Soyez honnête : quelle importance accordez-vous à votre échauffement ? Vous contentez-vous habituellement de quelques Jumping Jacks et étirements des mollets ? Dans ce cas, vous êtes sur le point de découvrir à quel point cet élément sous-estimé de l’entraînement est particulièrement important.
L’échauffement doit non seulement préparer votre corps, mais aussi votre esprit, à ce qui vous attend. Il est le fondement même et le point de départ de chaque séance d’entraînement, et consiste en deux étapes qui activent et mobilisent les muscles ciblés, tout en sollicitant par la même occasion votre système nerveux central.
Imaginez essayer de tendre une bande élastique, après que celle-ci ait passé plusieurs heures dans le congélateur. Il y a de fortes chances qu’elle se rompe. Si la température du corps n’est pas augmentée avant d’effectuer des mouvements puissants et intenses, la même chose risque alors de se produire avec vos muscles et ligaments. Fait pour le moins intéressant, un échauffement efficace peut faire passer la température corporelle centrale de 36,5 – 37,0 degrés à 38,5 – 39,0 degrés, et une telle augmentation est susceptible de réduire le risque de blessure.
Alors que doit-on inclure dans un « échauffement efficace » ? Poursuivez votre lecture pour découvrir les deux étapes de l’échauffement et savoir pourquoi quelques Jumping Jacks et étirements de mollets ne suffiront pas.
Phase 1 : démarrer le moteur
L’échauffement général
Un échauffement général a pour objectif d’éviter les blessures, de vous préparer à la fois physiquement et mentalement, et de renforcer vos performances lors de la séance d’entraînement qui vous attend. Le rôle de cette première étape est littéralement de vous « échauffer », c’est-à-dire, d’augmenter la température corporelle, la fréquence cardiaque, le flux sanguin ainsi que de stimuler le métabolisme. Cela permet de fournir aux muscles suffisamment d’oxygène et de nutriments importants pour la phase suivante d’activation et la séance d’entraînement. Un footing léger, sauter à la corde ou une série modérée au rameur de votre salle de sport locale sont tous de bons exemples de ce que devrait comporter un échauffement général.
En plus d’augmenter la température du corps et des muscles, l’échauffement général stimule également votre métabolisme, comme évoqué brièvement ci-dessus. Cela se révèle important car vos systèmes d’énergie fonctionneront alors plus efficacement. Avez-vous déjà été en retard et obligé(e) de courir pour attraper votre bus ? Comment vous sentiez-vous par la suite ? Vous aviez attrapé le bus et étiez donc content(e), mais qu’en était-il de vos muscles ? Ils n’avaient pas l’air si heureux que cela, n’est-ce pas ? C’est parce qu’un volume important de lactate et d’autres fluides acides parcourait alors les muscles de vos jambes – un processus qui se produit également lorsque votre métabolisme n’est pas préparé à effectuer des mouvements aussi intenses et explosifs que ceux requis lors d’un sprint.
Phase 2 : activation et mobilisation
L’échauffement spécifique
Bien que l’échauffement spécifique ait aussi pour objectif d’éviter les blessures, sa fonction première est de connecter le cerveau à différents groupes musculaires. Durant cette phase de l’échauffement, votre système nerveux central (SNC) en particulier sera activé, aussi bien que vos articulations et votre amplitude de mouvement. Ceci est particulièrement important car dans presque tous les sports, votre colonne vertébrale et chaîne musculaire postérieure (ischio-jambiers, fessiers et muscles de la colonne vertébrale) ainsi que les muscles de votre ceinture scapulaire, sont requis pour supporter le corps et garantir des mouvements sûrs et fluides.
Cette étape, bien que souvent négligée, est cruciale. La connexion entre le corps et le cerveau vous permet de cibler rapidement, inconsciemment et sans vous blesser, les muscles corrects et nécessaires pour effectuer certains mouvements. Que vous jouiez au football, couriez des sprints, ou effectuiez un workout au poids du corps privilégiant le bas de votre corps, il est inévitable d’activer et de mobiliser vos fessiers, vos ischio-jambiers, les articulations de vos hanches et votre colonne vertébrale. En d’autres termes, au cours de cette étape de l’échauffement, votre cerveau s’habitue à dire à votre corps comment se positionner pour les exercices à venir, et votre corps s’habitue pour sa part à suivre les instructions de votre cerveau.
C’est comme si quelqu’un vous demandait de faire une présentation dans 2 heures. Que feriez-vous alors au cours des 2 prochaines heures ? Vous liriez le contenu de votre présentation avec lequel vous vous familiariseriez. Vous vous prépareriez et mémoriseriez le contenu du mieux que vous pourriez. Et vous feriez tout ceci afin de restituer votre présentation de manière fluide et percutante. C’est là précisément le rôle de l’échauffement.
Récapitulons
L’échauffement devrait constituer le fondement de toute séance d’entraînement. Il consiste en 2 phases : l’échauffement général et l’échauffement spécifique. En réalisant ces 2 étapes, vous augmenterez non seulement la température de votre corps et votre fréquence cardiaque, mais vous réduirez aussi le risque de blessure et activerez la connexion entre votre cerveau et votre corps, de telle sorte à ce qu’ils soient fin prêts à effectuer les mouvements qui vous attendent au sein de votre workout.
En bref : prêtez attention à votre échauffement et ne le zappez jamais. Point final.
