C’est quoi un Decline Pushup ?
Un Decline Pushup est un exercice au poids du corps utilisé pour cibler la poitrine, afin d’en développer la force, la puissance et la définition.
C’est une variante avancée du Pushup standard qui peut servir à progresser davantage en rendant le mouvement plus difficile.
En effet, en surélevant vos pieds, vous placez davantage de poids sur vos mains, obligeant ainsi votre corps à soulever une part plus importante de votre poids corporel à chaque répétition.
De plus, placer vos pieds en hauteur sur un banc ou une marche sollicite davantage vos muscles stabilisateurs, ce qui constitue un défi supplémentaire pour vos épaules tout au long du mouvement.
Quels sont les muscles ciblés ?
Le Decline Pushup sollicite votre poitrine, vos triceps, vos épaules et vos muscles dorsaux. En raison de l’angle de la posture, le Decline Pushup travaille davantage le haut de la poitrine et l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs) qu’un Pushup standard.
De plus, avoir un buste solide est indispensable pour ce mouvement, car maintenir une position de Plank ou de Hollow Body durant tout l’exercice nécessite d’avoir suffisamment de force et de stabilité au niveau de l’abdomen, mais aussi des jambes et du dos.
Les muscles ciblés lors d’un Decline Pushup varient également selon la hauteur de l’objet utilisé. Plus ce dernier est élevé, plus l’exercice sollicite l’avant des épaules et le haut de la poitrine, plutôt que le bas de la poitrine.
Comment effectuer correctement un Decline Pushup ?
Pour réaliser un Decline Pushup, commencez en position de Plank, mais avec vos pieds sur une boîte, un banc ou tout autre objet stable. Débutez le mouvement les bras tendus avec la tête, les épaules, les hanches et les pieds alignés.
À partir de cette position, abaissez votre corps autant que possible, en veillant à ne pas laisser vos coudes s’écarter trop de votre torse. Puis, poussez sur le sol pour remonter jusqu’à avoir les bras tendus et vous retrouver en position de Plank. Comptez une répétition à chaque fois que vous revenez en position de planche haute.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de Decline Pushups présentée à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Comme le Decline Pushup est une variante avancée du Pushup standard, il est important de vous assurer que vous maîtrisez bien ce dernier avant de passer au niveau supérieur.
Veillez à adopter une technique irréprochable en utilisant les conseils suivants :
- En position basse, vos bras et votre tronc doivent former une flèche, pas un « T ». Durant tout le mouvement, vos coudes doivent rester près du corps. Cela permet de mettre l’accent sur les triceps, tout en stabilisant l’articulation de vos épaules.
- Tout au long du mouvement, efforcez-vous de garder votre colonne vertébrale fixe en serrant vos fessiers et en contractant vos abdos, tout en maintenant votre menton baissé. Ne pas contracter le buste aurait pour effet de nuire à la stabilité de votre dos et de provoquer d’éventuelles blessures. Si vous sentez que votre corps tend à s’affaisser au niveau de l’abdomen, travaillez la force de votre buste avec des exercices tels que les Planks, les Crunches, les Bridges et les Leg Raises.
- Ajuster la hauteur de l’objet vous permettra d’adapter l’intensité et la difficulté du mouvement. Pour le rendre plus facile, placez vos pieds sur un support moins élevé et pour corser les choses, choisissez à l’inverse un objet offrant plus de hauteur.
- Lorsque vous effectuez un Decline Pushup, soyez attentif(ve) à votre respiration. Inspirez lors de la phase excentrique de l’exercice (quand vous descendez) et expirez durant la phase concentrique (lorsque vous remontez). De plus, essayez de respirer à partir de votre abdomen plutôt que de vote poitrine, afin de mobiliser davantage la force de vos muscles abdominaux.
