ABC de la créatine : les rouages scientifiques de ses bienfaits

Ces dernières années, la créatine a fait l’objet d’un grand engouement dans l’industrie du fitness, et ce, à juste titre. Ce complément alimentaire est le plus étudié de tous dans ce secteur. Et non, il n’est pas réservé aux bodybuilders. La créatine est le complément de choix pour de nombreux athlètes qui cherchent à augmenter leur force, à améliorer leurs performances ou à entretenir la santé de leur cerveau. Mais qu’est-ce que la créatine et devriez-vous en consommer ?

Découvrez ci-dessous dans notre guide complet tout ce que vous devez savoir sur ce complément populaire.

Vous avez probablement entendu parler de la créatine à maintes reprises, mais de quoi s’agit-il au juste ?

La créatine, également connue sous le nom de créatine phosphate, est un composé organique produit naturellement par le corps humain à partir de trois acides aminés :

• Arginine
• Glycine
• Méthionine

La créatine est produite dans le foie à partir de ces trois acides aminés, et stockée à environ 95 % dans les muscles squelettiques. Le reste est réparti dans d’autres tissus, y compris le sang et le cerveau. En résumé, la créatine est un acide aminé stocké dans les muscles, le cerveau et les intestins.

La créatine est une source d’énergie naturelle pour les muscles, contribuant aux contractions et au maintien des performances, en particulier pendant l’exercice physique. Elle est le principal constituant de la phosphocréatine, essentielle à la production d’adénosine triphosphate (ATP), la source d’énergie immédiate de l’organisme, à savoir son carburant.

Créatine et performances : quel est le lien ?
Maintenant que nous avons expliqué ce qu’est la créatine, quel est son lien avec les performances ? Le secret des pouvoirs de la créatine réside dans sa capacité à reconstituer rapidement l’ATP. Cette libération rapide d’énergie peut améliorer les performances lors d’activités de courte durée et de haute intensité telles que le sprint ou l’haltérophilie.

En fait, plus de 70 % des études concernant les effets ergogéniques de la créatine sur les exercices de haute intensité ont donné des résultats statistiquement significatifs.¹ Par exemple, il a été démontré qu’un apport complémentaire en créatine à court terme augmentait la puissance ou la force maximale de 5 à 15 %.¹

Et bien que cet impact sur les entraînements HIIT soit véritablement impressionnant, on ne le retrouve pas de façon similaire dans les exercices d’endurance de faible intensité. Une étude de 2003 a même révélé qu’un apport complémentaire en créatine n’avait aucun impact sur les performances en course à pied ou en natation.²

Comme mentionné ci-dessus, la créatine est un complément naturel utilisé par les athlètes pour améliorer leurs performances, mais ce n’est pas son seul superpouvoir - elle présente également d’autres avantages. Nous allons en explorer ici quelques-uns étayés par la science.

La créatine et le développement musculaire
La créatine est le choix de prédilection des jeunes gens en bonne santé pour augmenter leur masse musculaire.³ Elle stimule la production de protéines, ce qui favorise la croissance des fibres musculaires.⁴

La créatine augmente également le taux d’IGF-1, ou facteur de croissance 1 analogue à l’insuline. L’IGF-1 régule les effets de l’hormone de croissance dans l’organisme et, ensemble, ils favorisent le développement normal des os et des tissus, y compris des muscles.⁵

La créatine et les fonctions cognitives
Le cerveau est l’organe qui consomme le plus d’énergie dans le corps, utilisant chaque jour environ 20 % de l’énergie métabolique. Par conséquent, l’impact de la créatine sur la production d’ATP signifie qu’elle est susceptible de jouer un rôle important dans la santé et le fonctionnement du cerveau.

Dans une étude, l’apport complémentaire en créatine chez 45 jeunes adultes végétariens a démontré des effets positifs significatifs sur la mémoire de travail et l’intelligence.⁶ Il se pourrait que la créatine stimule les capacités cognitives car les cellules cérébrales l’utilisent pour obtenir de l’énergie supplémentaire pendant les périodes de forte demande.

Une étude publiée en 2023 a testé l’effet d’un apport complémentaire en créatine sur une période de six semaines au cours de laquelle les participants ont reçu 5 g de créatine par jour. Les chercheurs ont constaté que cet apport quotidien en créatine avait un léger effet sur les capacités cognitives.⁷

Maintenant que nous savons ce qu’est la créatine, comment elle fonctionne et quels en sont les bienfaits, il est temps de tordre le cou à certaines idées reçues.

L’image de la créatine est devenue celle de bodybuilders gonflés à bloc et désireux de lever toujours plus de fonte. Il y a une part de vérité dans cette image - il s'agit en effet d’un complément alimentaire populaire dans le sport souvent utilisé pour augmenter la masse musculaire. Mais il n’est pas nécessaire de vouloir faire de la gonflette pour bénéficier des effets de la créatine.

Les bienfaits de la créatine vont bien au-delà de la simple croissance musculaire. Si vous souhaitez renforcer vos performances de haute intensité, améliorer votre humeur et vos capacités cognitives, vous pouvez très bien ajouter un complément de créatine à votre alimentation équilibrée.

À l'heure actuelle, il n'existe aucune preuve scientifique permettant d’affirmer que la créatine provoque des dommages aux reins.⁸ Si vous souffrez d’une affection rénale ou avez des doutes, consultez votre médecin avant de prendre de la créatine.

Bien que la créatine augmente la rétention d’eau, la majeure partie de celle-ci est stockée dans les muscles. Cet effet est souvent de courte durée et plus fréquent lors d’une consommation importante de créatine en phase dite de charge.⁹ Respectez la dose recommandée de 3 à 5 g/jour de créatine et vous éviterez facilement cet effet indésirable. La rétention d’eau n’est pas un effet secondaire à long terme de la prise de créatine et, dans certains cas, elle ne se produit même pas du tout.¹⁰

C’est ici un non catégorique : la créatine n’est pas un stéroïde. Il s’agit d’une substance légale et naturelle présente dans l’organisme et que l’on trouve dans de nombreux aliments riches en protéines, comme la viande et le poisson. Les stéroïdes anabolisants sont des médicaments synthétiques qui imitent les effets de la testostérone et sont couramment utilisés pour augmenter la masse musculaire et les performances sportives. Les stéroïdes anabolisants à usage personnel sont illégaux dans de nombreux pays.

L’utilisation de la créatine chez les femmes a suscité des débats en raison des disparités hormonales et physiologiques entre les deux sexes. Mais pulvérisons cette idée reçue une bonne fois pour toutes - il n’existe aucune preuve que la créatine, aux doses recommandées, ne convient pas aux femmes.

En fait, des recherches menées en 2021 ont montré qu’un apport complémentaire en créatine peut être bénéfique pour les femmes de tout âge en favorisant la santé musculaire et cérébrale.¹¹

De plus, tout comme pour les hommes, la consommation de créatine peut aider les femmes à développer leurs muscles et à maintenir leur niveau d’énergie. Il a également été démontré qu’elle avait un effet thérapeutique sur l’humeur des femmes¹² et qu’elle pouvait réduire la fatigue mentale.¹³

Comme pour tout ce qui concerne la santé et le bien-être, c’est une question entièrement individuelle. Cela dépend de vous et des objectifs de votre entraînement (ainsi que de son intensité !). La science est là pour le confirmer : si vous êtes du genre à vous donner à fond avec beaucoup d’entraînements de haute intensité, un apport complémentaire en créatine pourrait s’avérer bénéfique pour vous.

Il est important de souligner à nouveau que les facteurs individuels jouent également un rôle clé dans la prise de créatine. Certaines personnes réagissent positivement à cet apport complémentaire, alors que d’autres n’y réagissent pas. Cette différenciation conduit à deux catégories de sujets : les répondeurs et les non-répondeurs. Divers facteurs tels que le sexe, l’alimentation, la composition musculaire et la concentration de créatine dans les muscles (avant tout apport complémentaire) influencent la réaction de l’organisme aux compléments de créatine.

Pour la plupart des gens, la consommation naturelle de créatine par l’organisme est de 1 à 2 g/jour, ce qui signifie que les réserves musculaires de créatine sont alors remplies à un niveau situé entre 60 et 80 %. Par conséquent, en prenant un complément de créatine, vous chercherez à augmenter vos réserves de 20 à 40 %.¹⁴

La manière la plus efficace de procéder est de commencer par une phase de charge, en consommant 5 g de créatine monohydrate quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours, en combinaison avec des glucides et des protéines.¹⁵ Ensuite, l’apport complémentaire en créatine peut être réduit à 3 à 5 g par jour pour aider à maintenir le taux optimal de créatine dans vos muscles.

Vous pouvez également choisir de sauter la phase de charge et de ne consommer que 3 à 5 g par jour, mais cela peut alors prendre 4 semaines pour obtenir un bénéfice maximal.¹⁴

La créatine est un complément alimentaire polyvalent qui a fait l’objet de nombreuses études et qui offre un large éventail de bienfaits. Cela va bien au-delà de l’image stéréotypée du bodybuilder. La créatine contribue en effet à augmenter votre capacité à effectuer des exercices de haute intensité, favorise la croissance musculaire et aide à améliorer votre humeur et vos capacités cognitives. Les études parlent d’elles-mêmes et la créatine constitue un outil précieux pour les hommes et les femmes, quel que soit leur niveau de forme physique.