Avez-vous déjà ressenti des tensions ou des douleurs dans vos épaules ? Pas seulement à l’issue d’une séance d’entraînement éprouvante, mais également après avoir passé un long moment assis(e) ? Malheureusement, en raison des emplois de bureau et du manque croissant d’activité physique de la population, les douleurs aux épaules ne sont pas quelque chose d’inhabituel. Mais heureusement, nous avons les outils qui vous permettront d’en venir à bout. Poursuivez votre lecture pour découvrir les exercices de mobilité grâce auxquels vos épaules retrouveront toute leur amplitude de mouvement, ainsi que la raison pour laquelle il est temps pour vous de détendre cette partie de votre corps.
Avant de vous présenter les exercices, nous allons vous expliquer pourquoi la mobilité des épaules est aussi importante ; pas seulement pour les athlètes, mais pour tout le monde, et ce, au quotidien :
- En améliorant votre mobilité, vous rendez en réalité un énorme service aux articulations et aux ligaments de vos épaules et prévenez par exemple l’usure prématurée des articulations.
- Une séance d’entraînement éprouvante ciblant les épaules ou le fait de rester assis pendant des heures peut durcir les muscles de cette zone. Les exercices de mobilité permettent alors de les détendre et de ramener vos épaules dans une position correcte et saine.
- Mobiliser vos épaules permet d’améliorer considérablement l’exécution de vos mouvements ainsi que vos performances lorsque vous effectuez des exercices tels que les Jumping Jacks, les Incline Rows, les Pushups ou les Pullups. Et le plus important, c’est que cela peut également vous éviter de vous blesser.
Maintenant que vous connaissez le « pourquoi », il est temps pour vous de découvrir le « comment ». Voici nos meilleurs exercices de mobilité pour les épaules :
Exercice 1
- Levez votre bras droit et glissez-le dans la bande de résistance de sorte que cette dernière soit positionnée juste au-dessus de votre coude sur le haut de votre bras.
- En pliant votre bras, saisissez la bande de résistance avec votre main droite, tout en écartant votre épaule. Il est très important ici que vous contractiez vos abdos et vos fessiers, et mainteniez votre colonne vertébrale et votre cage thoracique dans une position neutre (évitez toute extension excessive de la colonne vertébrale). Penchez-vous en avant pour ouvrir les articulations de votre épaule.
- Afin d’intensifier la mobilisation des articulations, saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez votre bras droit vers votre oreille droite.
- Tenez la position pendant 60 à 90 secondes, puis répétez l’exercice des deux côtés.
Exercice 2
- Glissez votre poignet droit dans la boucle de la bande de résistance et saisissez-la avec votre main. Sans cette boucle, vous ne parviendrez pas à créer suffisamment de tension durant l’exercice de mobilité.
- Tendez votre bras et tournez-le légèrement de sorte que votre paume soit orientée vers le haut. Votre épaule est ainsi dans une position correcte et saine (tournée vers l’extérieur).
- Maintenez votre épaule dans cette position, reculez un pied, penchez le haut de votre corps en avant et repoussez vos hanches vers l’arrière. Votre bras reste tourné vers l’extérieur, au-dessus de votre tête. Plus vous vous penchez, plus vous intensifiez la mobilisation (et l’étirement) des articulations de votre épaule.
- Tenez la position pendant 60 à 90 secondes, puis répétez l’exercice des deux côtés.
Exercice 3
- Pour cet exercice, attachez votre bande de résistance plus bas. Glissez votre poignet dans la boucle de la bande et saisissez-la en orientant votre paume vers le haut. Votre épaule effectue alors une rotation externe. Avancez un pied et faites pivoter votre corps de sorte à être dos à la bande de résistance.
- Puis, redressez le haut de votre corps, levez votre bras et fléchissez-le vers l’arrière. Votre épaule est ainsi soumise à une tension. Il est très important ici que vous mainteniez votre colonne vertébrale dans une position neutre en contractant vos abdos et vos fessiers.
- Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez-le vers votre oreille droite. Penchez-vous en avant afin d’intensifier l’étirement et la mobilisation des articulations de votre épaule.
- Tenez la position pendant 60 à 90 secondes, puis répétez l’exercice des deux côtés.
Récapitulons
Même si ces exercices ont l’air de se ressembler, ils n’ont pas le même objectif. En changeant la position de la bande de résistance, les articulations de vos épaules sont soumises à des stimuli différents. C’est tout aussi important que de varier les exercices de vos séances d’entraînement car cela permet de continuer à mettre votre corps à l’épreuve. En variant les stimuli, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats qu’en répétant inlassablement le même exercice.
