Entraînement avec un gilet lesté : avantages et inconvénients

Un gilet lesté est un équipement simple et conçu pour augmenter la résistance des exercices au poids du corps.

Que vous cherchiez à développer votre force, à améliorer votre endurance cardiovasculaire ou à renforcer votre concentration, un gilet lesté peut vous aider à faire passer votre programme d’entraînement au niveau supérieur.

Avant d’en découvrir les avantages, il est important de comprendre ce qu’est exactement un gilet lesté et comment il fonctionne.

Un gilet lesté est un vêtement conçu pour ajouter un poids supplémentaire à votre corps pendant les séances d’entraînement.

• Conception : Souvent fabriqué à partir de matériaux tels que le nylon ou le néoprène, il est doté de poches réglables dans lesquelles vous pouvez insérer des poids.
• Objectif : Le poids ajouté augmente l’intensité des exercices, ce qui fait travailler davantage vos muscles et votre système cardiovasculaire.
• Utilisations courantes : Il est utilisé dans diverses activités physiques telles que la course à pied, la randonnée, la musculation et même la rééducation.

Intégrer un gilet lesté à votre entraînement peut avoir un impact significatif sur votre niveau de forme physique et mentale.

L’un des principes clés de la musculation est la surcharge progressive, qui consiste à augmenter graduellement l’intensité des exercices afin de mettre continuellement votre corps à l’épreuve.

Avantages pour la force

• Croissance musculaire : Augmenter la résistance lors d’exercices comme les Squats, les Lunges et les Pushups contribue au développement musculaire. Le gilet oblige vos muscles à fournir un effort plus important, ce qui favorise l’hypertrophie (croissance musculaire).
• Activation du buste : Le poids supplémentaire vous oblige à garder votre buste contracté pour maintenir votre stabilité. Au fil du temps, cela peut contribuer à une meilleure posture et à une augmentation de la force du buste.

Avantages cardiovasculaires

• Intensité accrue : Lorsque vous portez un gilet lesté pendant un exercice aérobie comme la course ou la randonnée, votre cœur et vos poumons doivent faire davantage d’efforts, ce qui améliore votre endurance cardiovasculaire.¹
• Perte de poids et dépenses caloriques : La résistance supplémentaire augmente l’intensité de votre entraînement, ce qui provoque une combustion plus importante de calories. Au fur et à mesure, cela peut contribuer à une perte de poids.
• Santé des os : Le poids supplémentaire exerce également une pression sur vos os, favorisant une plus grande densité osseuse et diminuant potentiellement le risque d’ostéoporose.²
• Meilleure endurance musculaire : La charge supplémentaire peut aider vos muscles à être plus endurants lors d’activités, comme les longues randonnées ou les sprints.

Avantages psychologiques

• Résilience mentale : L’entraînement avec une résistance accrue renforce la résilience mentale. Il met à l’épreuve votre concentration et votre persévérance, en particulier lorsque vous progressez et utilisez des poids plus lourds.
• Sentiment d’accomplissement : À mesure que vous augmentez le poids de votre gilet ou que vous améliorez vos performances, vous éprouvez un sentiment d’accomplissement qui peut vous aider à rester motivé(e).

Les gilets lestés ne sont pas réservés aux athlètes de haut niveau ; ils peuvent également jouer un rôle important dans la rééducation et la prévention des blessures.

Pour les personnes qui se remettent d’une blessure ou qui cherchent à améliorer leur force fonctionnelle, un gilet lesté peut offrir un moyen contrôlé d’augmenter la charge sans avoir recours à de lourds haltères ou barres de musculation.

Cela peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de problèmes de genoux, de hanches ou de lombaires, car la veste leur permet de mobiliser les muscles plus efficacement lors d’exercices à faible impact comme la marche ou le vélo.

En outre, la résistance accrue peut améliorer la proprioception (la perception par le corps de sa position dans l’espace), ce qui est essentiel pour prévenir les chutes et améliorer l’équilibre, en particulier avec l’âge.

Si le gilet lesté offre de nombreux avantages, il présente également quelques inconvénients potentiels. Il est important de les connaître pour s’assurer de l’utiliser en toute sécurité.

1. Utilisation excessive et risque de blessures : Le port prolongé d’un gilet lesté, en particulier lors d’activités à fort impact, peut augmenter le risque de blessures ou de tensions articulaires, notamment au niveau des genoux, des hanches et du bas du dos.
2. Inconfort : Si le gilet n’est pas bien ajusté ou s’il est trop lourd, il peut entraîner une gêne ou même une mauvaise posture pendant les exercices, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos performances et augmenter le risque de blessures.
3. Mauvaise technique : L’ajout de poids peut affecter votre exécution des mouvements. Si votre posture ou votre technique n’est pas correcte, le gilet peut exacerber le problème et provoquer une blessure.

Choisir le bon gilet et l’utiliser en toute sécurité est essentiel pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en résistance. Voici ce que vous devez savoir :

1. Ajustement : Le gilet doit être bien ajusté, mais pas trop serré. Il doit rester en place sans rebondir ni gêner votre respiration.
2. Poids de départ : Si vous êtes novice dans l’utilisation d’un gilet lesté à l’entraînement, commencez avec un gilet pesant 5 à 10 % de votre poids corporel. Cela vous permet de vous habituer à la résistance supplémentaire. Au fur et à mesure que votre force et votre endurance augmentent, vous pouvez lentement ajouter du poids. Il est important d’augmenter progressivement pour éviter de surcharger votre corps.
3. Concentrez-vous sur la technique : Avant d’ajouter du poids, assurez-vous que votre technique est solide pendant les exercices. Une mauvaise exécution des mouvements peut entraîner des blessures, et une résistance accrue ne fera que les aggraver.

Maintenant que vous connaissez les avantages et les consignes de sécurité, il est temps de se pencher sur quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement.

Exercices de musculation :

1. Squats lestés : L’ajout de poids aux Squats cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Veillez à ce que votre poitrine soit bien relevée et que vos genoux soient alignés avec vos orteils.
2. Pushups lestés : Avec un gilet lesté, les Pushups sont plus difficiles à réaliser, sollicitant la poitrine, les épaules et les triceps. Exécutez-les de façon contrôlée et en maintenant votre corps en ligne droite.
3. Pullups lestés : Les Pullups lestés sont un moyen efficace de développer la force et la puissance du haut du corps. Ils vous aideront également à améliorer votre endurance aux Pullups effectués au poids du corps et à dépasser les phases de stagnation dans vos performances.

Exercices cardio :

1. Courir ou marcher avec un gilet : L'ajout d’un gilet lesté à votre programme de course ou de marche en augmente l’intensité, ce qui contribue à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Commencez par un gilet relativement léger et augmentez progressivement le poids.³
2. Rucking : Marcher avec un gilet lesté (ou un sac lesté) développe la force et l’endurance, en particulier pour les jambes et le buste. Adoptez une allure régulière, surtout au début.
3. HIIT avec un gilet lesté : L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) combiné à un gilet lesté permet de brûler plus de calories et de renforcer les muscles. Incorporez des exercices comme les Squat Jumps, les Burpees et les Mountain Climbers avec cette résistance supplémentaire, si vous vous sentez prêt(e) à aller plus loin que leur variante classique au poids du corps.

Les gilets lestés sont un excellent moyen de faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Ils offrent toute une série d’avantages, comme le renforcement musculaire, l’amélioration du cardio, la perte de graisse et même la résilience mentale.

Si vous êtes prêt(e) à relever un nouveau défi et que vous souhaitez améliorer votre force et votre endurance, pensez à ajouter un gilet lesté à votre programme.