Il n’existe pas d’approche universelle lorsqu’il s’agit de définir sa routine quotidienne. Se lever tôt n’est pas facile pour tout le monde et ce n’est pas forcément meilleur pour la santé, mais parfois, il est nécessaire de changer ses habitudes et de troquer son amour pour la nuit contre un beau lever de soleil.
Vous avez peut-être remarqué que vous vous sentez toujours plus alerte ou plus fatigué(e) aux mêmes moments de la journée. Cela est dû à votre rythme circadien ou votre horloge biologique, qui régule le comportement, les cellules et les processus de l’organisme. Tout le monde n’a pas exactement le même rythme circadien. C’est pourquoi les moments où nous avons envie de dormir et ceux où nous sommes énergiques peuvent différer d’une personne à l’autre.
Si vous êtes un(e) couche-tard et que vous souhaitez devenir un(e) lève-tôt, vous devez ajuster votre horloge biologique interne et changer vos habitudes actuelles. Intimidant peut-être, mais pas impossible...
Réglez votre réveil
L’idée de se lever tôt peut être pénible. Le problème, c’est que si vous vous couchez tard, c’est parce que vous n’êtes pas fatigué(e). Il s’agit donc de la première habitude de votre routine actuelle qu’il vous faut rompre.
Vous devez rééduquer votre cerveau de façon à ressentir la fatigue plus tôt le soir et, pour y parvenir, vous devez avancer votre réveil de quelques heures. C’est difficile au début, mais après quelques jours, cette méthode commencera à porter ses fruits.
La régularité est essentielle. Cela signifie que vous devez vous endormir et vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Il peut être tentant de se coucher plus tard ou de faire la grasse matinée lorsque l’on sait qu’on ne doit pas se réveiller tôt le lendemain, mais si vous le faites, le réveil risque d’être encore plus difficile le lundi matin.
Allez-y progressivement
Vous n’êtes pas obligé(e) de changer totalement vos habitudes du jour au lendemain et de régler immédiatement votre réveil quelques heures plus tôt (à moins que vous ne deviez vous lever pour le travail). Commencez plutôt par l’avancer de 15 ou 30 minutes la première semaine, puis augmentez progressivement ce temps les semaines suivantes jusqu’à atteindre l’heure souhaitée.
Adaptez votre planning du soir
Si votre routine le permet, essayez de programmer vos activités de la soirée en fonction de votre nouvelle horloge biologique. Par exemple, si vous avez l’habitude d’aller à la salle de sport ou de sortir le soir, essayez de le faire une heure plus tôt. De cette façon, vous pourrez poursuivre vos activités habituelles, tout en allant vous coucher à votre nouvelle heure.
Votre rythme circadien peut-il affecter votre santé ?
Certaines recherches suggèrent que les couche-tard ont plus de risques que les lève-tôt de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2. D’après les recherches menées sur le sujet, les personnes qui se couchent plus tard ont tendance à avoir une alimentation malsaine et à consommer plus d’alcool, de sucre et de caféine que celles qui se couchent et se lèvent tôt. Elles ont aussi tendance à sauter des repas comme le petit déjeuner et à manger moins de céréales, de seigle, de fruits et de légumes.
Y a-t-il des avantages à se coucher tard ?
Être un couche-tard ne comporte pas que des inconvénients. Des études montrent que les personnes qui se lèvent et se couchent plus tard ont davantage tendance à :
- avoir un QI plus élevé (mais les lève-tôt peuvent avoir de meilleures chances de réussite)
- être plus performantes dans les sports de force
- être plus créatives
- rester mentalement alertes plus longtemps
Récapitulons :
Si vous souhaitez vous lever plus tôt, adopter des cycles de sommeil réguliers permettra à votre rythme circadien de fonctionner au mieux de ses capacités. Mais en fin de compte, il n’existe pas d’« horloge biologique optimale ». La clé, c’est la régularité. Le pire serait de ne pas s’entraîner du tout. Choisissez donc une plage horaire où vous êtes sûr(e) de pouvoir être régulier(e).