Si vous avez l’habitude de consommer des plats à emporter, manger sainement peut parfois s’avérer difficile.
Et lorsque l’on fait l’effort de dresser une liste de courses, de se procurer des aliments sains et de prévoir ses repas de la journée, il n’y a rien de plus pénible que le fait de réaliser, après coup, qu’il nous manque une balance pour peser les ingrédients. Voilà de quoi refroidir les ardeurs de quiconque s’efforçant de manger sainement. Mais faut-il pour autant admettre sa défaite et commander un plat à emporter ? Jamais ! Nous avons regroupé quelques conseils pour vous aider à créer des assiettes saines en utilisant votre main comme unique outil de mesure.
Les protéines : une portion de la taille de votre paume
Tous les Athlètes Libres savent que les protéines sont essentielles. Elles représentent les composants de base de notre organisme, la pierre angulaire d’un système immunitaire en bonne santé, la substance indispensable au développement et au maintien de la masse musculaire et l’élément moteur de notre récupération. La quantité de protéines idéale par repas équivaut à la taille de votre paume lorsque vos doigts sont tendus.
Conseils : Pas le temps de cuisiner ? Ce n’est pas une excuse ! Il existe d’innombrables sources de protéines saines qui ne nécessitent aucune préparation et que l’on peut acheter en supermarché, notamment les œufs durs, le saumon fumé, le fromage blanc, la feta, le tofu ou le thon en boîte. Ajoutez-en simplement une portion dans votre assiette et le tour est joué.
Les glucides complexes : une poignée d’énergie
Les glucides sont excellents pour la santé. Mais encore faut-il choisir les bons et en manger en petite quantité. Optez pour des glucides complexes, que l’on retrouve dans les produits aux céréales complètes, le quinoa, le riz brun ou les flocons d’avoine, et ajoutez-en une poignée (taille de votre paume lorsque vos doigts sont pliés) dans votre assiette.
Conseils : Besoin d’un petit-déjeuner que vous pourrez manger en chemin ? Essayez donc le porridge du lendemain auquel vous mélangerez au petit matin du lait fermenté faible en matières grasses et des fruits. Pour un déjeuner rapide et sain, il existe du riz et du quinoa à cuire au micro-onde. Cela ne nécessite que quelques minutes de préparation. Tout comme les pâtes complètes, ils peuvent également être cuits chez soi puis réchauffés au besoin. Notre conseil spécial : lavez une petite patate douce et mettez-la au micro-onde pendant 10 à 12 minutes. Nous sommes sûrs que vous allez adorer le résultat.
Les graisses saines : la règle du pouce
Les graisses sont riches en énergie et essentielles pour votre organisme. Utilisez votre pouce pour mesurer les portions d’huile de noix de coco, d’huile d’olive ou de toute autre graisse saine. Utilisez-les pour assaisonner votre assiette ou pour y faire revenir votre viande ou vos légumes.
Conseil : Pas besoin d’assaisonnement ni de faire revenir vos aliments ? Les noix et les graines regorgent également de graisses saines et peuvent être utilisées pour apporter la touche finale à votre plat.
Colorez vos assiettes avec des fruits et des légumes
Il n’existe pas de bons ou mauvais fruits, alors faites-vous plaisir ! Dans l’idéal, optez pour une portion de la taille de votre poing fermé et mélangez des fruits et des légumes de diverses couleurs puisque chaque couleur représente des vitamines, des oligo-éléments et des minéraux différents.
Conseils : Qu’ils soient cuits à la poêle, grillés, cuits au four ou crus, les fruits et légumes peuvent être préparés de nombreuses façons pour agrémenter vos plats. Notre astuce : ajoutez un peu de diversité, optez pour des produits locaux et de saison, et essayez des fruits et légumes moins communs, tels que le fenouil, le kaki ou le bok choy.
Grâce à ces recommandations simples, vous pouvez être sûr(e) de combler les besoins en nutriments de votre organisme. Les quantités indiquées ci-dessus sont habituellement suffisantes pour les femmes. Les hommes devraient quant à eux doubler les proportions. À présent, c’est à vous de jouer. Suivez ces conseils afin de préparer des plats sains, nutritifs et, surtout, délicieux.
