Exercices Freeletics : les Spiderman Pushups

Le Spiderman Pushup est une variante avancée et plus difficile à réaliser du traditionnel Pushup, ciblant la poitrine, les triceps et les épaules, tout en sollicitant le buste et les obliques.

Donc, une fois que vous maîtrisez les Pushups classiques, la version Spiderman constitue le parfait challenge pour la suite de votre progression. Petit bonus, apprendre à les faire n’est pas si difficile !

Les Spiderman Pushups ciblent essentiellement les mêmes muscles que les Pushups classiques, avec malgré tout une différence significative. La variante Spiderman sollicite en effet bien plus les muscles du buste, vous permettant ainsi de renforcer et de tonifier encore davantage cette zone.

Globalement, les Spiderman Pushups font travailler la poitrine, les triceps, les épaules, le muscle droit de l’abdomen, les obliques, les stabilisateurs du buste, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

Avec les Spiderman Pushups, le plus dur n’est pas nécessairement d’être capable de bien exécuter les mouvements, mais plutôt de maintenir une technique irréprochable au fil des répétitions.

La réalisation d’un parfait Spiderman Pushup commence en position de planche haute, les mains au sol au-dessous de vos épaules et les bras tendus.

Et c’est ici que ça se corse ! En pliant les bras pour approcher votre poitrine du sol, fléchissez un genou pour ramener la cuisse vers l’avant jusqu’à toucher votre coude de ce côté-là. Stoppez votre descente lorsque vos coudes se trouvent plus ou moins à la même hauteur que vos genoux.

Assurez-vous de maintenir les genoux, les hanches et les épaules alignés en permanence. La répétition s’achève lorsque vous revenez en position de planche haute, chaque côté comptant comme une répétition.

N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de Spiderman Pushups présentée à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.

Les erreurs que l’on observe fréquemment lors de la pratique des Spiderman Pushups sont communes à toutes les variantes de Pushups.

Le plus important est de surveiller vos hanches et votre buste, car votre corps doit former une ligne droite des talons à la tête tout au long de l’exercice.

Le buste doit être bien gainé pour éviter à vos hanches de s’affaisser vers le sol, ce qui exercerait une tension indésirable sur le bas de votre dos.

Si cet exercice est nouveau pour vous, travaillez-le avec un(e) partenaire ou essayez de l’effectuer devant un miroir, de manière à pouvoir surveiller le bas de votre dos et l’alignement de vos hanches. Un autre moyen de garder le buste bien gainé durant tout l’exercice est de marquer une courte pause pour « réinitialiser » le mouvement à la fin de chaque répétition.

Attention également à la phase de descente dans la position « Spiderman » du mouvement. À ce moment de l’exercice, vos coudes pointeront naturellement vers l’extérieur et l’arrière, suivant un angle de 45 degrés.

Beaucoup de gens pensent qu’il est préférable de garder les coudes le long du corps pour mieux travailler ses muscles avec une plus grande intensité, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Maintenir les coudes près du torse sollicite davantage les triceps mais réduit le travail de la poitrine, ce qui n’est pas vraiment le but recherché en réalisant des Spiderman Pushups.

Le problème opposé est aussi fréquent. On a tendance, en position basse, à trop écarter les coudes du corps. Ces derniers forment alors un angle de presque 90 degrés avec le torse.

Cela crée une tension excessive au niveau des coudes et des épaules. Encore une fois, contrôlez votre posture et corrigez-la si besoin après chaque répétition pour être sûr(e) de bien exécuter le mouvement.

La dernière erreur généralement commise concerne l’alignement du cou. Certaines personnes ont tendance à laisser leur cou pendre entre les bras, surtout en fin d’entraînement lorsque la fatigue commence à se faire ressentir. Tout ce que vous avez à faire ici, c’est ajuster régulièrement la position de votre tête pour qu’elle soit toujours alignée avec vos épaules et vos hanches, condition indispensable à la bonne réalisation de l’exercice.