Le Sprawl est un exercice inspiré des arts martiaux, à savoir du jiu-jitsu brésilien et d’autres formes de sport de combat.
Principalement utilisé comme un mouvement défensif permettant de protéger vos jambes et le bas de votre corps, le Sprawl est un exercice complet et dynamique qui fait travailler à la fois le haut et le bas de votre corps. Ce mouvement complexe exige de la force, de la souplesse et de l’endurance. Ce qui est sûr, c’est qu’il n’est pas destiné aux âmes sensibles !
Qu’est-ce qu’un Sprawl ?
Semblable à un Burpee tant dans la forme que dans la fonction, le Sprawl possède toutefois quelques différences mineures. Tout comme le Burpee, vous passez de la position debout à celle de planche haute, puis revenez en position debout.
Cependant, la grande différence entre ces deux mouvements, c’est que lors d’un Sprawl, vous n’effectuez pas de pompe avant de vous remettre debout, ce qui nécessite l’activation de votre buste et de vos fessiers pour conserver une bonne posture.
Quels muscles les Sprawls ciblent-ils ?
Pour effectuer des Sprawls dans le cadre de votre routine d’entraînement, vous devez faire appel à la force du haut et du bas de votre corps, tout en utilisant les muscles et la puissance de vos jambes pour propulser vos pieds vers l’avant et vers l’arrière. Votre poitrine et vos bras doivent également être robustes afin de supporter votre poids. Faites bien attention à votre technique pour éviter de vous blesser et d’exercer une pression inutile sur vos lombaires.
Cet exercice est également excellent pour le buste puisque vous descendez constamment en position de planche, ce qui vous aide à renforcer vos abdominaux, vos obliques et le bas de votre dos.
Comment effectuer correctement des Sprawls ?
Conseil d’entraînement : Retrouvez les vidéos d’instructions de tous les exercices Freeletics, y compris les Sprawls, en allant dans la section « Explorer » de l’appli, puis dans l’onglet « Exercices individuels ». Nous avons amélioré nos tutoriels pour vous aider à maîtriser ces exercices.
Pour effectuer correctement un Sprawl, commencez en position debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux et hanches légèrement fléchis, bras tendus devant vous et mains prêtes à l’action.
Placez le poids de votre corps sur la pointe de vos pieds, initiez le mouvement en plaçant vos mains au sol, près de vos pieds et, dès que vos mains touchent le sol, propulsez vos jambes vers l’arrière dans un mouvement rapide et explosif.
Mettez-vous immédiatement en position de planche haute, en gardant vos épaules, hanches et genoux alignés.
Propulsez vos pieds vers l’avant pour les ramener près de vos mains et sautez vers le haut de sorte à décoller vos pieds du sol. Assurez-vous de maintenir une position parfaitement verticale lorsque vous sautez.
Recommencez ensuite le mouvement pour effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Les Sprawls sont incroyablement efficaces pour améliorer votre force, votre endurance et votre vitesse. En matière de vitesse, le Sprawl vous aide à développer l’agilité de vos pieds en vous obligeant à les mobiliser rapidement pour les propulser en arrière avant de les ramener à la position de départ.
Il s’agit également d’un exercice cardiovasculaire incroyablement efficace, qui améliore votre niveau de forme physique et nécessite davantage d’énergie puisqu’il sollicite l’ensemble du corps. Il permet ainsi de brûler plus de calories.
Pour tirer le meilleur parti des Sprawls, chaque répétition doit être effectuée avec autant d’explosivité que possible. Cela vous permettra d’améliorer votre vitesse et d’augmenter votre puissance.
Pour effectuer correctement l’exercice, il est important de bien tendre les hanches plutôt que de cambrer le dos. Pour ce faire, contractez vos fessiers, cela entraînera une rétroversion du bassin et alignera votre colonne vertébrale.
Les Sprawls peuvent être intégrés dans une séquence ou combinaison de mouvements, ou effectués seuls pour un nombre donné de répétitions. Éprouvants par nature, ils sont généralement effectués en fin de séance.
Avec les Sprawls, vous pouvez vraiment repousser vos limites puisqu’ils mettent votre corps à rude épreuve. Par conséquent, il est extrêmement important de faire attention à votre technique afin d’éviter les blessures.