L’entraînement en zone 2 : améliorez votre endurance et votre santé

Ces dernières années, l’entraînement en zone 2 est devenu un terme en vogue dans le monde du fitness, attirant l’attention des athlètes de haut niveau, des passionnés de sport et des sportifs occasionnels. Ce concept a été présenté comme une méthode permettant d’optimiser la santé cardiovasculaire, d’améliorer le métabolisme et d’offrir une forme d’entraînement pérenne.

Alors que les athlètes et les professionnels du fitness cherchent des moyens d’améliorer leurs performances et leur récupération, l’entraînement en zone 2 offre une approche scientifiquement fondée qui met l’accent sur l’endurance et l’efficacité. Mais en quoi consiste exactement l’entraînement en zone 2 et pourquoi a-t-il gagné une telle popularité ? Plongeons dans le vif du sujet.

L’entraînement en zone 2 est une méthode d’exercice basée sur la fréquence cardiaque qui vise à développer l’endurance tout en améliorant la santé cardiovasculaire.

Pour comprendre ce qu’est la zone 2, il est important de distinguer tout d’abord les différentes zones de fréquence cardiaque. Ces zones sont définies en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui peut être estimée en soustrayant votre âge au nombre 220. Les différentes zones de fréquence cardiaque sont les suivantes :

• Zone 1 (50-60 % de la FCM) : Activité très légère ; souvent utilisée pour les phases d’échauffement et de récupération.
• Zone 2 (60-70 % de la FCM) : Activité légère à modérée ; par définition, là où se déroule l’entraînement en zone 2.
• Zone 3 (70-80 % de la FCM) : Activité modérée ; souvent utilisée pour les courses tempo et les efforts fournis à un rythme régulier.
• Zone 4 (80-90 % de la FCM) : Activité intense ; utilisée pour les intervalles ou les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT).
• Zone 5 (90-100 % de la FCM) : Effort maximal ; zone utilisée en courtes rafales pour les sprints.

La zone 2 fait donc spécifiquement référence aux exercices effectués à une fréquence cardiaque correspondant à 60-70 % de votre fréquence maximale. On considère généralement que cela correspond à un rythme permettant d’entretenir une conversation sans être essoufflé, souvent décrit comme « confortable mais stimulant ».

Exemples d’activités en zone 2

Les activités typiques de la zone 2 sont les activités cardio à rythme régulier telles que le footing, le cyclisme, la natation ou la marche rapide.

Ces activités peuvent être pratiquées sur de longues périodes, allant souvent de 30 minutes à plusieurs heures. La principale caractéristique des exercices en zone 2 est qu’ils impliquent un effort modéré, suffisant pour améliorer la condition physique aérobie sans surcharger le système de récupération de l’organisme.

L’entraînement en zone 2 est apprécié pour ses nombreux bienfaits physiologiques. Bien qu’il ne pousse pas le corps dans ses limites, il favorise la santé et le bien-être à long terme en améliorant plusieurs systèmes importants.

1. Santé cardiovasculaire

L’effet le plus connu de l’entraînement en zone 2 est sans doute son impact positif sur la santé cardiaque. À cette intensité, la fréquence cardiaque reste élevée suffisamment longtemps pour augmenter la taille et l’efficacité du muscle cardiaque, améliorant ainsi sa capacité à faire circuler le sang et à distribuer de l’oxygène dans tout le corps.

Au fil du temps, le système cardiovasculaire devient plus fort et plus efficace, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque et améliore la condition physique générale.¹

2. Métabolisme

Il a été démontré que l’entraînement en zone 2 améliore la santé métabolique en augmentant la capacité du corps à brûler des graisses pour produire de l’énergie. Ceci est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer leur composition corporelle, car l’oxydation des graisses est ainsi favorisée à des niveaux d’intensité plus bas.

Par conséquent, les personnes qui s’entraînent régulièrement en zone 2 peuvent améliorer leur sensibilité à l’insuline, ce qui les aide à réguler leur glycémie et à réduire potentiellement le risque de diabète de type 2.²

3. Entraînement pérenne

Consacrer la majeure partie de son temps d’entraînement à des exercices de haute intensité peut s’avérer très éprouvant, en particulier pour les personnes moins athlétiques ou celles qui débutent. La zone 2 offre une forme d’entraînement pérenne, qui peut potentiellement être pratiquée toute la vie.

Comme elles ciblent principalement le système énergétique aérobie, les séances d’entraînement en zone 2 peuvent être effectuées plus fréquemment, avec moins de risque de surentraînement. Pour ceux qui cherchent à entretenir leur forme physique à long terme, la zone 2 est donc l’option idéale pour rester actif sans risque de fatigue chronique ou de tensions.

En parallèle des bienfaits physiologiques avérés de l’entraînement en zone 2, il existe plusieurs autres raisons pour lesquelles cette méthode a gagné en popularité, tant auprès des débutants que des athlètes chevronnés.

1. Accessible à tous les niveaux de forme physique

L’entraînement en zone 2 est très accessible et peut être adapté à différents niveaux de condition physique. Pour les débutants, la zone 2 est le point de départ idéal pour se forger un niveau de forme cardiovasculaire de base. De plus, il existe un large choix d’options à faible impact telles que le cyclisme, le rameur, le vélo d’appartement, le vélo elliptique et bien d’autres encore.

Pour les athlètes aguerris, c’est un moyen d’entretenir leur niveau de forme aérobie sans la fatigue et l’usure associées aux sports de haute intensité ou aux épreuves d’endurance sur longue distance. Que vous soyez novice ou expérimenté(e) en matière d’exercice physique, la zone 2 peut être adaptée à vos besoins spécifiques.

2. Équilibrer l’entraînement de haute intensité

Pour les athlètes qui privilégient les entraînements de haute intensité ou les séances de musculation, la zone 2 constitue un excellent contrepoids. Les séances de haute intensité sont efficaces pour développer la force et la puissance, mais elles peuvent également être éprouvantes pour le corps et source de fatigue ou de blessures si elles sont trop fréquentes.

L’entraînement en zone 2 permet au corps de récupérer et d’améliorer son endurance tout en évitant le stress extrême associé aux efforts de haute intensité. Cet équilibre peut conduire à une meilleure condition physique générale et à une réduction du risque de surentraînement.

3. Équipement peu coûteux et minimal

L’entraînement en zone 2 peut être réalisé avec très peu d’équipement. La marche, le footing, le vélo ou la natation sont des activités facilement accessibles qui ne nécessitent pas d’équipement spécialisé, ce qui fait de la zone 2 une option abordable et pratique quel que soit notre budget.

Cette faible barrière à l’entrée permet aux individus d’intégrer facilement l’entraînement en zone 2 dans leur programme sans avoir besoin d’accéder à une salle de sport ou à un équipement coûteux.³

4. Bienfaits pour la santé mentale

L’entraînement en zone 2 présente pour la santé mentale des bienfaits tout aussi importants que pour la santé physique. Il est établi que faire de l’exercice à une intensité modérée réduit le stress, l’anxiété et les symptômes de la dépression. Cela peut également améliorer l’humeur et stimuler les fonctions cognitives.

La nature rythmique et régulière des activités en zone 2, comme le footing ou le vélo, offre une dimension méditative qui permet à l’esprit de se détendre et aide les individus à développer un rapport plus positif à l’exercice physique. Tout le monde y gagne, quels que soient ses objectifs de forme physique.

Malgré sa popularité croissante, l’entraînement en zone 2 fait encore l’objet de plusieurs idées reçues. Réfutons-en quelques-unes.

Idée reçue n° 1 : L’entraînement en zone 2 est une toute nouvelle approche.

Compte tenu du buzz dont il a fait l’objet ces derniers temps, certaines personnes pensent que l’entraînement en zone 2 est une nouveauté dans le monde du fitness, mais c’est loin d'être le cas. Le concept de zones de fréquence cardiaque est utilisé depuis des décennies par les athlètes et les entraîneurs, en particulier dans les sports d’endurance comme la course à pied et le cyclisme.

Ce qui a changé, c’est la prise de conscience grandissante des bienfaits de la zone 2 pour le grand public, et pas seulement pour les athlètes de haut niveau.

Idée reçue n° 2 : La zone 2 est trop facile et ne brûle pas assez de calories.

Une autre idée reçue est que l’entraînement en zone 2 ne permet pas de brûler suffisamment de calories pour être efficace. S’il est vrai que les exercices d’intensité plus élevée, comme le sprint ou le HIIT, brûlent davantage de calories par minute, l’entraînement en zone 2 est efficace pour brûler des graisses sur la durée et peut ainsi contribuer à la perte de poids.

Parce que l’effort peut être maintenu sur une longue période, le total des calories brûlées au cours d’une séance d’entraînement de ce type peut être significatif. En outre, même avec des durées d’entraînement plus courtes, l’accent mis sur les graisses en tant que source d’énergie permet d’améliorer la composition corporelle à long terme.

Idée reçue n° 3 : Il faut faire des heures d’entraînement en zone 2 pour en voir les bénéfices.

La croyance veut que l’entraînement en zone 2 nécessite des heures de pratique pour fournir des résultats. S’il est vrai que certains athlètes ont besoin de séances plus longues pour développer leur endurance, même de courts entraînements en zone 2 peuvent être bénéfiques.

Il suffit de 30 minutes d’exercice en zone 2 plusieurs fois par semaine pour améliorer sa santé cardiovasculaire, son métabolisme et son niveau de forme aérobie. L’essentiel est la régularité des séances, et non la durée de chacune d’entre elles.

Si vous êtes prêt(e) à intégrer l’entraînement en zone 2 dans votre routine, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

1. Définissez votre zone : La première étape consiste à déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible. Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou une ceinture cardio thoracique pour évaluer le niveau d’intensité ou utiliser le « test de la parole » ; si vous pouvez faire des phrases complètes sans vous essouffler, vous êtes probablement dans la zone 2.
2. Commencez doucement : Si l’entraînement en zone 2 est nouveau pour vous, commencez par des séances plus courtes, de 20 à 30 minutes, et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
3. Soyez régulier(e) : Incorporez des séances d’entraînement en zone 2 au moins 2 à 3 fois dans votre routine hebdomadaire. La régularité est essentielle pour profiter des bienfaits à long terme de ce type d’entraînement.

L’entraînement en zone 2 offre un large éventail de bienfaits, allant de l’amélioration de la santé cardiovasculaire et du métabolisme au renforcement du bien-être mental, en passant par son rôle de contrepoids des séances d’entraînement de haute intensité. C’est une forme d’exercice physique accessible, pérenne et adaptée à tous les niveaux de forme physique.

Alors, pourquoi ne pas essayer l’entraînement en zone 2 ? Efforcez-vous de faire quelques séances par semaine, suivez vos progrès et profitez des bienfaits durables d’un entraînement sain pour le cœur et consommateur de graisses.