Comment vaincre les effets du décalage horaire ?

Le décalage horaire peut vous donner l’impression d’être un peu… décalé(e). Il s’agit d’un problème courant pour les adeptes des voyages qui ont sauté un ou deux fuseaux horaires. Le décalage horaire perturbe non seulement votre perception naturelle du temps, mais il peut également avoir un impact sur vos performances sportives et votre bien-être.

Comprendre les rouages scientifiques du décalage horaire, ses effets sur les performances physiques et psychologiques et les stratégies pour y remédier est essentiel pour garder le cap sur vos objectifs de forme physique lorsque vous voyagez.

Nous sommes nombreux à en avoir fait l’expérience, mais en quoi consiste le décalage horaire ? Le décalage horaire, scientifiquement appelé désynchronisation, se produit lorsque votre rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne de votre corps, n’est plus en phase avec l’heure locale après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires.¹

Votre rythme circadien est adapté au fuseau horaire dans lequel vous vivez et ne s’ajuste pas automatiquement à la nouvelle heure locale dès que vous atterrissez (même si ce serait plutôt cool si c’était le cas).

Par conséquent, cette perturbation a tendance à dérégler votre corps et vos processus internes. Vous commencez alors à ressentir les symptômes habituellement associés au décalage horaire.

Perturbation du sommeil : L’un des symptômes les plus courants du décalage horaire est la difficulté à s’endormir ou le réveil à des heures indues de la nuit. Cela est dû en partie à la production irrégulière de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil, ce qui peut altérer le cycle veille-sommeil. Mais au bout de compte, le problème se résume à une perturbation du rythme circadien.²

Le rythme circadien est influencé par des signaux externes tels que la lumière et la température, qui contribuent à synchroniser votre horloge interne avec le fuseau horaire local. Lorsque vous changez de fuseau horaire, votre horloge interne doit s’y adapter, ce qui peut provoquer un sommeil de moindre qualité et de la fatigue.

Problèmes digestifs : Le système digestif, qui suit son propre rythme, peut avoir du mal à s’adapter à de nouveaux horaires de repas et à de nouvelles habitudes alimentaires, ce qui entraîne des symptômes tels que la constipation ou la diarrhée.

Fatigue et douleurs musculaires : Lorsque votre horloge interne est déréglée en raison d’un voyage, cela peut avoir un impact sur votre récupération et votre niveau d’énergie général, entraînant une augmentation de la fatigue et des douleurs musculaires et, en fin de compte, une baisse des performances.

Problèmes de régulation de la température corporelle : La température corporelle suit un rythme quotidien, atteignant généralement son maximum en fin d’après-midi et diminuant pendant la nuit. Le décalage horaire peut perturber ce rythme, entraînant des problèmes de thermorégulation, à savoir de maintien de la température interne du corps, ce qui peut affecter le confort général et la qualité du sommeil.³

Diminution des fonctions cognitives : Les performances cognitives diminuent lorsque l’horloge interne n’est pas en phase avec l’heure locale. Cela peut entraîner des difficultés de concentration et de résolution des problèmes, fonctions cruciales pour les activités quotidiennes et les performances sportives.

Les effets du décalage horaire ne se limitent pas à la dimension physique : ils influencent également votre bien-être mental et émotionnel. Si le fait de s’envoler vers un nouvel endroit peut engendrer un sentiment d’euphorie, le changement de fuseau horaire peut entraîner des sautes d’humeur et des troubles cognitifs.

Changements d'humeur : Les perturbations de l’horloge interne peuvent provoquer des sautes d’humeur et de l’irritabilité. En effet, l’horloge interne influence les neurotransmetteurs qui régulent l’humeur, ce qui entraîne une instabilité émotionnelle.

Troubles cognitifs : Lorsque votre horloge interne est déréglée, elle affecte les fonctions cérébrales, ce qui rend plus difficile la concentration et la mémorisation des détails. Il est donc probablement préférable de noter l’adresse de votre hôtel quelque part, juste au cas où !

Direction du voyage : Étonnamment, la direction dans laquelle vous voyagez influe sur l’intensité du décalage horaire que vous éprouverez. Si vous voyagez vers l’est, les symptômes seront généralement plus marqués que si vous voyagez vers l’ouest. En effet, il est plus difficile pour l’organisme de raccourcir son cycle interne (comme lors d’un voyage vers l’est) que de le rallonger (comme lors d’un voyage vers l’ouest).

Nombre de fuseaux horaires franchis : Oui, vous l’avez sans doute deviné, plus le nombre de fuseaux horaires traversés est élevé, plus les symptômes sont prononcés. Traverser trois fuseaux horaires peut entraîner des symptômes légers, là où le fait d’en franchir six ou plus peut provoquer des perturbations plus intenses du sommeil et des fonctions cognitives.

Performances physiques : Le décalage horaire peut avoir un impact significatif sur vos performances à l’entraînement. Il est possible de constater une diminution de l’endurance, un ralentissement des temps de réaction et une réduction de la force en raison de la perturbation du sommeil et des processus de récupération.

Performances psychologiques : Des troubles cognitifs tels qu’une diminution de l’attention et de la mémoire peuvent entraver votre capacité à vous concentrer pendant une séance d’entraînement ou une compétition.

Conseils avant le voyage :

1. Adaptez votre emploi du temps : Quelques jours avant le départ, modifiez progressivement vos horaires de sommeil pour les adapter au fuseau horaire de votre destination. Cela facilite la transition et réduit l’intensité du décalage horaire.
2. Restez hydraté(e) : Une bonne hydratation avant, pendant et après le vol peut atténuer les effets secondaires du décalage horaire. Évitez l’alcool et la caféine, qui peuvent déshydrater le corps et aggraver les symptômes.

Conseils pendant le voyage :

1. Réglez votre montre à l’heure de destination : Lors de l’embarquement, réglez votre montre à l’heure locale de votre destination. Cet ajustement mental peut aider votre corps à s’adapter plus rapidement.
2. Bougez souvent : S’étirer et marcher régulièrement pendant le vol peut améliorer la circulation sanguine et réduire les raideurs, ce qui permet d’atténuer la fatigue liée au décalage horaire.

Conseils une fois arrivé(e) :

1. Exposez-vous immédiatement à la lumière du soleil : La lumière naturelle aide à réguler l’horloge interne. Passez du temps à l’extérieur, surtout le matin, pour aider votre corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire.
2. Respectez des horaires de sommeil : Alignez vos horaires de sommeil sur l’heure locale, même si vous êtes fatigué(e). Évitez les longues siestes car elles peuvent perturber le sommeil nocturne.
3. Prenez des suppléments de mélatonine : La mélatonine peut vous aider à remettre votre horloge interne à l’heure. Consultez un professionnel de la santé pour déterminer le dosage et le moment appropriés pour en prendre.⁴

Les voyages peuvent être divertissants et captivants, mais le décalage horaire, lui, ne l’est pas vraiment. Comprendre son impact sur les performances sportives - de l’endurance et de la force aux capacités de concentration - met en évidence l’importance de mettre en place une stratégie pour contrer ces symptômes indésirables. En adaptant votre emploi du temps avant le voyage, en vous hydratant et en maintenant une routine régulière une fois arrivé(e), vous pouvez atténuer les effets du décalage horaire et optimiser vos performances.