Les squats standard font partie des mouvements au poids du corps les plus populaires qui soient, mais si vous cherchez à élargir votre répertoire d’exercices, vous découvrirez des variantes de squats pouvant vous offrir des avantages supplémentaires et vous aider à diversifier votre routine d’entraînement. David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition chez Freeletics, nous révèle tout ce que l’on doit savoir sur les squats cosaques.
Que sont les squats cosaques ?
Le squat cosaque est le nom donné au squat consistant à descendre en transférant la majorité de son poids sur une jambe tandis que l’autre reste tendue sur le côté. En plus d’aider à développer la force et l’endurance, à l’instar d’un squat classique, le squat cosaque est excellent pour améliorer souplesse et mobilité.
Quels muscles les squats cosaques ciblent-ils ?
Idéal pour travailler les adducteurs, les quadriceps, les fessiers, le haut du dos et les muscles fléchisseurs de la hanche, le squat cosaque permet également de neutraliser les effets néfastes d’un travail de bureau ou le fait de passer beaucoup de temps assis. Cela réduit en effet la mobilité de vos hanches et peut entraîner des raideurs ou des douleurs articulaires sur le long terme.
Cet exercice est plutôt unique en son genre, car il cible une zone fonctionnelle spécifique délaissée par la plupart des exercices ciblant les jambes. Il offre ainsi un mouvement latéral qui travaille le bas du corps dans une direction inhabituelle, ce qui vous aide à prévenir les déséquilibres et à améliorer vos performances multidimensionnelles.
Comment effectuer correctement des squats cosaques ?
Conseil d’entraînement : Retrouvez les vidéos d’instructions de tous les exercices Freeletics, y compris les squats cosaques, en allant dans la section « Explorer » de l’appli, puis dans l’onglet « Exercices individuels ». Nous avons amélioré nos tutoriels pour vous aider à maîtriser ces exercices.
Pour effectuer correctement un squat cosaque, commencez en position debout, pieds plus écartés que la largeur de vos épaules et légèrement tournés vers l’extérieur.
En position de départ, vos jambes sont tendues et votre torse est à la verticale. Pendant toute la durée de l’exercice, vos mains restent éloignées du corps.
Pour commencer, transférez votre poids sur une jambe et fléchissez-la, comme si vous faisiez une fente latérale, tout en conservant l’autre jambe tendue. Fléchissez la jambe jusqu’à ce que votre hanche soit plus basse que votre genou. Efforcez-vous de vous asseoir plutôt que de repousser vos hanches vers l’arrière. Votre buste reste bien droit et vos hanches baissées.
Lorsque vous êtes prêt(e), revenez en position de départ et recommencez le mouvement avec l’autre jambe. Chaque côté compte comme une répétition.
Conçu pour être effectué de façon lente et contrôlée, le squat cosaque peut vous aider à mieux maîtriser le bas de votre corps et à développer votre force et votre puissance dans cette zone.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Inclure le squat cosaque dans votre routine d’entraînement offre une multitude de bienfaits pour la santé et la forme physique. Il est non seulement idéal pour développer votre force et votre endurance, mais il peut aussi vous aider à prévenir les futures douleurs articulaires, les raideurs et même les blessures en améliorant votre amplitude de mouvement et en faisant travailler votre corps selon un plan de mouvement différent de celui auquel il est probablement habitué.
L’un des avantages du squat cosaque, c’est qu’il peut être effectué en utilisant uniquement le poids de votre corps. Si vous trouvez qu’il n’est pas suffisamment éprouvant et que vous voulez en augmenter la difficulté, vous pouvez passer au squat pistol assisté, voire même au squat pistol.
Les débutants peuvent trouver cet exercice plutôt inconfortable, toutefois cela est généralement dû à un manque de mobilité ou à une raideur dans les membres inférieurs.
Effectuer des squats cosaques régulièrement et arrêter avant d’atteindre votre seuil de tolérance à la douleur vous aidera à venir à bout de ces problèmes de mobilité et à améliorer votre amplitude de mouvement. Alors, soyez assidu(e) dans votre pratique et vous progresserez et en tirerez bénéfice en un rien de temps.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition
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