Envie d’un massage musculaire plus précis ? Optez pour la balle de massage.

Il existe sur le marché de nombreux accessoires différents pour pratiquer l’auto-massage (également appelé « auto-relâchement myofascial » ou ARM). Parmi les accessoires les plus connus, on trouve le rouleau de massage qui est un excellent moyen de cibler et de masser les grands groupes musculaires du corps. Pour cela, il suffit de s’allonger sur le rouleau et d’effectuer un mouvement lent et contrôlé d’avant en arrière.

Cependant, s’il vous arrive d’avoir les muscles tendus au niveau du haut du dos, des épaules, des avant-bras, de la poitrine, des pieds ou des fléchisseurs de la hanche, une balle de massage pourrait bien être l’accessoire qu’il vous faut.

Aussi appelée « Fascia ball » en anglais, la balle de massage est une alternative plus petite, abordable et plus efficace pour cibler les zones que l’on vient de citer et qui sont difficiles à atteindre. Cet accessoire est également idéal pour travailler les nœuds ou les points de déclenchement situés plus profondément dans les grands groupes musculaires, tels que les mollets, les ischio-jambiers, le muscle grand dorsal, les quadriceps, etc.

Avant d’aborder les techniques d’exécution de l’ARM, voici un petit aperçu de ce qu’est un fascia et de la raison pour laquelle l’auto-massage ou l’auto-relâchement myofascial est utile pour vos muscles.

Qu’est-ce qu’un fascia ?

Un fascia est un tissu souple et flexible semblable à du mesh qui enveloppe les muscles de notre corps et les maintient à leur place. Lorsque ce fascia est endommagé ou tendu, on appelle cela un point de déclenchement ou un nœud. Ces nœuds compromettent l’élasticité du fascia et peuvent provoquer des douleurs, une gêne ou même limiter le fonctionnement de ce muscle en particulier.

En quoi l’auto-relâchement myofascial peut-il être utile ?

Utiliser un accessoire tel qu’une balle ou un rouleau de massage permet d’exercer une pression directement sur le nœud afin de créer une friction ou de stimuler la circulation sanguine. Cet effet est semblable à celui d’un massage.

Exercer une pression sur le nœud ou le point de déclenchement indique au corps qu’il doit relâcher la tension accumulée, aidant ainsi le fascia et le muscle à se décontracter et à se réaligner. Cela contribue au final à l’entretien et à la récupération de vos muscles.

Les résultats sont généralement immédiats et les pratiquants témoignent souvent de la disparition rapide de la tension et de la sensation de gêne.

REMARQUE : Si vous éprouvez une vive douleur lorsque vous pratiquez l’ARM, cessez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.

Rouleau de massage versus balle de massage, quelle est la différence ?

L’un n’est pas meilleur que l’autre. Ce sont tous deux de formidables accessoires pour pratiquer l’auto-relâchement myofascial. Cependant, ils se distinguent dans leur utilisation.

Le rouleau de massage est fantastique pour masser les grands muscles du bas du corps et du dos. Cependant, il lui est parfois difficile de cibler d’autres parties du corps ou d’exercer la pression adéquate sur un point de déclenchement ou un nœud particulièrement sensible.

Et c’est là que la balle de massage s’avère utile, car elle vous permet d’atteindre et de détendre les nœuds qui se sont formés dans les tissus profonds des principaux groupes musculaires, tels que les jambes et le milieu ou le haut du dos.

Associée à une routine de Foam Rolling, la balle de massage vous aide à libérer les tensions accumulées dans les zones inaccessibles avec le rouleau.

Comment utiliser la balle de massage

La balle de massage dispose d’une très petite surface de contact, ce qui vous permet de cibler avec une grande précision n’importe lequel de vos nœuds ou points de déclenchement.

Vous éprouverez parfois des douleurs ou des sensations de gêne, mais la bonne nouvelle c’est qu’il existe plusieurs techniques d’utilisation de la balle de massage, à adapter selon votre degré de tolérance à l’inconfort pendant votre auto-massage.

Utiliser le sol

Posez simplement la balle au sol et placez-vous dessus afin qu’elle soit au contact du groupe musculaire ciblé. Dans le cas représenté ci-dessus, il s’agit du mollet.

Effectuez quelques mouvements avec votre corps jusqu’à ce que vous trouviez le point de déclenchement ou le nœud, puis transférez votre poids d’avant en arrière et d’un côté à l’autre.

Vous pouvez modifier le degré de pression exercé sur le muscle en modulant le poids que vous placez sur la balle de massage.

Effectuez des mouvements lents et contrôlés pendant 30 à 90 secondes et, normalement, le tour sera joué.

Utiliser un mur

Debout contre un mur lisse, pressez la balle entre le mur et le groupe musculaire ciblé. Dans cet exemple, il s’agit des muscles de la poitrine et de l’avant de l’épaule.

Nous vous conseillons de fléchir légèrement vos genoux lorsque vous vous mettez en position. Cela facilitera les mouvements de votre corps pour trouver et détendre le nœud ou le point de déclenchement.

Cette technique nécessite un peu de pratique, mais le concept est le même qu’au sol.

La principale différence, c’est qu’ici la gravité n’est pas votre alliée. Vous aurez besoin d’appuyer davantage votre corps contre le mur afin d’exercer la bonne pression contre la balle et masser ainsi le muscle ciblé. Il est recommandé d’effectuer des mouvements lents et contrôlés pendant 30 à 90 secondes.

Exercer une pression avec votre main

La dernière technique d’ARM à la balle de massage consiste simplement à placer cette dernière sur votre muscle et à utiliser votre main pour exercer une pression.

C’est très efficace pour masser les avant-bras. Vous pouvez également utiliser cette technique si votre point de déclenchement est extrêmement sensible, ce qui est assez fréquent dans les sports où les contacts physiques sont accrus.

Massez la zone entourant le point de déclenchement en utilisant cette technique pendant 30 à 90 secondes avant de passer à la technique au mur ou au sol ou d’utiliser le rouleau de massage.

Balle de massage + rouleau de massage = votre kit d’auto-massage indispensable

La balle de massage est un accessoire abordable et compact destiné à l’auto-relâchement myofascial. Elle se glisse facilement dans votre sac de sport ou dans le tiroir de votre bureau et vous aide à libérer les tensions accumulées dès que vous en éprouvez le besoin. En utilisant régulièrement un rouleau et une balle de massage, vous ferez ce qu’il faut pour aider votre corps à récupérer après l’entraînement et ainsi devenir la meilleure version de vous-même.

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