Stratégies pour en finir avec la procrastination

Se lancer dans une nouvelle routine d’entraînement ou adopter un mode de vie plus sain demande bien plus qu’un engagement personnel, c’est un parcours qui s’appuie sur des faits scientifiques plutôt intéressants.

Surmonter la procrastination, reconnaître le pouvoir de l’habitude et personnaliser son approche : comprendre les rouages scientifiques de ces facteurs est essentiel pour développer des stratégies et transformer votre vie à jamais.

Les rouages scientifiques de la procrastination, plus particulièrement lorsqu’il s’agit de débuter une nouvelle routine, ont été largement étudiés. Plusieurs facteurs psychologiques et cognitifs contribuent à expliquer pourquoi les individus procrastinent lorsqu’il est question d’exercice physique. En voici quelques-unes :¹

1. Dévaluation temporelle et biais du temps présent : tendance des individus à privilégier les récompenses immédiates aux bienfaits tardifs.
2. Évitement de tâches et peur de l’échec : peur de l’échec ou désir d’éviter des tâches perçues comme difficiles ou désagréables.
3. Manque de motivation intrinsèque : désir personnel de se lancer dans une activité pour sa satisfaction personnelle ; c’est essentiel pour maintenir des comportements tels que pratiquer une activité physique régulière.
4. Procrastination décisionnelle : prise de décision tout simplement retardée.

Comprendre et reconnaître ces quatre facteurs peut aider à identifier la raison de la procrastination et permettre l’élaboration d’un plan pour la surmonter.

Vous surprenez-vous parfois à remettre à plus tard votre séance d’entraînement (encore une fois) ? Vous n’êtes pas un cas isolé.

Notre cerveau préfère souvent les récompenses immédiates aux bienfaits à venir. Mais voici la bonne nouvelle : un seul entraînement suffit à améliorer votre humeur et votre bien-être en général. Alors, plus vite vous commencerez, plus vite vous en observerez les bienfaits sur votre bien-être.

Bien que cela paraisse simple, le meilleur moyen d’adopter une nouvelle routine ou un mode de vie sain est de se lancer.

La procrastination est un obstacle courant que rencontrent beaucoup de personnes lorsqu’elles débutent leur parcours de forme. Vous pouvez très bien être tenté(e) de privilégier la planification à outrance et de passer au crible le moindre détail pour vous aider à voir que vous avez progressé, mais il s’agit bien souvent d’une autre forme de procrastination. Ici aussi, le mot d’ordre est de se lancer.

Voici une nouvelle encore plus réjouissante : une seule séance d’exercice d’intensité modérée suffit à améliorer l’humeur, les fonctions cognitives et le bien-être en général. Aussi facilement que ça. Pas besoin de planification. Le simple fait de commencer une activité physique offre de nombreux avantages immédiats et à long terme pour la santé. Et ne dit-on pas que le plus difficile est de commencer ?

Comprendre ces récompenses immédiates peut constituer une motivation puissante pour surmonter la procrastination et vous aider à faire le premier pas vers un mode de vie plus sain.

L’approche des « petites victoires » suggère que les changements graduels et progressifs sont plus efficaces pour réussir à les adopter à long terme. Vous pouvez, par exemple, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou opter pour une petite marche après les repas plutôt que de vous affaler dans le canapé.

On ne saurait surestimer le pouvoir de l’habitude. En commençant petit et en répétant régulièrement des comportements sains, ces actions s’ancrent dans notre circuit neuronal, ce qui les rend plus automatiques au fil du temps.

Nous allons à présent aborder la définition d’objectifs et la personnalisation de vos routines, mais n’oubliez pas, la clé ici est de commencer petit et surtout de commencer tout court. Croyez-nous, le reste suivra.

Il peut être intimidant de se fixer des objectifs lorsque l’on débute une nouvelle routine d’entraînement. Et c’est pour cela qu’il est très important de décomposer un objectif ambitieux en petites tâches plus spécifiques. C’est là qu’entrent en jeu les objectifs S.M.A.R.T., votre GPS personnalisé pour vous guider vers la réussite.

L’objectif S.M.A.R.T., qui signifie spécifique, mesurable, atteignable, réfléchi et temporel, est profondément ancré dans la recherche psychologique sur la définition d’objectif et la motivation. De tels objectifs encouragent l’action et la concentration qui sont toutes deux essentielles pour conserver une nouvelle habitude. Et chez Freeletics, nous nous intéressons à tout ce qui peut contribuer à renforcer la régularité.

Voyons un exemple d’objectif S.M.A.R.T. Imaginons que votre objectif consiste à « perdre du poids ». Bien que ce soit un bon point de départ, c’est beaucoup trop vague. Voici comment le rendre S.M.A.R.T. : « Mon objectif est de perdre deux kilos en huit semaines en combinant une alimentation équilibrée et une activité physique cinq fois par semaine. » La spécificité et l’aspect temporel de l’objectif permettent de créer une feuille de route menant vers la réussite, générant ainsi de la motivation et entraînant un respect de ce nouveau mode de vie. Dites bonjour aux objectifs efficaces (oh, et aux résultats !).

En matière de santé et de forme physique, il n’existe pas d’approche universelle.

Il est important de reconnaître et de comprendre les besoins et les préférences individuels de chaque personne lorsqu’il s’agit de créer une routine d’entraînement personnalisée et un programme de repas. Cela peut être un facteur purement scientifique, comme une prédisposition génétique pour l’exercice d’endurance. Vous pouvez aussi décider de tenir un journal d’entraînement si vous aimez écrire.

La personnalisation s’applique également à des considérations telles que les contraintes de temps, l’espace à disposition ou d’autres facteurs de la vie qui influencent la manière dont vous vous entraînez. Votre routine d’entraînement devrait respecter votre emploi du temps et vos préférences personnelles afin de s’intégrer parfaitement dans votre vie.

Ne compliquez pas les choses. Faites en sorte que ça fonctionne pour vous. Il se peut que ce soit le secret de votre réussite.

La régularité est reine lorsque l’on adopte une nouvelle routine ou que l’on modifie notre mode de vie. De nombreuses études soulignent la corrélation positive entre l’activité physique régulière et l’amélioration durable de l’état de santé³. Et cela vaut pour à peu près tout. Les habitudes sont comme des raccourcis pour notre cerveau, et plus nous faisons une chose, plus elle devient automatique.

Tout d’abord, lancez-vous. Faites quelque chose, même une toute petite chose. Puis, refaites-la, transformez-la en habitude et continuez à la développer. Cela ne doit pas nécessairement être effrayant. Une simple promenade quotidienne de 17 minutes suffirait. La clé est de s’y tenir, jour après jour.

Avec le temps, cela deviendra un automatisme et constituera la base d’une nouvelle habitude. Toutefois, ne vous reposez pas sur vos habitudes. Une fois adoptées, il faut les ajuster, les améliorer et les faire évoluer. Et voilà, en seulement quelques semaines vous aurez adopté une routine saine et durable qui vous apportera de meilleurs résultats que vos séances de deux heures à la salle de sport tous les 36 du mois.

Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin de penser à tout, la science est là pour vous aider. Il vous suffit de trouver comment l’utiliser à votre avantage. Surmonter la procrastination, définir des objectifs S.M.A.R.T., commencer petit, exploiter le pouvoir de l’habitude, mettre en place des approches individuelles et privilégier la régularité, voilà autant de composantes intégrales étayées par un riche corpus de recherche.

En comprenant les rouages scientifiques de ces éléments, vous pouvez vous lancer dans un parcours transformateur avec à la clé un bien-être et une confiance améliorés ainsi qu’une plus grande probabilité de réussite. Vos résultats vous attendent de l’autre côté.