Les douleurs aux genoux font partie des blessures les plus invalidantes. Elles peuvent vous empêcher de courir, de soulever de la fonte et même de pratiquer le yoga. Il est donc important de prendre des mesures pour les éviter, afin que vous restiez au sommet de vos performances sportives.
Les douleurs aux genoux ne sont pas dues à vos genoux
Les genoux cagneux vous prédisposent aux déchirures des ligaments croisés antérieurs (LCA), aux fractures de stress, aux blessures ciblant les genoux pour les coureurs ainsi qu’aux douleurs au niveau de la rotule et à l’arrière des genoux. Il s’agit d’une déviation de l’axe des genoux vers l’intérieur, qui peut survenir durant toutes sortes d’activités, telles que la course et la marche à pied, les Squats ou autres exercices impliquant le bas du corps. De ce fait, les genoux fléchissent vers l’intérieur et, au lieu d’être droites, les jambes forment un « X ». Cela crée une pression sur l’articulation du genou ainsi que sur les structures qui la soutiennent, telles que les ligaments et les tendons.
Le genou en lui-même est une simple articulation qui est stabilisée par de nombreux tendons, ligaments et muscles. Par conséquent, son amplitude de mouvement est limitée. Il est donc peu probable que les douleurs soient dues au genou en lui-même. Leur origine se trouve donc soit au-dessus de l’articulation du genou soit en dessous.
Si nous jetons un œil à notre anatomie, nous constatons que le fémur (os de la cuisse) et le tibia sont reliés au genou. Puisque ce dernier ne peut généralement effectuer que des mouvements de flexion et d’extension, tout stress auquel il est soumis est probablement dû à un mouvement du fémur ou du tibia. Les genoux cagneux sont donc le résultat d’une rotation de l’os de la cuisse ou du tibia.
Au lieu de conclure que les douleurs viennent des genoux, nous devons regarder plus attentivement les articulations qui permettent le mouvement du fémur et du tibia, car ce sont elles, les hanches et les chevilles, qui sont à l’origine des genoux cagneux.
N° 1 : Vos hanches sont instables
Contrairement aux genoux, dont l’amplitude de mouvement se limite à la flexion et à l’extension, les hanches sont des articulations énarthroses, qui permettent des mouvements de flexion, d’extension, d’abduction, d’adduction et de rotation.
Grâce à son approche articulation par articulation, Michael Boyle, expert de l’entraînement fonctionnel, a découvert que les déficiences d’une articulation sont compensées par une autre, cette dernière devenant à son tour dysfonctionnelle. Ainsi, si vos hanches ne fonctionnent pas comme elles le devraient, votre corps s’en remettra à vos genoux. Les hanches contrôlent le fémur, ce qui signifie que si elles manquent de stabilité, cela peut entraîner des genoux cagneux. Et dans cette position, les articulations, les ligaments et les tendons sont constamment sous tension et surexploités. Par conséquent, les hanches instables entraînent des douleurs aux genoux.
Si les extenseurs, abducteurs et rotateurs externes de la hanche sont faibles, le risque d’avoir des genoux cagneux est élevé. En effet, si ces muscles ne s’activent pas correctement, le fémur effectue alors une rotation interne, causant ainsi un « genu valgum ». Pour éviter cela, accordez une attention supplémentaire aux muscles de vos hanches lorsque vous vous entraînez.
Hanches stables et position correcte des genoux. Pas de genoux cagneux ni de « genu valgum ».
Concentrez-vous sur les routines d’échauffement suivantes pour renforcer efficacement les muscles de la hanche et ainsi prévenir les douleurs aux genoux :
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Single Leg Hip Raises : 3 séries de 10 à 15 répétitions pour travailler les fessiers et stabiliser les hanches.
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Side Plank Crunches : 3 séries de 10 à 15 répétitions pour travailler les abducteurs et les rotateurs externes de la hanche afin de prévenir les genoux cagneux.
N° 2 : Vous avez les pieds plats
Il est de plus en plus fréquent de rencontrer des personnes aux pieds plats, probablement à cause de chaussures inadaptées. Vos pieds sont comme les fondations d’une maison : si elles sont bancales, tout ce qui se trouve au-dessus manquera alors de stabilité.
Si vos pieds ne sont pas suffisamment musclés, alors vos genoux basculeront vers l’intérieur. Une voûte plantaire plate entraîne une rotation interne du tibia, provoquant ainsi un « genu valgum » et, par conséquent, des douleurs au genou. Pour éviter cela, accordez une attention supplémentaire à vos pieds lorsque vous vous entraînez.
Concentrez-vous sur la routine suivante pour travailler efficacement vos voûtes plantaires et stabiliser vos genoux :
Exercice n° 1 pour renforcer les pieds : levez le gros orteil.
Exercice n° 2 pour renforcer les pieds : levez les autres orteils.
Pour chaque exercice, effectuez 3 séries de 5 répétitions.
Il ne suffit pas de regarder ses genoux pour connaître l’origine des douleurs. Pour prévenir et guérir les blessures, il est important d’évaluer l’état de vos hanches et de vos pieds.
