Après l’accouchement : guide de l’exercice physique postnatal

Mise en garde : Cet article a été rédigé à des fins éducatives et ne peut se substituer à un avis médical personnalisé. Il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement ou de refaire de l’exercice durant la période postnatale.

La période postnatale peut être vécue par les femmes comme une phase de grande vulnérabilité - en particulier si elles étaient actives avant et pendant la grossesse. Lorsqu’il s'agit de retrouver la forme après l’accouchement, la clé est de commencer doucement, d’être patiente et de se montrer indulgente envers soi-même. N’oubliez pas qu’il s’agit là d’un travail de longue haleine et que griller des étapes pourrait vous faire plus de mal que de bien.

De plus, vous venez juste de donner naissance à un enfant, alors prenez le temps de savourer cet accomplissement majeur et de rendre hommage à votre corps pour sa force et sa résilience.

Une fois que vous en avez reçu le feu vert, faire de l’exercice après l’accouchement offre de nombreux bienfaits qui peuvent vous aider à récupérer et à vous sentir au mieux de votre forme de nouvelle maman. Comme le souligne l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), l’exercice postnatal présente les avantages suivants :

• Renforce l’énergie
• Améliore le sommeil
• Réduit le stress et peut prévenir la dépression postnatale
• Peut contribuer à la perte de poids
• Renforce les muscles du ventre¹

Mais les bienfaits de l’exercice physique postnatal ne s’arrêtent pas là ; le fait d’être active après l’accouchement peut avoir un impact positif sur votre bien-être émotionnel en général. Cela peut favoriser les rencontres sociales et vous donner le coup de pouce nécessaire pour sortir de chez vous. En particulier lorsque vous êtes en pleine période néonatale, changer de décor peut faire des merveilles sur votre santé mentale.

Maintenant que vous connaissez les bienfaits de l’exercice physique postnatal, vous vous demandez probablement quand vous pouvez commencer. Alors sautons à pieds joints dans le vif du sujet !

Dans les jours, semaines et mois qui suivent l’accouchement, votre corps subit à nouveau des changements importants. Alors que vous traversez la période de récupération postnatale et que vous accueillez les changements qui s’opèrent en vous, vous pourriez être impatiente de reprendre votre ancienne routine d’entraînement. Mais tout comme pour l’exercice physique pratiqué pendant la grossesse, il existe tellement d’informations contradictoires sur le sujet qu’il peut être difficile de savoir par où commencer.

Auparavant, on conseillait d’attendre six semaines après l’accouchement avant de reprendre un programme d’exercice normal. Bien qu’il soit bon d’avoir une règle de base, cette consigne générique ne tient absolument pas compte des différences individuelles en matière de grossesse et d’accouchement. Aujourd’hui, les recommandations mettent l’accent sur une approche plus nuancée qui tient compte de l’expérience vécue par chaque personne et de son processus de rétablissement.

Bien entendu, il faut toujours consulter votre médecin avant de reprendre une activité physique pendant la période postnatale. Mais en général, si votre accouchement s’est déroulé sans problème, vous devriez pouvoir commencer à faire de l’exercice en douceur dès que vous vous sentirez prête.

Dans les jours qui suivent l’accouchement, vous pouvez sans risque sortir vous promener, faire des exercices du plancher pelvien et quelques légers étirements. Mais commencez toujours par écouter votre corps. Si vous ne vous sentez pas en forme ou si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez immédiatement.

Si vous disposez des ressources nécessaires, optez pour une consultation avec un spécialiste du plancher pelvien. Il peut vous aider à élaborer un programme sûr pour faire travailler les muscles de cette zone en fonction de votre situation personnelle, incluant le type d’accouchement, l’état de santé du plancher pelvien et votre rétablissement général.

Des exercices doux peuvent contribuer à votre rétablissement, mais il est conseillé d’attendre l’examen postnatal des 6 semaines (ou plus !) avant de commencer à faire des exercices d’intensité ou d’impact élevés tels que l’aérobic ou la course à pied. N’oubliez pas que le délai de 6 semaines est une règle générique, là où votre situation est entièrement personnelle. Même si vous avez atteint le seuil des 6 semaines, votre corps peut avoir besoin d’une période de rétablissement plus longue - et c’est tout à fait normal !

Lorsque vous recommencez à faire de l’exercice, il est essentiel de garder à l’esprit que vos muscles peuvent être plus fragiles et plus élastiques, ce qui augmente le risque de blessure en cas d’étirement ou de torsion excessifs.

Voici quelques exercices postnatals avec lesquels vous pouvez commencer :

• Travail sur la respiration ou activités de pleine conscience
• Exercices du plancher pelvien
• Cours d’exercices postnatals
• Intégrer des activités dans votre journée, comme aller faire les courses à pied plutôt qu’en voiture, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur (dans la mesure du possible), etc.
• Marcher rapidement avec une poussette (à un rythme plus rapide que d’habitude)
• Natation (vous devrez attendre 7 jours après l’arrêt de vos saignements postnatals)

Remarque : Après une césarienne, il est préférable d’éviter d’effectuer des exercices postnatals jusqu’à la visite de contrôle des six semaines. N’oubliez pas que les accouchements par césarienne sont un type de chirurgie majeure et que votre corps doit être traité avec soin.

Ne vous mettez pas trop de pression ; vous ne devriez commencer à faire de l’exercice que lorsque vous vous sentez prête. Écoutez votre corps et soyez active d’une façon qui vous permette de vous sentir au mieux de votre forme.

Bien que vous puissiez (et deviez !) faire de l’exercice une fois que vous avez reçu le feu vert, cela ne signifie pas repartir à fond dans votre ancien programme d’entraînement. Certains exercices doivent être évités dans les semaines et les mois qui suivent l’accouchement, car ils peuvent mettre à rude épreuve les muscles du buste. Évitez les exercices de HIIT et les séances d’abdos intenses, et envisagez de reporter des exercices tels que la course à pied jusqu’à ce que votre corps se soit correctement rétabli.

Si vous remarquez des douleurs, une gêne, une incontinence ou une augmentation des saignements postnatals, c’est probablement le signe que vous devez ralentir et refaire le point sur votre rétablissement.

Votre corps vient de franchir une étape majeure ; la grossesse et l’accouchement ne sont pas une mince affaire, et retrouver la forme pendant la période postnatale est un parcours qui prend du temps. Mais reprendre l’entraînement en douceur après l’accouchement présente des tas d’avantages, une fois que vous avez été autorisée à le faire et que vous vous sentez prête.

Qu’il s'agisse de favoriser le rétablissement, la perte de poids, la gestion du stress et le sommeil, de renforcer la santé mentale ou simplement de vous motiver à sortir, les bienfaits en sont illimités. Mais n’oubliez pas d’y aller doucement, de tenir compte des signaux de votre corps et de croire au processus. Avec de la régularité et de la détermination, vous en ressortirez plus forte que jamais !