Guide de l’exercice physique pendant la grossesse

La grossesse est une véritable transformation : pour votre esprit, votre corps et votre programme d’exercices. C’est un périple émotionnel, mental et physique au cours duquel nombre de conseils et opinions vous sont partagés, sur des sujets tels que la naissance, la maternité, l’alimentation et, oui, même l’exercice physique. Vous êtes constamment submergée d’informations contradictoires et il peut être difficile de s’y retrouver ou de savoir par où commencer.

Mise en garde : Cet article a été rédigé à des fins éducatives et ne peut se substituer à un avis médical personnalisé. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices pendant la grossesse et la période postnatale.

Notre objectif est de réfuter certaines des idées reçues associées à l’exercice physique pratiqué pendant la grossesse, afin que vous puissiez faire le choix le plus éclairé pour vous-même, votre corps et votre bébé.

Dites-le bien fort pour les personnes du fond : oui ! L’exercice physique pratiqué pendant la grossesse est sans danger et offre une multitude de bienfaits. Dans le passé, les femmes enceintes étaient tenues de rester au lit ou on leur conseillait de réduire leur activité physique au minimum. Cependant, les études modernes suggèrent que les bienfaits de l’exercice physique pendant une grossesse saine et à faible risque l’emportent largement sur les risques.

En plus d’aider les femmes enceintes à faire face aux changements physiques et aux maux qui accompagnent la transformation de leur corps, l’exercice régulier peut également faciliter l’accouchement et la récupération postnatale.

Bien entendu, comme pour tout programme d’entraînement, il est important d’être à l’écoute de son corps quand on fait de l’exercice pendant une grossesse et de ne jamais en faire trop.

Mais quel type d’exercices pouvez-vous faire et lesquels devriez-vous éviter ? Entrons dans le vif du sujet et réfutons pour de bon certaines des idées reçues associées à l’exercice physique pendant la grossesse.

Si vous êtes enceinte en ce moment, il y a de fortes chances que votre médecin ou votre infirmière vous ait simplement dit de continuer à faire ce que vous faites. Ce conseil n’est pas toujours très utile ni informatif.

Si vous n’êtes pas très active, il peut y avoir des inconvénients à le rester pendant la grossesse. Un mode de vie sédentaire quand on est enceinte peut augmenter le risque d’une expérience défavorable, car les études suggèrent que cela peut avoir un impact à la fois sur la mère et sur le bébé.

Par exemple, une étude de 2012 a montré que les femmes enceintes actives prenaient moins de poids pendant la grossesse.¹ Cela est important car une prise de poids substantielle pendant la grossesse peut entraîner toute une série de nouveaux maux et problèmes de santé. Ce type de contretemps peut être frustrant quand on se dépêche de tout terminer avant l’arrivée du bébé.

En revanche, si vous pratiquiez des exercices intenses avant la grossesse, vous hésiterez peut-être à poursuivre ces mêmes activités. En règle générale, vous pouvez continuer à faire de l’exercice comme d’habitude quand vous êtes enceinte, mais vous devrez peut-être en réduire l’intensité.

Si vous pratiquez des sports de contact ou des activités susceptibles d’augmenter votre risque de chute, vous devrez peut-être vous orienter vers une activité différente, par mesure de sécurité.³

À part cela, continuez à vous occuper de vous et à être en mouvement pour vous sentir bien ; votre future vous et votre bébé vous en remercieront.

Bien qu’il ne soit pas conseillé de commencer quelque chose d’extrême comme un programme de HIIT ou de s’entraîner pour un marathon, il existe beaucoup d’exercices qui peuvent être bénéfiques pendant la grossesse.

Si vous commencez à pratiquer une activité physique quand vous êtes enceinte, les exercices aérobiques sont généralement considérés comme la meilleure catégorie qui soit. Voici quelques exemples courants :

• Marche à pied
• Vélo d’intérieur
• Natation
• Danse aérobique
• Yoga

Si vous envisagez de vous inscrire à un nouveau cours ou de pratiquer une nouvelle activité, informez votre instructeur de votre grossesse et de son stade, ou demandez à votre équipe médicale de vous conseiller sur les aménagements à réaliser.

De nombreuses femmes craignent de travailler leurs abdos ou les muscles de leur buste de peur d’endommager leur plancher pelvien ou de provoquer un diastasis recti, communément appelé séparation abdominale.

Bien qu’il soit préférable de ne pas se jeter à corps perdu sur des Crunches, il existe plusieurs exercices axés sur le buste qui sont à la fois sûrs et bénéfiques. Mieux encore, ces exercices peuvent contribuer à soulager les maux de dos et à préparer votre corps à l’accouchement et à la récupération postnatale - ce qui est un avantage certain pour toute future maman !

Mais attention : vous devez éviter de rester allongée sur le dos pendant de longues périodes, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres. Cela peut augmenter la pression sur la principale veine transportant le sang vers le cœur et provoquer des vertiges.

Voici quelques exercices sans danger pour travailler le buste :

• Cat-Cow
• Modified Plank
• Respiration du buste
• Exercices de bascule du bassin

Cela varie d’une femme à l’autre, mais si vous avez couru jusqu’à votre grossesse, vous devriez pouvoir continuer à le faire. Des études récentes montrent que le fait de continuer à courir pendant la grossesse n’affecte pas le poids du bébé à la naissance et n’augmente pas le risque d’accouchement prématuré.⁴

Cela dit, vous devez être à l’écoute de votre corps et prêter attention à tous les signaux qu’il peut vous envoyer pour arrêter ou changer d’activité si besoin. Soyez attentive à des signes tels que ;

• Douleur aux hanches ou au dos
• Perte de contrôle de la vessie
• Sensation de « lourdeur » au niveau du plancher pelvien
• Incapacité à tenir une conversation tout en faisant de l’exercice (lors d’une grossesse, l’essoufflement pendant une activité physique peut suggérer que l’effort est trop intense)

Vous devez également éviter d’être en surchauffe ou de vous déshydrater, car cela peut être stressant pour le fœtus en pleine croissance. Une étude publiée en 2017 a examiné les effets de l’exercice physique sur le rythme cardiaque du fœtus et les contractions utérines. Ils ont constaté qu’une météo avec des températures élevées augmentait le rythme cardiaque du fœtus. Ils ont également observé que faire de l’exercice pendant plus de 45 minutes augmentait la température de la mère et du fœtus et pouvait provoquer des contractions utérines.⁵

Il est donc préférable d’éviter les exercices trop intenses ou pratiqués à des températures trop élevées, et de s’hydrater en buvant de petites gorgées d’eau tout au long de la journée.

Faire de l’exercice physique pendant la grossesse doit être encouragé car il peut avoir des effets positifs sur vous et votre bébé.

Voici quelques-uns des principaux bienfaits :

• Réduction du taux de glycémie
• Réduction du risque de césarienne ou d’accouchement assisté
• Réduction de la prise de poids
• Amélioration de l’humeur
• Amélioration de la santé cardiovasculaire
• Amélioration de l’expérience de l’accouchement

Faire de l’exercice pendant la grossesse n’est pas seulement un moyen de rester en forme, cela permet aussi de renforcer votre santé et celle de votre bébé. Les activités que vous pratiquez pendant vos séances d’exercice peuvent préparer votre corps aux contractions, renforcer l’endurance et faciliter l’accouchement.

La grossesse est un chapitre vraiment unique de la vie d’une femme qui implique de nombreux changements, aussi bien physiques que psychologiques, sur une courte période. Il est essentiel de tordre le cou aux idées reçues concernant l’exercice physique pratiqué pendant cette période et d’aborder le sujet en connaissance de cause et en douceur.

Chaque femme est différente et vit également différemment les choses. Alors soyez à l’écoute de votre corps et demandez conseil aux professionnels de la santé, afin d’être physiquement active d’une manière qui vous fasse du bien et qui vous aide dans votre parcours de grossesse.