Les Standups paraissent plutôt faciles et évidents, mais en réalité ils peuvent s’avérer difficiles à maîtriser et à effectuer correctement. Cet exercice est même suffisamment éprouvant pour faire partie de l’entraînement de l’armée américaine. Les Standups représentent l’exercice de force dynamique par excellence. Si l’on éprouve des difficultés à les réaliser, cela indique clairement un manque de force dans le buste.
Que sont les Standups ?
Les Standups sont un exercice basé sur la callisthénie, c’est-à-dire un exercice au poids du corps uniquement, et conçu pour améliorer la force explosive. Cette dernière correspond à la capacité à déployer un maximum de force en un minimum de temps.
Quels muscles les Standups ciblent-ils ?
À l’instar des sit-ups, les Standups exigent d’avoir un buste fort et mettront à coup sûr vos abdos, quadriceps et fessiers en feu. Cet exercice sollicite tous les muscles majeurs de votre buste, tels que le plancher pelvien et les muscles profonds du tronc, les obliques, les abdos et les muscles extenseurs du dos. Vous travaillerez également des muscles chargés d’épauler le buste, dont le muscle grand dorsal, les fessiers et les trapèzes.
Comment effectuer correctement des Standups ?
Conseil d’entraînement : Retrouvez les vidéos d’instructions de tous les exercices Freeletics, y compris les Standups, en allant dans la section « Explorer » de l’appli, puis dans l’onglet « Exercices individuels ». Nous avons amélioré nos tutoriels pour vous aider à maîtriser ces exercices.
Pour réaliser un stand-up, commencez en position debout, regard droit devant, et placez votre tapis sur le sol derrière vous. Descendez en position de squat profond puis, dans un mouvement contrôlé, poursuivez votre descente tout en basculant en arrière sur votre tapis sans vous aider de vos mains, si possible.
Allongez-vous complètement, tendez vos jambes et levez vos bras au-dessus de la tête jusqu’à toucher le sol de vos mains.
Votre corps doit former une ligne droite, tel un crayon. Pour éviter de cambrer le bas de votre colonne vertébrale, veillez à plaquer vos lombaires contre le sol.
À présent, pour vous relever, commencez par utiliser l’élan de vos bras tandis que vous basculez le haut de votre corps au-dessus de votre taille. Dans le même temps, ramenez vos talons près de vos hanches pour vous propulser en position de squat profond.
Tendez vos jambes et terminez la répétition en sautant vers le haut tout en conservant votre buste parfaitement à la verticale et en plaçant vos mains derrière votre tête.
Durant le saut, assurez-vous de garder votre tête, vos hanches et vos pieds bien alignés verticalement.
Tout au long de ce mouvement, veillez à ce que vos mains ne touchent jamais le sol, à écarter vos pieds de la largeur de vos épaules et, surtout, à contracter les muscles de votre buste.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Comme un grand nombre de muscles sont sollicités, les Standups nécessitent davantage de coordination et de mobilité, mais plus vous vous entraînerez, plus vous progresserez.
Si vous trouvez cet exercice difficile, essayez de l’effectuer pieds nus pour vous aider à retrouver un certain équilibre. Le mouvement ascendant sera alors plus facile.
À l’inverse, il est également possible d’ajouter un peu de difficulté au mouvement en utilisant des poids. Pour ceux qui veulent intensifier l’exercice, essayez de l’effectuer tout en tenant un disque de poids.
Même s’ils ne sont pas très connus, les Standups sont particulièrement bénéfiques lorsqu’ils sont accompagnés d’autres exercices axés sur le développement de la force. Notamment pour les athlètes qui sont déjà robustes, mais qui souhaitent travailler et améliorer leur force explosive.
Les mouvements étant rapides, vous devez faire attention à bien maîtriser la technique avant d’essayer d’établir des records de vitesse, car il est incroyablement facile de se blesser. Commencez par effectuer entre 10 et 20 répétitions et augmentez ce nombre à mesure que vous progressez et que vous vous sentez plus à l’aise avec cet exercice.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition