Exercices Freeletics : les Archer Pushups

Les Archer Pushups sont un exercice de développement et de renforcement du haut du corps ciblant la poitrine, les épaules, les triceps et les abdos.

L’Archer Pushup est différent du Pushup classique, car il ne mobilise qu’un seul bras à la fois, le second servant de support. Il sollicite donc la poitrine, l’épaule et le triceps d’un côté du corps, pendant que l’autre côté stabilise le mouvement. Cela permet de faire travailler chaque côté indépendamment et plus intensément.

Les Archer Pushups ciblent plusieurs groupes musculaires avec une intensité différente selon l’angle formé par le bras actif et le torse. Si le bras sollicité est placé près du corps, les muscles ciblés sont les deltoïdes et les triceps. Mais avec un angle de 30 à 70 degrés, le muscle principalement ciblé est alors le grand pectoral.

Les Archer Pushups sollicitent également le buste, lequel doit être solidement contracté pour maintenir votre épaule, vos hanches et vos pieds bien alignés, tout en empêchant les hanches de pivoter lors de votre descente sur un bras.

Pour réaliser un Archer Pushup, commencez en position de planche haute, les bras tendus et les mains plus espacées que la largeur de vos épaules. Gardez la tête, les épaules, les hanches et les pieds bien alignés, tout en vous assurant que les genoux et le bassin ne touchent jamais le sol.

Pour débuter le mouvement, descendez la poitrine vers l’une de vos mains jusqu’à la toucher, tout en gardant le bras opposé bien tendu sur le côté. Dans cette position, poussez sur votre main pour remonter, puis répétez le mouvement de l’autre côté. Comptez une répétition à chaque fois que vous revenez dans la position initiale de planche haute.

N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration d’Archer Pushups présentée à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.

Les Archer Pushups nécessitent force, stabilité et contrôle. L’utilisation d’un seul bras à la fois rend l’exercice d’autant plus délicat et le bassin peut avoir tendance à pivoter durant le mouvement. Pour assurer une exécution parfaite, il faut veiller à bien contrôler, gainer et stabiliser son corps.

Cet exercice exige également un très bon équilibre, c’est pourquoi il est suggéré d’écarter un peu plus les pieds lorsque l’on débute, afin de favoriser la stabilité.

Pour améliorer techniquement vos Archer Pushups, il est important de renforcer vos triceps. Pour cela, pratiquez des exercices ciblant spécifiquement ces muscles, tels que les Diamond Pushups, les Straight Bar Dips ou les Triceps Extensions.

Intégrer régulièrement ces exercices à votre routine d’entraînement vous aidera à développer la force nécessaire pour être en mesure de réaliser une série d’Archer Pushups techniquement irréprochables.

Pour terminer, il est important de garder en tête que les Archer Pushups sont un exercice au poids du corps de niveau avancé. Il est donc recommandé de progresser étape par étape jusqu’à cet exercice en commençant par développer une excellente maîtrise des Pushups standard, Diamond Pushups et Spiderman Pushups.

C’est un exercice qui demande un effort physique très important, c’est pourquoi il doit être exécuté avec une bonne technique et sans excès. Si vous sentez que votre corps faiblit, faites une pause pour respirer et boire un peu avant de reprendre.