Les femmes et les hommes devraient-ils s’entraîner de la même manière ?

L’industrie du fitness préconise habituellement des programmes d’entraînement différents en fonction du sexe : ils distinguent ainsi clairement le physique musclé et « gonflé à bloc » que se forgent les hommes, de la silhouette « tonique » obtenue par les femmes. Mais les femmes et les hommes doivent-ils vraiment s’entraîner différemment ? La réponse courte : oui et non ; la vérité se situe quelque part entre les deux.

Des approches similaires sont bénéfiques aux hommes comme aux femmes en matière d’exercices de musculation, de cardio et de souplesse.

Cependant, il existe des variables d’entraînement pour lesquelles une approche spécifique au sexe peut s’avérer plus efficace qu’une solution commune. Quelles sont ces variables ? Et comment s’entraîner ?

Éliminons la confusion qui entoure les séances d’entraînement spécifiques au sexe et parlons de la science qui en constitue les rouages.

Non, les femmes ne sont pas des hommes au format réduit et vice versa. S’il existe des différences biologiques entre les sexes, elles sont essentiellement liées à la reproduction. Les différences liées à l’exercice physique n’ont d’importance que si les femmes et les hommes s’affrontent directement dans des disciplines impliquant de porter des poids ; sinon, ces différences ne sont rien d’autre qu’un bruit de fond.

Alors, quelles sont les différences physiologiques ? Voici une brève énumération basée sur des moyennes statistiques :

• Les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire et moins de masse graisseuse que les femmes
• Les femmes ont généralement un volume pulmonaire et une capacité cardiaque moindres
• Les hommes sont statistiquement plus grands et ont des membres plus longs –  ils ont donc besoin de plus d’énergie que les femmes pour les mêmes exercices
• Les hommes ont généralement une proportion plus élevée de fibres musculaires de type II, connues pour être plus puissantes mais moins endurantes, alors que les femmes possèdent généralement plus de fibres de type I, qui privilégient l’endurance à la force
• Les cycles hormonaux fonctionnent différemment chez les hommes et les femmes

Quelles que soient les différences, une vérité demeure : les femmes et les hommes ont tout à gagner à mettre l’accent sur le mouvement et l’exercice. Cela devient encore plus crucial lorsque l’on considère les problèmes de santé communs aux deux sexes, tels que :

• La perte de masse musculaire
• La perte de souplesse
• Les maladies cardiovasculaires causées par la sédentarité des modes de vie modernes

La beauté d’un programme d’entraînement efficace réside dans les détails et c’est pourquoi vous devriez personnaliser votre programme d’entraînement en fonction de vos objectifs plutôt que de votre sexe. Le fait d’être un homme ou une femme n’est qu’une petite pièce du puzzle, et privilégier ce paramètre lors du choix d’un programme ne fera que vous entraver.

Maintenant que nous avons abordé les différences physiologiques, qu’en est-il des objectifs d’entraînement ? Les femmes doivent-elles faire plus de volume avec des poids légers pour « tonifier » leur corps, pendant que les hommes soulèvent de lourdes charges pour développer leurs muscles ? C’est un non catégorique.

Il n’y a pas d’exercices « spécifiques au sexe » et le fait d’imposer des contraintes inutiles à votre entraînement vous limite en tant qu’athlète. Les deux sexes peuvent améliorer leur physique grâce à des mécanismes d’entraînement similaires, qu’il s'agisse de force, d’endurance ou de souplesse.

En fait, les deux sexes peuvent tirer profit du fait de prendre le contre-pied des stéréotypes habituels en faisant exactement le contraire. Par exemple :

• Les femmes peuvent intégrer à leur routine d’entraînement des exercices de musculation à lourdes charges, défiant ainsi les conseils dépassés qui leur suggèrent de s’en tenir à des poids légers ou de se concentrer uniquement sur le cardio.
• Les hommes peuvent donner la priorité aux exercices de souplesse pour que d’autres domaines de leur entraînement en bénéficient (comme leurs exercices de musculation à lourdes charges - ils seront alors capables d’effectuer des mouvements de plus grande amplitude).
• L’entraînement cardiovasculaire est une discipline incontournable - idéal pour tous ceux qui ne le pratiquent pas déjà.

En d’autres termes, il est temps d’abandonner les stéréotypes hommes/femmes. Choisissez un programme d’entraînement qui vous permettra d’atteindre vos objectifs, en l’adaptant si nécessaire à vos besoins ou à votre état d’esprit du moment.

Par exemple, les femmes peuvent trouver bénéfique de tenir compte de leur cycle hormonal lorsqu’elles planifient leurs phases d’entraînement - ce qui est tout à fait logique ! Mais, en revanche, séparer complètement les deux sexes en matière d’exercice physique n’est absolument pas nécessaire.

Comme mentionné plus haut, la musculation profite à tout le monde, sans qu’il soit nécessaire d’effectuer des exercices spécifiques à chaque sexe pour obtenir des résultats. Que faut-il donc rechercher dans un programme de musculation ? Bonne nouvelle, c'est à peu près la même chose pour les hommes et les femmes :

• Un programme de musculation que vous appréciez, qu’il s'agisse d’exercices au poids du corps, à la barre de musculation, aux haltères ou aux kettlebells
• Un programme qui comprend des exercices pour le haut et le bas du corps, effectués de façon contrôlée et avec une amplitude de mouvement complète
• Un programme qui consiste à soulever des poids plus ou moins lourds en côtoyant l’échec musculaire, afin d’effectuer une surcharge progressive
• Une bonne dose de régularité (c’est tout à fait vous !)

Et c’est tout ! Ne vous compliquez pas la vie : tous les muscles fonctionnent de la même manière, que vous soyez un homme ou une femme. Les deux sexes peuvent prendre du muscle, perdre de la graisse ou maintenir leur stature grâce à un programme de musculation bien structuré (et, bien sûr, à une alimentation équilibrée !).

Cependant, il existe des différences biologiques que nous ne pouvons pas ignorer. Les hommes, par exemple, excellent généralement dans la musculation du haut du corps et peuvent habituellement soulever des poids plus lourds. En même temps, ils doivent faire attention à ne pas intégrer à leur programme des volumes ou des fréquences excessifs. Les pauses entre les séries doivent être plus longues et ils doivent s’efforcer d’effectuer moins de séries et de séances par semaine.

Les femmes, en revanche, peuvent généralement gérer des niveaux de volume et de fréquence plus élevés sans ressentir de fatigue excessive. Elles ont habituellement moins de difficultés à effectuer des mouvements de grande amplitude, tels que des Deep Squats ou des mouvements au-dessus de la tête. Elles peuvent toutefois avoir du mal au début avec certains exercices exigeant de la force dans le haut du corps, comme les Pullups.

Gardez à l’esprit que ces différences ne sont pas gravées dans le marbre - elles reflètent simplement le point de départ général des hommes et des femmes. Avec suffisamment d’entraînement, de discipline et cet ingrédient clé nommé régularité, les hommes et les femmes peuvent devenir aussi forts et souples les uns que les autres pour soulever de la fonte.

Nous avons abordé la musculation, mais qu’en est-il de l’entraînement cardiovasculaire ? Comme pour la musculation, les hommes et les femmes ont tout à gagner à entraîner leurs poumons et leur cœur. Cela améliore l’endurance lors des séances d’exercice et dans la vie quotidienne, et renforce la santé cardiovasculaire en général.

Pourquoi cela est-il important ? L’entraînement cardiovasculaire peut prévenir ou retarder l’apparition de plusieurs maladies à un stade ultérieur de la vie. Il peut également avoir des effets bénéfiques considérables sur la qualité de vie et la longévité - raison de plus pour l’intégrer dans votre routine. C’est encore plus important pour les hommes, qui sont statistiquement plus susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires que les femmes.

Comme pour la musculation, il y a encore quelques différences biologiques à noter. Les femmes tolèrent généralement un volume et une fréquence plus élevés que les hommes, tandis que ces derniers peuvent exceller sur des intensités supérieures, comme des rythmes de course plus rapides.

Par conséquent, lorsque vous vous entraînez, essayez de changer les choses et d’aller à contre-courant. Les hommes peuvent tirer profit de phases plus longues d’exercices de plus faible intensité (entraînement régulier de faible intensité), tandis que les femmes peuvent bénéficier de phases plus intenses de courte durée (entraînement par intervalles de haute intensité). Cela va à l’encontre des stéréotypes traditionnels, mais un mélange varié des deux types d’entraînement est idéal pour tout le monde.

S’il y a une chose à retenir de cet article, c’est bien celle-ci : il n'existe pas d’approche universelle de l’entraînement pour les hommes comme pour les femmes. Une approche holistique du fitness, c’est-à-dire un entraînement combinant la musculation et le cardio, auquel s’ajoutent les étirements, la mobilité et la récupération, sera bénéfique pour tout le monde.

S’attaquer à vos « angles morts » peut vous permettre de réaliser des progrès importants :

• Les hommes font souvent l’impasse sur la souplesse et le cardio de faible intensité.
• Les femmes ont tendance à négliger la musculation et l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

Au final, la fréquence de vos entraînements, vos choix d’exercices et leur intensité doivent correspondre à vos objectifs personnels. Optez pour un style d’entraînement que vous appréciez et que vous pouvez vous engager à suivre.

Si la prise en compte des différences biologiques peut vous placer à un point de départ différent, cela ne doit pas vous dissuader de vous entraîner d’une certaine manière ; considérez plutôt cela comme une occasion de progresser. Foncez et laissez derrière vous tous ces stéréotypes dépassés.