Félicitations ! Vous venez de participer à un marathon. Après des mois d’entraînement acharné et continu, vous avez accompli cet objectif et franchi la ligne d’arrivée au terme de 42 monstrueux kilomètres : une prouesse dont beaucoup ne feront que rêver.
À présent, il est temps de passer à la phase de récupération. Prendre le temps de se reposer et de récupérer une fois la ligne d’arrivée franchie est tout aussi important que de s’entraîner pour le marathon. Et comme tout votre corps, et pas uniquement vos jambes, sera en état de choc et souffrira de dommages musculaires, cela prendra du temps et exigera beaucoup de patience. Rendez service à votre corps et suivez nos conseils pour que votre récupération soit aussi rapide et indolore que possible.
Aussitôt après la course
Les premières heures suivant le marathon peuvent déterminer l’état dans lequel votre corps se trouvera pour le reste de la semaine. Dès la ligne d’arrivée franchie et la médaille passée autour de votre cou, la phase de récupération commence.
- Restez en mouvement : ne vous arrêtez pas sitôt la ligne d’arrivée franchie. Votre corps sera encore en mode course et aura besoin que vous continuiez à marcher jusqu’à ce que vous ayez décompressé. 10 minutes devraient suffire pour permettre à votre corps de retrouver son état normal.
- Restez au chaud : couvrez-vous avec une légère couverture ou enfilez des vêtements secs pour rester au chaud. Aussi improbable que cela puisse paraître, vous aurez rapidement froid.
- Hydratez-vous et refaites le plein d’énergie : emportez un en-cas que vous grignoterez après le marathon. Celui-ci peut contenir des bananes, d’autres fruits ou des barres énergétiques et vous aidera à retrouver rapidement de l’énergie. Réhydratez-vous également en buvant beaucoup d’eau ou une boisson riche en électrolytes.
Plus tard dans la journée
Ne prévoyez rien pour le reste de la journée et reposez-vous :
- Prenez un bain glacé : être plongé(e) dans un bain glacé pendant 10 à 20 minutes après votre course à pied commencera à réduire les inflammations et soulagera vos jambes fatiguées et endolories.
- Surélevez vos jambes : mettez-vous à l’aise sur votre canapé et surélevez vos jambes à l’aide d’un support pendant environ 15 minutes. Cela permettra également de réduire les inflammations.
- Faites une sieste : après la course, faire une sieste de 90 minutes est un bon moyen d’aider votre corps à se réparer.
- Détendez-vous : un léger massage ou une séance de Foam Rolling quelques heures après le marathon fait également des merveilles sur les douleurs musculaires.
- Oubliez le régime : quelques heures après la course, une fois que vous avez mangé votre en-cas et que vous avez fait une sieste, prenez un repas copieux et équilibré. « Oublier le régime » ne veut pas dire que vous devez faire des folies en mangeant de la pizza, de la crème glacée et des frites. Continuez à manger sainement, mais seulement, ne faites pas attention aux calories. Consommez des protéines, des glucides complexes et des légumes. En grande quantité. N’oubliez pas, votre corps a épuisé toutes ses réserves d’énergie pour que vous passiez la ligne d’arrivée. Il a désespérément besoin de refaire le plein.
Les premiers jours suivant le marathon
Vous aurez besoin de plus de 24 heures pour récupérer. Accordez-vous quelques jours de repos supplémentaires avant de recommencer à vous entraîner.
- Récupérez activement : nous vous conseillons de ne pas courir pendant les trois à quatre jours suivant le marathon. À la place, vous pouvez effectuer de courtes marches à pied, des séances d’étirement ou même vous essayer au yoga pour détendre vos muscles fatigués. Évitez le cross-training ou la musculation pendant cette période.
- Emportez de l’eau où que vous alliez : vous serez plus assoiffé(e) qu’à l’ordinaire, alors ayez toujours une bouteille d’eau à côté de votre lit et sur votre bureau.
- Pas de soirées tardives : le sommeil est un facteur essentiel de la récupération et, croyez-nous, votre corps va en avoir besoin. Alors annulez vos soirées tardives et essayez de profiter d’un sommeil de qualité pendant au minimum 7 heures par nuit.
Reprendre la course à pied
Si vous avez suivi nos conseils durant les heures succédant à la course et que vous vous êtes bien reposé(e) les jours suivants, vous devriez être en mesure de reprendre la course à pied 1 à 2 semaines après le marathon.
- Quand douleur rime avec pause : reprenez la course à pied uniquement lorsque toutes vos douleurs, musculaires ou autres, auront disparu. Dans le cas contraire, vos muscles déjà endommagés seront alors soumis à encore davantage de pression.
- Reprenez en douceur : si vous forcez trop dès le début, votre corps en retirera plus de mal que de bien. De simples courses à pied de 3 à 8 km, sans grand effort, sont un bon moyen de retrouver votre rythme. Pour commencer, adoptez toujours une allure confortable et constante que vous pourrez augmenter progressivement durant votre course.
Récapitulons :
La récupération est l’ingrédient secret que beaucoup de personnes négligent ou sous-estiment. Elle remet votre corps sur pied et repose votre esprit. Accordez à votre corps une pause bien méritée et il reviendra plus rapide et plus fort qu’auparavant, et sera prêt à réaliser de meilleures performances la fois suivante.
