Nous utilisons notre buste en permanence et le garder musclé est crucial pour la stabilité, l’équilibre et le soutien de notre corps. Si avoir des tablettes de chocolat fait partie de vos objectifs de santé et de forme physique, les Crunches abdominaux constitueront alors une part essentielle de vos séances d’entraînement consacrées au buste, et ce, pour de bonnes raisons.
Premièrement, ils sont plus faciles à effectuer que les Situps, et deuxièmement, ils sont aussi connus pour être extrêmement efficaces puisqu’ils isolent et ciblent spécifiquement vos abdominaux. Vous pouvez donc voir les premiers résultats très rapidement.
Que sont les Crunches ?
Similaire au Situp, le Crunch a cependant une plus petite amplitude de mouvement. Lorsqu’il est effectué correctement, seules vos épaules se décollent du sol, et le bas de votre dos reste fermement plaqué au le sol.
Quels muscles les Crunches ciblent-ils ?
Les Crunches font principalement travailler le muscle droit, qui s’étend de votre cage thoracique à votre pubis, et, dans une moindre mesure, vos obliques, qui correspondent aux muscles se trouvant de chaque côté de votre estomac. Il s’agit de l’un des meilleurs mouvements permettant d’isoler vos abdominaux lors d’une séance ciblant le buste, ce qui développera votre force et travaillera les muscles du ventre.
Comment effectuer correctement des Crunches ?
Pour effectuer un Crunch, commencez allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol et mains touchant le sol derrière votre tête.
Gardez vos pieds environ écartés de la largeur de vos hanches. Effectuez un Crunch doucement en enroulant vos épaules pour les décoller du sol jusqu’à atteindre un angle d’environ 30°. Ramenez vos mains vers l’avant et touchez vos genoux.
Gardez toujours le bas de votre dos plaqué au sol. Pour terminer le mouvement, touchez le sol derrière votre tête de vos mains. Comptez une répétition lorsque vos mains touchent vos genoux.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de Crunches présentés à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.
Des études ont révélé que même une petite quantité de Crunches pouvait être bénéfique. Par exemple, une étude publiée dans la revue Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a montré que des étudiants qui n’avaient aucun antécédent sportif et qui effectuaient des Crunches une fois par semaine pendant six semaines ont vu leur endurance abdominale s’améliorer. Plutôt impressionnant, n’est-ce pas ?
Éprouvez-vous des difficultés à effectuer un Crunch ?
Si vous débutez le fitness, êtes en surpoids ou en mauvaise condition physique, vous devriez peut-être commencer par effectuer des Planks avant de vous mesurer aux Crunches.
… ou les trouvez-vous trop faciles ?
À mesure que votre niveau de forme physique s’améliore et que vous vous habituez au mouvement, il existe des techniques simples pour augmenter le niveau de difficulté de l’exercice et optimiser les résultats.
Vous pouvez par exemple ajouter des charges à vos Crunches (haltères ou kettlebells) ou passer aux Situps pour rendre votre séance un peu plus éprouvante. Et si vous voulez vraiment faire passer votre entraînement au niveau supérieur, les Jackknives peuvent également succéder aux Crunches.
Les erreurs fréquentes auxquelles il faut faire attention
Bien que les Crunches soient un exercice populaire et souvent effectués pour travailler le buste, il existe quelques erreurs fréquentes qui peuvent augmenter le risque de blessure et ralentir votre progression.
Lorsque vous faites des Crunches, il peut être tentant de retenir votre respiration, surtout si vous êtes concentré(e) ou que vous comptez les répétitions. Il est extrêmement important que l’oxygène circule dans votre corps lorsque vous faites de l’exercice, et ce, dans le but de soutenir vos muscles. Si vous retenez votre souffle, vous pourriez vous fatiguer plus rapidement. Expirez lorsque vous contractez vos abdos en montant, et inspirez quand vous redescendez en position de départ.
Les Crunches peuvent être épuisants, et il est tentant d’en finir rapidement avec cette partie de l’entraînement. Cependant, comme pour tous les exercices, chaque mouvement doit, au départ, être effectué de façon lente et contrôlée pour être sûr de solliciter les bons muscles lors de la montée. Une fois la technique maîtrisée, vous pourrez accélérer le rythme.
Pour finir, n’oubliez pas que ce sont des Crunches et non des Situps, alors ne relevez pas votre buste trop haut. Dans le cas contraire, vous travaillerez les muscles fléchisseurs de vos hanches en plus de vos abdominaux.
À l’inverse, les Crunches exercent moins de tensions sur votre colonne que les Situps, car il n’y a pas de flexion des hanches. Ils sont donc particulièrement utiles à ceux qui ont des problèmes dans le bas du dos mais qui veulent tout de même cibler leurs abdos.
Pour obtenir de meilleurs résultats, il est important de combiner les Crunches et un exercice cardiovasculaire qui vous aidera à brûler des graisses dans l’ensemble de votre corps, y compris la zone abdominale. Ainsi, les tablettes de chocolat pour lesquelles vous vous donnez tant de mal pourront commencer à pointer le bout de leur nez.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition