Correctement effectués, les Climbers vous mettront les muscles en feu. Ils sont encore plus redoutables que les Mountain Climbers, alors pourquoi ne pas pimenter vos séances en augmentant un peu la difficulté ?
Que sont les Climbers ?
Les Climbers sont une variante plus difficile des classiques Mountain Climbers. Ils nécessitent une plus grande amplitude de mouvement dans l’articulation de la hanche et sont plus dynamiques puisqu’ils impliquent de ramener le pied au niveau de la main, tout en étant en position de planche haute.
Quels muscles les Climbers ciblent-ils ?
Les Climbers sollicitent principalement vos abdos, vos épaules, vos bras et même vos jambes. Même s’ils font travailler l’ensemble du corps, ils ciblent plus particulièrement votre buste et vos épaules. En ajoutant quelques Climbers à chaque séance de circuit cardio, de musculation et/ou de HIIT, votre cœur battra à tout rompre et vous transpirerez à grosses gouttes, tout en tonifiant ces parties importantes du corps !
Extrêmement similaire au Climber classique, le Mountain Climber est bien souvent plus populaire que son grand frère. Il peut être perçu comme une variante plus facile qui accélérera votre rythme cardiaque.
Comment effectuer correctement des Climbers ?
Pour effectuer un Climber, mettez-vous en position de planche haute avec vos mains au-dessous de vos épaules et vos pieds au sol. Ramenez ensuite l’un de vos pieds par l’extérieur au niveau de votre main située du même côté.
Pour terminer une répétition, inversez simultanément la position de vos pieds de sorte que la jambe située précédemment à l’avant se retrouve désormais tendue derrière vous et que le pied qui était resté à l’arrière se trouve désormais à côté de votre autre main.
Alternez ainsi les jambes. Chaque côté compte comme une répétition.
Les Climbers ciblent et renforcent particulièrement les muscles abdominaux, et plus vous effectuerez le mouvement rapidement, plus l’exercice sera cardio. En ralentissant le mouvement et en contrôlant les répétitions, vous pouvez focaliser votre attention sur le renforcement de votre buste. Vous pouvez également tout à fait alterner et varier les vitesses pour avoir les muscles en feu.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de Climbers présentés à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Avant de vous mesurer à cet exercice, faites bien attention d’avoir activé les bons muscles durant votre échauffement. Si vous êtes moins souple, c’est d’autant plus important car vous pouvez facilement vous froisser de nombreux muscles.
Parmi les exercices d’échauffement et d’étirement conseillés, on retrouve notamment le Deep Squat Hold, le Diving Pushup, le Superman et le Forward Windmills, tous présents dans l’appli Freeletics.
Les erreurs fréquentes à éviter lorsque l’on effectue des Climbers
Il existe plusieurs erreurs fréquentes commises lorsque l’on effectue des Climbers, dont celle de ne pas contracter son buste et de mettre trop de poids soit sur ses jambes soit sur ses bras ou, en d’autres termes, avoir les fesses trop relevées ou imiter la posture du chien tête en bas.
Bien que cela puisse être plus facile, une telle posture ne fera pas travailler votre buste. Et dans ce cas, il n’y a pas vraiment d’intérêt à effectuer cet exercice. Alors veillez à rentrer votre nombril en direction de votre colonne vertébrale afin que vos abdominaux travaillent à chaque changement de jambes.
Restez en planche haute tout au long de l’exercice afin d’éviter cette erreur fréquente. Conservez votre équilibre et répartissez votre poids de façon égale entre le haut et le bas de votre corps.
De plus, ne privilégiez pas la vitesse ou le nombre de répétitions au détriment de la technique. Si vous voyez que votre exécution des mouvements se dégrade, ralentissez. Il vaut toujours mieux effectuer moins de répétitions que de continuer inutilement l’exercice. Commencez par en faire pendant 30 secondes ou 10 à 15 répétitions, et une fois que vous serez plus à l’aise et maîtriserez la technique, passez à 45 secondes ou 15 à 25 répétitions.
Parmi les autres erreurs, on retrouve également celle consistant à ne pas toucher le sol du pied lorsqu’on le ramène vers l’avant. Si c’est votre cas, vous ne profitez pas de l’ensemble des bienfaits de cet exercice et vous risquez de vous blesser.
Éprouvez-vous des difficultés à effectuer un Climber ?
Essayez cette variante de Climbers tirée de l’appli Freeletics pour vous aider à y parvenir :
- Mountain Climbers
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition
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