Des articulations en bonne santé pour les joueurs de tennis et les athlètes

Tous les athlètes ont besoin d'articulations solides et mobiles. Que ce soit pour un match de tennis ou pour un workout de Freeletics Bodyweight, les étirements et exercices de mobilité suivants protégeront vos articulations contre les blessures et amélioreront la souplesse de votre corps. Voici comment préparer vos poignets et les articulations de vos épaules pour votre prochain service sur le court de tennis ou pour le prochain PB que vous établirez sur le terrain d'entraînement.

La mobilité des poignets : avoir un bon « coup de poignet »

Revers coupé, service lifté, reprise de volée : que ce soit le mouvement et la position de la raquette pour frapper la balle ou la force permettant de garder la raquette immobile afin de réaliser une frappe courte, en tennis, tout est dans le poignet. Pour prendre le contrôle du court durant un match, il est essentiel d'avoir une poigne ferme et un poignet mobile. Mais cela ne vaut pas uniquement pour le tennis ! La mobilité des poignets est également nécessaire pour tous les exercices au poids du corps qui sollicitent la partie supérieure du corps, comme notamment les Pushups. Pour améliorer la mobilité de vos poignets, vous devez les échauffer correctement avant une séance d'entraînement ou un match et les étirer régulièrement, même lorsque vous n'êtes pas sur le court. Pour cela, vous pouvez effectuer des cercles avec vos poignets. Commencez par de petits cercles, puis agrandissez-les progressivement jusqu'à former les plus grands cercles que vous pouvez réaliser, en fléchissant vos poignets autant que possible vers l'avant et l'arrière. Répétez cet exercice dans les deux sens avec les deux mains. Il est important que vos poignets soient chauds et détendus avant de commencer à jouer ou à vous entraîner.

Après avoir échauffé vos poignets, vous pouvez essayer certains des étirements suivants (n'oubliez pas de toujours commencer en douceur et d'effectuer les exercices à une allure qui doit rester confortable pour vous, car les étirements excessifs peuvent réduire les performances et entraîner des blessures):

La position de la prière: joignez vos mains devant votre poitrine comme si vous étiez en train de prier. Descendez doucement vos poignets vers votre estomac tout en gardant les mains jointes. Vous pouvez également basculer vos mains vers le bas, toujours pressées l'une contre l'autre, et remonter vos poignets en direction de votre poitrine.

Bras tendu vers le haut: levez un bras au-dessus de votre tête, paume vers le ciel. Avec votre autre main, saisissez les doigts de la main levée et tirez-les vers vous en direction du sol.

Bras tendu à l'horizontale: tendez un bras devant vous et fléchissez le poignet de sorte que vos doigts pointent vers le sol. Saisissez vos doigts avec l'autre main et tirez-les doucement vers vous.

La mobilité des épaules: réaliser un service sans se blesser

Que ce soit pour un revers classique, un smash ou un service, la mobilité des épaules est très importante pour les joueurs de tennis. Par nature, l'épaule est l'articulation la plus souple du corps. Elle se trouve au croisement de la tête de l'humérus (os de la partie supérieure du bras) et de la cavité glénoïde de la scapula (omoplate). La glène de la scapula est peu profonde, ce qui permet à la tête humérale de pivoter assez librement à l'intérieur, offrant ainsi à nos bras une grande amplitude de mouvement. Malheureusement, il est également facile de faire pivoter l'articulation plus qu'il ne faut, c'est pourquoi les blessures aux épaules sont fréquentes. L'articulation de l'épaule est composée de 4 articulations qui la rendent encore plus complexe : 1) articulation gléno-humérale (AGH), 2) articulation acromio-claviculaire (AAC), 3) articulation sterno-claviculaire (ASC) et 4) articulation scapulo-thoracique (AST). Ces quatre articulations, ainsi que les muscles, tendons et ligaments qui y sont attachés, sont responsables de la mobilité et de l'état de santé de vos épaules. Oui, c'est assez compliqué en effet. C'est pourquoi nous devons travailler et étirer ces muscles afin de réduire le risque de blessures et de garder l'articulation de nos épaules en bonne santé.

Les exercices au poids du corps sont ici idéals. En effet, non seulement ils exercent une résistance sur le muscle, mais ils comprennent également des mouvements fonctionnels qui font travailler les épaules et permettent ainsi d'accomplir les activités du quotidien plus facilement et sans se blesser. Les Pikes, les Shoulder Pullups, les Supermen et toutes les variantes de Pushups et de Pullups sont d'excellentes façons de travailler de manière globale les articulations des épaules.

Il est également important d'étirer la coiffe des rotateurs afin de réduire le risque de blessures et d'améliorer l'amplitude des mouvements. Le yoga comprend de nombreux étirements formidables pour les épaules, tels que la posture du chien tête en bas. Mais les étirements les plus simples se trouvent dans les phases d'échauffement et de récupération de Freeletics. Ils comprennent des exercices de rotation des épaules et des bras ainsi que des étirements de la poitrine et des triceps.

Des articulations en bonne santé permettent d'améliorer vos performances et votre espérance de vie, alors accordez-leur du temps et prenez-en soin!