Prévenir les douleurs lombaires grâce à l’exercice physique

Les douleurs dans le bas du dos sont l’un des problèmes de santé les plus courants dans le monde. Leur impact est considérable, puisqu’elles affectent les activités quotidiennes et la qualité de vie en général.

Si les douleurs lombaires peuvent avoir de nombreuses causes, l’une des plus importantes est l’hyperlordose, c’est-à-dire une cambrure excessive du bas du dos. Examinons les raisons habituelles de cette affection, les moyens d’y remédier et les stratégies préventives permettant de mener une vie plus saine et plus active.

Fléchisseurs de la hanche tendus en raison de la position assise

Dans notre monde dominé par la technologie, rester assis pendant de longues périodes est devenu la norme, en particulier pour les employés de bureau et les étudiants. En raison de ce mode de vie sédentaire, les fléchisseurs de la hanche, les muscles situés à l’avant des hanches qui permettent à la jambe de bouger, peuvent être douloureux et tendus.

Lorsque ces muscles se contractent, ils tirent le bassin vers l’avant. Cela provoque une inclinaison antérieure et intensifie la courbure naturelle de la colonne lombaire.¹

Dans certains cas, ce désalignement peut avoir un effet domino, entraînant des déséquilibres musculaires et des tensions dans les zones environnantes, tout en contribuant à l’inconfort et à la douleur. La position assise prolongée n’est pas la seule à avoir un impact sur les muscles fléchisseurs de la hanche.

Quand ils ne sont pas contrebalancés, les mouvements répétitifs, tels que ceux de la course à pied ou du cyclisme, peuvent également tendre ces muscles. C’est une raison de plus pour les athlètes de remédier à ce problème avant qu’il ne s’aggrave.

Talons surélevés

Les chaussures sont un autre facteur déterminant pour l’alignement de la colonne vertébrale. Le fait de ne porter que des chaussures dont le talon est plus élevé que la semelle, comme les talons hauts, les chaussures de course avec un amorti élevé ou même certaines chaussures de ville, peut perturber l’alignement naturel du corps.

Lorsque vous relevez les talons, le centre de gravité du corps se déplace vers l’avant, ce qui oblige le bassin à basculer lui aussi vers l’avant. Cela peut créer une réaction en chaîne qui affecte le bas du dos, les genoux, les hanches, les épaules et le cou.

Au fil du temps, le port de telles chaussures peut entraîner des douleurs chroniques et divers problèmes musculo-squelettiques. C’est une raison de plus pour faire particulièrement attention au choix de nos chaussures.

Faiblesse du buste et des fessiers

Les muscles du buste et les fessiers sont essentiels pour stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. Des muscles abdominaux faibles ne peuvent pas soutenir correctement la région lombaire, et des fessiers peu musclés peuvent conduire à une mobilité défaillante des hanches. Ensemble, ces faiblesses peuvent contribuer à la cambrure excessive du bas du dos.²

Lors des mouvements, un buste solide a pour fonction de maintenir la stabilité de la colonne vertébrale, pendant que les fessiers aident à contrôler le mouvement et l’alignement des hanches.

Lorsque l’un de ces groupes musculaires est faible, la colonne vertébrale peut être soumise à des tensions et désalignée. Cela augmente les risques d’inconfort et de blessure, ce qu’aucun athlète ne souhaite ou n’a le temps de gérer.

Être moins actif

L’inactivité physique est considérée comme l’un des principaux facteurs de douleurs dans le bas du dos. Un mode de vie sédentaire entraîne un affaiblissement des muscles et des tensions dans les zones qui soutiennent la colonne vertébrale, ce qui accentue les déséquilibres posturaux.

Il est essentiel de bouger régulièrement pour entretenir la force musculaire, la souplesse et la santé générale de la colonne vertébrale. L’inactivité n’affecte pas seulement le dos, elle peut aussi entraîner toute une série de problèmes de santé.

Cela inclut notamment l’obésité, les maladies cardiovasculaires et la réduction de la densité osseuse. Une activité physique régulière peut contrecarrer ces effets, en favorisant une meilleure posture et en réduisant le risque de douleurs lombaires.

1. Prévenir les douleurs chroniques et les blessures

L’une des raisons les plus valables de remédier à une cambrure excessive du bas du dos est d’éviter la survenue éventuelle de douleurs chroniques et de blessures. S’il n’est pas corrigé, le désalignement peut entraîner une série de problèmes en cascade. Il peut s’agir de claquages musculaires, d’entorses ligamentaires et de problèmes au niveau des disques vertébraux.

2. Réduire l’effet de compensation dans d’autres zones

Lorsque vous cambrez excessivement le bas du dos, d’autres parties du corps tentent souvent de compenser le désalignement. Cela peut entraîner des douleurs et des dysfonctionnements dans d’autres zones.

Par exemple, les hanches et les genoux peuvent subir le contrecoup du désalignement, ce qui provoque une gêne dans ces zones-là et une douleur irradiant vers le bas du dos.

3. Réduire l’inconfort dans le bas du dos

La correction d’une cambrure excessive de la région lombaire peut entraîner un soulagement immédiat de l’inconfort. De nombreuses personnes font état d’une diminution sensible de la douleur après avoir mis en œuvre des mesures correctives simples, telles que des exercices d’étirement et de renforcement des muscles environnants.

4. Prolonger sa capacité de mouvement et d’activité

Il est essentiel de rester actif en vieillissant pour préserver sa santé physique et sa qualité de vie. La correction des déséquilibres posturaux et la réduction de la douleur peuvent permettre aux individus de rester actifs et de pratiquer des activités physiques plus longtemps.

Un tel investissement est très bénéfique car il contribue à l’amélioration de la santé cardiovasculaire, du tonus musculaire et de l’humeur. Mieux encore, il génère un cercle vertueux qui favorise le bien-être général.

1. Détendre et étirer les muscles clés

Pour remédier à une cambrure excessive du bas du dos, il est important de cibler par des étirements des groupes musculaires spécifiques :

• Fléchisseurs de la hanche : L’étirement des fléchisseurs de la hanche peut soulager les tensions et aider à réaligner le bassin. Parmi les étirements efficaces, citons les Lunges, le Pigeon et le Butterfly Hold.
• Quadriceps : Des quadriceps tendus peuvent aggraver l’inclinaison du bassin. Les étirements tels que le Standing Quad Stretch, qui consiste à tirer le talon vers les fessiers en position debout, sont un excellent moyen de relâcher les tensions dans ce groupe musculaire.
• Bas du dos : Des étirements doux comme le Child’s Pose, le Cat-Cow ou le Side Stretch Left/Right peuvent soulager les tensions dans le bas du dos et favoriser un meilleur alignement.

2. Renforcer le buste et les fessiers

• Exercices pour le buste : Intégrez à votre routine d’entraînement des exercices tels que les Planks, les Hip Raises et les Dead Bugs. Ces exercices sollicitent l’ensemble du buste, y compris le muscle droit de l’abdomen (les « abdos ») et les muscles érecteurs du rachis, apportant stabilité et soutien à la région lombaire.
• Renforcement des fessiers : Effectuez des exercices tels que les Squats, les Lunges et les Hip Raises pour renforcer efficacement les fessiers et améliorer l’extension de vos hanches. Des fessiers robustes sont essentiels pour maintenir une bonne mobilité des hanches et un bon alignement du bassin.

3. Développer sa conscience posturale

• Perception de l’inclinaison du bassin : Entraînez-vous à identifier et à adopter une position neutre de votre bassin en l’inclinant doucement vers l’avant et vers l’arrière. Cette perception consciente peut aider les individus à corriger par eux-mêmes leur posture tout au long de la journée, que ce soit en position assise ou debout.³
• Position neutre de la colonne vertébrale : Que vous soyez assis(e), debout ou en train de marcher, concentrez-vous sur le maintien de votre colonne en position neutre. Cela implique de garder alignées les courbes naturelles de la colonne et d’éviter toute cambrure excessive.

4. Choisir les bonnes chaussures

Investir dans des chaussures plates ou « zéro drop » peut contribuer à atténuer les effets d’une inclinaison antérieure du bassin. Ces types de chaussures favorisent un alignement plus naturel de la colonne vertébrale et du bassin, réduisant ainsi les tensions dans le bas du dos.

Optez pour des chaussures qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire et un bon amorti sans surélever le talon.

5. Éviter la position assise prolongée

Réduire le temps passé assis(e) dans la même position est essentiel pour maintenir une colonne vertébrale en bonne santé. Réglez une alarme et faites de petites pauses toutes les heures pour vous lever, vous étirer ou même faire une courte promenade.

Optez pour un bureau debout ou un poste de travail réglable, qui favorise également davantage de mouvements tout au long de la journée. N’oubliez pas de consulter notre guide pour une meilleure posture afin de corriger vos mauvaises habitudes.

Et inutile de vous compliquer la vie. Des activités simples, comme des réunions effectuées tout en marchant ou de courtes balades pendant la pause déjeuner, peuvent grandement améliorer votre mobilité et votre confort de vie. Si vous ne pouvez pas aller marcher, veillez à faire varier votre position assise.

6. Faire de l’exercice régulièrement

La pratique régulière d’un programme d’exercices comprenant du cardio, du renforcement musculaire et des assouplissements peut améliorer la santé musculo-squelettique dans son ensemble. Des activités telles que la natation, le cyclisme ou le yoga peuvent contribuer à entretenir la force musculaire et la souplesse tout en favorisant une meilleure posture et un meilleur alignement de la colonne vertébrale.

Les douleurs lombaires sont incroyablement fréquentes de nos jours, en raison d’une combinaison de facteurs liés au mode de vie et de déséquilibres posturaux, en particulier une cambrure excessive. La plupart de ces facteurs, comme le choix de mauvaises chaussures, la faiblesse du buste et des fessiers ou encore la sédentarité, sont en réalité sous notre contrôle.

Avec les bons outils et les bonnes stratégies de prévention, vous pouvez prévenir les douleurs chroniques, favoriser l’équilibre général de votre corps et, surtout, ne plus en souffrir ni en être incommodé(e). Croyez-nous, lorsqu’il s’agit du dos, moins vous en souffrez, plus vous y gagnez, en adoptant un mode de vie plus actif et sans douleur à mesure que vous avancez en âge.