion du tronc et aident le muscle droit de l’abdomen (alias les abdos) à stabiliser la colonne, évitant ainsi toute hyperextension postérieure ou latérale, chose qui pourrait provoquer des dommages durables.
Les personnes qui ont un mode de vie plus sédentaire ont tendance à avoir des obliques plus tendus car, lorsque nous sommes assis, notre colonne vertébrale reste fléchie, ce qui entrave le travail de nos obliques et réduit notre mobilité. Les personnes ayant un bassin en antéversion (c’est-à-dire incliné en avant, ce qui cambre le dos) ont également tendance à avoir des obliques peu développés ainsi que des abdos et des fessiers qui manquent de vigueur et des muscles fléchisseurs de la hanche tendus, ce qui provoque des douleurs dans le bas du dos et à la hanche.
Comment savoir si vos obliques ne sont pas assez musclés ?
Allongez-vous sur le dos et essayez de vous retourner sans utiliser ni vos bras ni vos jambes. La plupart des adultes n’y arrivent pas alors que c’est un jeu d’enfant pour les bébés. En effet les bébés ont des obliques proportionnellement plus développés car ils passent leur temps à rouler dans tous les sens. 95 % des gens ont des obliques trop faibles car ils ne les travaillent pas correctement.
Avec l'augmentation du nombre de personnes se plaignant de douleurs dans le bas du dos, il est plus important que jamais de renforcer les muscles concernés afin d'éviter les blessures chroniques ou des problèmes en vieillissant. Dans cette optique, voici nos trois meilleurs exercices Freeletics pour travailler les obliques.
Side Plank Hold
Vous avez probablement déjà effectué cet exercice auparavant. L’objectif de la Side Plank Hold est d’améliorer les capacités d’anti-flexion latérale du tronc, autrement dit d’empêcher la colonne vertébrale de fléchir sur le côté. En plus de faire travailler les obliques, la Side Plank Hold sollicite également les abdominaux, le carré des lombes (muscle du bas du dos) et les épaules, et, si vous vous concentrez sur votre respiration, c’est également un très bon exercice pour le diaphragme.
Cet exercice peut facilement être adapté. Pour que ce soit un peu moins difficile, passez à la Modified Side Plank Hold en posant votre coude et votre genou au sol. Au contraire, si vous voulez vous dépasser, essayez la High Side Plank Hold en tendant votre bras d’appui.
Toe-Touch Crunches
Ciblez vos obliques en ajoutant une composante latérale absente des Situps et des Crunches : allongez-vous sur le dos, levez une jambe à la verticale et touchez vos orteils avec la main opposée. Beaucoup auront du mal à tendre entièrement la jambe pendant cet exercice, ce n’est pas grave, faites de votre mieux.
Twists
Ce dernier exercice contraint les obliques à stabiliser le buste tout en produisant de la force dans l'ensemble du haut du corps. Selon John Kennedy, « lorsque nous lançons un ballon, nous générons de la force à partir du sol. » Les obliques sont alors le canal conducteur par lequel cette force est transférée à la partie supérieure du corps, ce qui génère de l'énergie et de la puissance.
Si vous avez du mal avec les Twists, gardez les pieds au sol et commencez par maîtriser les Ground Twists. Vous pouvez également corser les choses en utilisant un poids et faire des Plate Twists.
Quelle que soit la variante des Twists que vous exécutez, veillez à garder vos jambes et vos hanches fixes et ne bougez que le haut du corps pour que les obliques travaillent à fond.
Récapitulatif
Le buste transmet les forces du bas vers le haut du corps et inversement, ce qui est particulièrement important en sport pour la course, les lancers, les swings, les coups de pieds ou les changements de direction. Avoir un buste musclé est également essentiel pour vous aider à protéger votre colonne vertébrale et à garder une bonne posture dans votre vie quotidienne, notamment lorsque vous êtes assis(e) ou que vous marchez.
Les obliques sont un groupe musculaire capital bien que souvent négligé. Préservez le bas de votre dos en travaillant tous les muscles de votre buste et pas seulement vos tablettes de chocolat !
