Les muscles glutéaux, ou plus simplement les « fessiers », veillent à ce que votre dos, vos jambes et vos genoux ne soient pas trop surchargés.
Nous passons souvent des heures à travailler nos fessiers par esthétisme, mais nous négligeons souvent la raison première pour laquelle il est important de les renforcer : éviter les blessures.
On ne se rend pas toujours compte du rôle important que peuvent jouer les fessiers au quotidien, mais vous pouvez être certain(e) qu’ils travaillent sans relâche, qu’importe ce que vous faites. Vous devez donc veiller à en prendre soin afin qu’ils puissent remplir leur part du contrat.
Qu’est-ce que le Glutes Stretch ?
Comme son nom l’indique, le Glutes Stretch est un mouvement essentiel, conçu pour étirer vos fessiers.
Il est particulièrement bénéfique pour les coureurs. Lorsque l’on court, nos fessiers permettent de maintenir notre bassin en place et de contrôler l’extension de la hanche, mouvement qui propulse nos pieds et nos jambes vers l’avant.
Le manque de mouvement (position assise toute la journée) tout comme le surentraînement (pratique excessive de la course à pied) peuvent provoquer des tensions dans les fessiers.
Alors, que vous ayez effectué une course de 5 km ou que vous n’ayez pas bougé de votre bureau de toute la journée, il est toujours bon d’étirer vos fessiers régulièrement.
Cet étirement est également particulièrement bénéfique pour les personnes moins souples puisqu’il est facile à apprendre et qu’il est possible de l’approfondir en fonction du niveau de souplesse de chacun.
Quels muscles le Glutes Stretch cible-t-il ?
Ce Glutes Stretch particulier cible tous les muscles glutéaux importants : muscle grand glutéal, muscle moyen glutéal et muscle petit glutéal.
Les muscles grand glutéal, moyen glutéal et petit glutéal sont les trois muscles clés qui vous permettent de courir et de marcher puisqu’ils assurent la stabilité et facilitent vos mouvements.
Même si vous ne courez pas régulièrement, pratiquer cet exercice vous procurera d’importants bienfaits plus tard dans la vie. En continuant d’activer vos hanches, elles se renforceront et deviendront plus souples, permettant ainsi de prévenir les éventuelles blessures.
Comment effectuer correctement un Glutes Stretch ?
Pour effectuer un Glutes Stretch correctement, commencez par vous allonger sur le dos en plaquant vos épaules au sol.
Fléchissez vos genoux en gardant vos pieds au contact du sol. Placez une cheville sur le genou opposé et relevez ce dernier en direction de votre poitrine.
Puis répétez ce mouvement en changeant de jambe afin d’étirer l’autre fessier.
Il est recommandé de tenir la position pendant environ 30 secondes. Cependant, il est toujours possible de maintenir l’étirement plus ou moins longtemps selon vos besoins ou le degré de tension de vos muscles.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Si vos fessiers sont particulièrement tendus, essayez de maintenir l’étirement pendant 30 s, puis changez de jambe. Alternez ainsi les deux côtés plutôt que de tenir chaque position pendant une durée prolongée.
Autre conseil pour détendre vos fessiers : combinez cet étirement avec une séance de Foam Rolling. Asseyez-vous simplement sur le rouleau en mousse et massez vos fessiers en roulant doucement d’avant en arrière.
Vous pouvez effectuer un étirement musculaire beaucoup plus en profondeur en combinant ces deux exercices. Une fois assis sur le rouleau, posez votre cheville droite sur votre genou gauche, basculez en direction de la jambe fléchie et commencez à vous masser en roulant. Cela vous aidera à étirer votre fessier plus en profondeur. Ici aussi, veillez à effectuer l’exercice des deux côtés.
Comme pour tout étirement ou exercice, si vous éprouvez une douleur « désagréable » dans vos jambes et vos fessiers, cessez le mouvement ou modifiez-le de sorte à continuer à ressentir l’étirement sans douleur inutile.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition
