Comment s'entraîner pour le ski alpin

Le ski est l’un des sports les plus excitants, mais il requiert un mélange de force musculaire, coordination et réactivité. Que vous vous prépariez pour un séjour au ski ou pour le début de la saison, des exercices appropriés vous aideront à développer votre force, votre endurance et votre agilité.

Prendre le temps de préparer son corps permet d'éviter les blessures, de renforcer la confiance en soi et d'améliorer ses performances sur les pistes.

En ski, la force est clé. Des muscles puissants vous donnent la puissance et le contrôle nécessaires au ski et vous aideront à vous déplacer efficacement et avec fluidité.

Force du buste

Dans la pratique du ski, les muscles de votre buste sont impliqués dans la stabilité, l’équilibre, et le contrôle dans les mouvements de rotation. Concentrez-vous sur les exercices faisant travailler vos abdos et vos obliques pour développer la force de votre buste.¹

• Ground Twists : Asseyez-vous, les genoux fléchis et les pieds à plat. Tenez un poids en face de vous. Penchez-vous légèrement en arrière et tournez votre torse d'un côté et de l'autre. Cela fait travailler vos obliques, essentiels pour les virages.
• Hollow Body Hold : Pour effectuer ce mouvement isométrique du buste, allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Engagez le buste, levez les bras au-dessus de la tête et décollez les jambes du sol en les gardant bien droites. En gardant le bas du dos au sol et une respiration régulière, maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Force du bas du corps

Le ski sollicite beaucoup les jambes, il est donc important d’entraîner les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

• Squats : Les Squats sont un excellent moyen de renforcer vos jambes, tout particulièrement les quadriceps et les fessiers. Positionnez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez le buste, pliez les genoux et effectuez des squats au poids du corps avec une amplitude de mouvement complète avant de revenir à la position de départ. Utilisez des haltères ou une barre de musculation pour ajouter de la résistance et donc de la difficulté.
• Lunges: Les Lunges aident à renforcer les jambes et ressemblent à certains mouvements de ski où l’on se positionne vers l’avant. Essayez différents types de Lunges tels que les Lunge Walks, les Reverse Lunges, ou les Lunges en position stationnaire. Veillez à ajouter aussi quelques Side Lunges ou Cossack Squats pour améliorer votre stabilité lors des mouvements latéraux sur les pistes.
• Box Step Ups : Montez sur une box ou sur un banc en utilisant la force d’une jambe à la fois. Cet exercice cible les quadriceps et les fessiers tout en améliorant la stabilité.

Force du haut du corps

Même si le ski utilise principalement le bas du corps, la force du haut du corps est importante pour l'équilibre et la stabilité.

• Bent Rows : Faites des Bent Rows en utilisant une bande de résistance, des haltères, ou même un rameur, pour renforcer votre dos, vos épaules et vos bras.
• Pullups : Si vous êtes prêt(e) pour des exercices de niveau supérieur, les Pullups développeront votre grand dorsal et vos biceps, pour un meilleur contrôle lors de vos sessions de ski.
• Pushups : Les Pushups, qui ciblent la poitrine, les épaules et les bras, sont un excellent moyen d’utiliser votre propre poids pour développer la force du haut du corps.

L'équilibre et la stabilité sont essentiels pour le ski, en particulier lors des virages, lors des transfert de poids ou lorsque l’on doit s'adapter aux particularités du terrain. Les entraîner améliorera votre coordination et réduira le risque de chute.

Mouvements à une jambe

De nombreux mouvements de ski nécessitent un transfert de poids d'une jambe à l'autre, c'est pourquoi les exercices à une jambe sont une partie essentielle de l'entraînement.

• Bulgarian Split Squats : Tenez-vous debout, un pied vers l'avant et l'autre sur un banc derrière vous. Descendez comme pour un Lunge, puis remontez en poussant sur la jambe avant. Cet exercice cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en travaillant l'équilibre.
• Single Leg Deadlifts : Tenez-vous debout sur une jambe et basculez vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant votre torse tout en tendant votre jambe libre derrière vous. Cet exercice renforce les fessiers, les ischio-jambiers, et le bas du dos.

Équilibre et coordination

Pour skier, il faut un bon équilibre et pouvoir rapidement s’adapter.

• Entraîner l’équilibre : Utilisez une planche d'équilibre ou un ballon de stabilité pour vous entraîner à vous tenir sur une jambe ou à maintenir une position de Squat. Cela contracte le buste et améliore votre équilibre.²
• Agility drills : Améliorez votre agilité avec des exercices utilisant des cônes ou des échelles. Ces exercices améliorent votre jeu de jambes, votre temps de réaction, pour des changements de direction rapides essentiels en ski.
• Plyometrics : Sauter et atterrir sur une ou deux jambes vous aidera à vous préparer aux mouvements dynamiques sur les pistes de ski. Essayez d'incorporer des Squat Jumps ou des Speed Skaters pour développer davantage puissance et agilité. Cela vous permettra de rester solide et stable sur vos pieds, même lors des atterrissages.

Avant de vous attaquer aux pistes, échauffez-vous avec des mouvements dynamiques. Cela prépare vos muscles à ce qui vous attend une fois sur les skis.

Faites des Leg Swings, Hip Circles, Shoulder Warmups, et des Lunge Walks pour mettre votre corps en activité et chauffer les muscles que vous utiliserez en skiant.

Le ski est une activité exigeante, physiquement, mais aussi mentalement. La confiance et la concentration peuvent avoir un sérieux impact sur vos performances.

Les techniques de visualisation peuvent vous aider à vous sentir mieux préparé(e) et plus confiant(e) sur les pistes. Prenez quelques minutes avant de skier pour fermer les yeux et vous imaginer une séance de ski réussie tout en contrôle. Cette préparation mentale peut réduire l’anxiété et augmenter votre confiance en vous.

En associant confiance et sérénité à votre préparation physique, vous vous sentirez bien plus capable et prêt(e) à relever n'importe quel défi.

Se préparer à skier, ce n'est pas que travailler la force, c'est trouver le bon équilibre en termes de force, de stabilité, d'équilibre et de préparation mentale. L'entraînement du buste, des jambes et du haut du corps vous permettra d'avoir la puissance et l'endurance nécessaires pour skier en toute confiance.

En suivant ces conseils, vous serez physiquement prêt(e) à profiter des pistes et à donner le meilleur de vous-même, tout en réduisant le risque de blessure. Avec un peu de préparation, vous vous sentirez plus confiant(e), améliorerez votre niveau de ski et profiterez davantage de la saison.