Les bases des Pullups
Commençons par le début. Les Pullups sont un exercice qui consiste à s’élever à hauteur d’une barre de traction. Bien que le concept soit simple, ce mouvement du haut du corps est en réalité d’un niveau plutôt avancé. Pour commencer, suspendez-vous à une barre par les bras. Puis, en maintenant l’ensemble de votre corps sous tension, élevez-vous jusqu’à amener votre menton au-dessus de la barre. Pour finir, redescendez jusqu’à ce que vos bras soient quasiment tendus. Pendant toute la durée du mouvement, seul le haut de votre corps est sollicité, vos jambes pendent librement. Et voilà, le tour est joué !
Le type de prise que vous choisissez dépend des muscles que vous souhaitez travailler. Tenir la barre avec vos mains plus écartées que la largeur de vos épaules permet de solliciter davantage votre muscle grand dorsal ou les muscles de votre dos, tandis qu’une prise plus rapprochée travaille plus efficacement les biceps, les triceps et les épaules. Une prise classique, avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules, vous offre une parfaite combinaison des deux.
Quels sont les muscles sollicités par les Pullups ?
Même si les bras semblent faire le travail, la force principale provient du dos. Dans cet exercice, le grand muscle du dos, le grand dorsal (souvent simplement appelé dorsal) et les trapèzes, qui maintiennent et déplacent vos épaules, en ressentent le plus grand impact. Le trapèze est situé dans le milieu de la partie haute du dos et a — comme son nom l’indique — une forme trapézoïdale. Ainsi, le muscle dorsal et les trapèzes portent la charge principale du pull-up. Ces muscles sont pris en charge par les bras — en particulier les biceps — ainsi que par les muscles de l’épaule et les pectoraux. Comme le muscle dorsal est le plus grand muscle du corps en matière de superficie et de la taille notable des muscles du trapèze, les pull-ups impliquent une grande partie de la musculature totale. Ensemble, ces muscles utilisent une grande quantité d’énergie et contribuent donc à avoir un dos bien fait et puissant.
Par où commencer ?
Réussir votre tout premier Pullup constitue une prouesse en soi. En effet, parvenir à soulever le poids de votre corps nécessite une force considérable dans vos bras et votre buste, et par conséquent, beaucoup d’entraînement. Les Pullups sont d’autant plus difficiles pour les femmes qui, par nature, ont moins de force dans le haut du corps.
Mais cela ne signifie pas qu’ils sont impossibles à réaliser. Quel que soit votre niveau actuel, il existe de nombreuses variantes permettant de vous préparer à votre premier Pullup.
Commencez par un simple Passive Hang. Ainsi, vous habituerez vos épaules à la barre et améliorerez votre force de préhension, ce qui est très important pour débuter les Pullups. Lorsque vous vous sentirez à l’aise, passez aux Jumping Pullups. Ces derniers se concentrent sur la phase négative ou de descente du mouvement et sollicitent tous les groupes musculaires importants. Vous pouvez adapter cet exercice à mesure que vous progressez. Pour cela, ralentissez toujours plus le mouvement de descente afin de solliciter davantage vos muscles.
L’Assisted Pullup est également un excellent exercice pour les débutants. L’utilisation de bandes de résistance vous permet d’habituer votre corps à effectuer toute l’amplitude du mouvement. Adaptez l’épaisseur de la bande en fonction de votre progression. Plus elle est épaisse, plus elle facilite le mouvement.
La vitesse de progression est propre à chacun, mais avec de l’engagement et du temps, vous finirez par réussir les Pullups classiques. Une fois parvenu(e) à cette étape, Freeletics vous réserve quantité de variantes de Pullups afin de poursuivre votre progression et de mettre davantage à l’épreuve la force du haut de votre corps. Les Commando, Typewriter, Archer et même Clapping Pullups se tiennent prêts et attendent que les Athlètes Libres s’attaquent à des défis encore plus grands.
Récapitulons :
Tout le monde peut effectuer des Pullups. Pour cela, il faut simplement du temps, de l’engagement et de la pratique. C’est l’exercice idéal pour renforcer le haut du corps, et parvenir à réaliser un Pullup correct est une prouesse, quel que soit votre niveau. Vous voulez travailler vos Pullups comme vous l’entendez ? Dans ce cas, découvrez le kit idéal pour les Pullups dans la boutique Freeletics et commencez à vous entraîner dès aujourd’hui.
