Pourquoi courir ne suffit pas pour optimiser sa santé ?

La course à pied est souvent perçue comme l’activité physique la plus naturelle au monde. Et lorsque l’on atteint cet état particulier d'ivresse du coureur, on a le sentiment que rien ne peut nous arrêter.

Il est indéniable que la course à pied a le vent en poupe ces derniers temps et il est facile de comprendre pourquoi. C’est l’un des moyens les plus accessibles, abordables et efficaces de renforcer sa santé cardiovasculaire, d’améliorer son endurance et d’éprouver cette sensation de bien-être provoquée par le flot d’endorphines qui circulent dans le corps.

Mais courir suffit-il pour rester en forme et en bonne santé à long terme ? En réalité, probablement pas. Malgré ses avantages, la course à pied comme seule méthode d’exercice physique peut ne pas être suffisante pour optimiser la santé et la longévité d’une personne.

Examinons les bienfaits de cette discipline, ses limites et les raisons pour lesquelles l’ajout d’autres types d’entraînement permet de maximiser performances et bien-être.

Courir est l’une des formes d’exercice les plus anciennes et les plus simples au monde. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de vous-même et d’une bonne paire de chaussures pour vous mettre en mouvement.

Santé cardiovasculaire

La course à pied est un excellent moyen de renforcer la santé cardiaque, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle.

Les études montrent que ceux qui pratiquent la course ont 45 % de risques en moins de décéder d’un problème cardiaque que les non-pratiquants.¹ Courir est également un outil efficace de gestion du poids lorsqu’il est associé à un régime alimentaire équilibré.

Endurance

En courant régulièrement à des intensités modérées à élevées, vous améliorerez votre endurance et votre résistance, ce qui vous permettra d’effectuer des activités physiques plus longtemps sans ressentir de fatigue.

Ce n’est pas pour rien que l’entraînement en zone 2 fait l’objet d'un véritable engouement ces derniers temps. Les bénéfices se répercutent sur l’ensemble de vos performances sportives et sur votre niveau d’énergie.

Santé mentale

L’« ivresse du coureur » est une sensation bien réelle provoquée par la libération d’endorphines pendant que vous battez le pavé. Et ce sentiment d’euphorie n’est pas limité aux longues courses.

La course à pied, qu’elle soit pratiquée sur de courtes ou de longues distances et à des intensités variables, peut améliorer votre humeur et votre santé mentale.²

Bénéfices relationnels

Courir est un excellent moyen d’échapper au stress de la vie quotidienne et de s’accorder un peu de « temps pour soi ». Mais c’est aussi un excellent moyen d’entrer en contact avec d’autres personnes et d’établir des liens sociaux tout en donnant la priorité à votre santé.

Rejoignez un club de course à pied, inscrivez-vous à une compétition locale ou participez à des événements conviviaux de course. C’est un moyen formidable de trouver la motivation, de tenir ses engagements et de profiter de tous les avantages supplémentaires de l’entraînement à plusieurs.

Facilement accessible

La course à pied est l’une des rares activités physiques dont la simplicité ne nécessite pas d’équipement spécial, de connaissances ou d’engagement financier important pour commencer.

Une bonne paire de chaussures de course (ne sous-estimez pas ce point !), un peu de détermination et un endroit sûr pour courir sont tout ce dont vous avez besoin pour profiter des bienfaits de la course à pied.

Bien qu'elle soit excellente pour perdre du poids et pratiquer un entraînement aérobie, la course à pied comme seule méthode d’exercice physique a ses inconvénients. Examinons certains d’entre eux, mais ne vous inquiétez pas car, avec quelques ajustements, ils peuvent être facilement surmontés.

Bienfaits limités sur la densité osseuse

Des études montrent que les coureurs ont une densité minérale osseuse supérieure d’environ 40 % à celle des non-coureurs, en raison de la pression exercée sur leurs os.

Toutefois, mis à part les jambes, l’impact n’est pas aussi important dans d’autres parties du corps, comme les mains. En outre, les femmes qui pratiquent la course à pied présentent davantage de sclérose et d’éperons osseux sur les radios des genoux que sur celles des mains.³

Conseil d’expert : Alterner la course à pied et les activités de renforcement musculaire, comme l’entraînement en résistance, peut contribuer à renforcer la densité minérale osseuse dans l’ensemble du corps.

Risque de blessures liées au surentraînement

Le stress répétitif causé par la course à pied peut augmenter le risque de blessures courantes telles que la périostite tibiale, les fractures de stress, les douleurs au genou et la tendinite d’Achille. En l’absence d’une récupération suffisante et d’un renforcement musculaire, ces blessures peuvent devenir chroniques et affecter votre programme d’entraînement.

Conseil d’expert : Évitez les blessures en variant l’intensité de vos courses, en intégrant des jours de repos à votre routine et en pratiquant des activités complémentaires à faible impact, comme la natation ou le cyclisme, qui favorisent la prévention des blessures.

Déséquilibres musculaires

La course à pied renforce principalement le bas du corps. Un manque de force au niveau du buste et d’autres muscles tels que les fessiers et le haut du corps peut avoir un impact sur votre technique de course et augmenter votre risque de blessure.

Conseil d’expert : Pratiquez régulièrement des exercices de renforcement musculaire et concentrez-vous sur les fessiers, le buste et le haut du corps. Des exercices tels que les Squats et les Deadlifts, les Planks et les Pullups permettent d’obtenir un physique équilibré, de prévenir les blessures et d’améliorer la technique de course.

Réduction de la mobilité et de la souplesse

La course à pied peut réduire la mobilité et la souplesse, au point que certains coureurs développent des raideurs au niveau des hanches, des mollets et des ischio-jambiers. Cela peut avoir un impact sur la longueur de la foulée et sur une pratique efficace de la course.

Si vous ne travaillez pas votre mobilité et votre souplesse, la sensation de raideur peut entraîner une gêne et affecter vos performances de course.

Conseil d’expert : Veillez à vous échauffer avant de courir et à effectuer des étirements statiques lors de la récupération. Le yoga et le Foam Rolling sont également utiles pour améliorer la mobilité des articulations et prévenir les raideurs.

Pour vraiment maximiser les bienfaits de la course à pied et en réduire les inconvénients, essayez d’intégrer d’autres types d’entraînement à votre programme. Cela sera bénéfique non seulement pour vos performances, mais aussi pour votre mobilité et votre souplesse, tout en réduisant le risque de blessure.

En outre, c’est un excellent moyen de renouveler les choses pour ne jamais se lasser ! Voici quelques-unes des activités que vous devriez pratiquer en plus de la course à pied :

1. Renforcement musculaire pour coureurs

Le renforcement musculaire permet de courir plus efficacement, réduit le risque de blessure et augmente la puissance et l’endurance, car il renforce les muscles et les articulations, ce qui améliore les performances.⁴

La musculation est également un excellent moyen de cibler les groupes de muscles qui ne sont pas sollicités par la course à pied comme :

• Haut du corps : Le renforcement des muscles des bras et du dos peut s’avérer crucial pour la technique de course.
• Buste : Un buste solide stabilise votre posture, améliore votre équilibre et renforce l’efficacité de votre pratique de la course.

Exercices de musculation pour coureurs

• Elevated Split Squats : ciblent et renforcent la stabilité sur une seule jambe, les quadriceps et les fessiers.
• Pullups  : renforcent le grand dorsal et les muscles du haut du dos, ce qui aide à maintenir une bonne posture et à améliorer le mouvement des bras pendant la course.
• Plank Shoulder Taps  : excellents pour améliorer la stabilité et travailler les abdos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le dos et les hanches.

2. Exercices de stabilité, de mobilité et de souplesse

La course à pied est une activité unilatérale, un pied à la fois. En renforçant chaque jambe individuellement, vous gagnerez donc en mobilité et en stabilité, ce qui se traduira par une meilleure technique de course et un moindre risque de blessure.

C’est également un excellent moyen de cibler les zones tendues, d’améliorer la coordination et de développer la puissance de course.

Exercices de mobilité et de stabilité pour coureurs

• Single Leg Deadlift : améliore votre équilibre général et renforce vos muscles stabilisateurs.
• Hip Stretch : relâche les tensions dans les fléchisseurs de la hanche pour augmenter la longueur de la foulée.
• Exercices de mobilité de la cheville : des mouvements tels que les Ankle Circles, les Toe-Heel Walks et les Standing Calf Stretches peuvent améliorer votre amplitude de mouvement au niveau de l’articulation de la cheville et réduire ainsi le risque de foulures et d’entorses.

3. Cross-training pour coureurs

Le cross-training consiste à compléter la course à pied par d’autres types d’exercices cardio qui sollicitent moins les articulations. C’est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, de renforcer votre endurance et de réduire le risque de blessure.

Options de cross-training pour coureurs

• Vélo : une alternative à faible impact qui sollicite peu vos articulations et qui est excellente pour renforcer les muscles des jambes et améliorer le niveau de forme cardiovasculaire.
• Aquajogging : également connu sous le nom de course en piscine, l’aquajogging est un exercice à faible impact qui consiste à courir en étant immergé dans l’eau. C’est une bonne alternative à la course à pied traditionnelle et peut être utile si vous vous remettez d’une blessure.
• Rameur : sollicite simultanément les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque et en améliorant votre endurance cardiovasculaire. Il est également excellent pour favoriser la concentration mentale et la relaxation, ce qui est idéal pour soulager le stress.

Comme le dit l’expression, le meilleur entraînement est celui auquel vous pouvez rester fidèle. Alors, si la course à pied a conquis votre cœur, nous y sommes entièrement favorables !

Il est indéniable que cette discipline offre d’innombrables bienfaits, et c’est un excellent moyen de renouer avec la nature, de créer des liens avec d’autres personnes, de se sentir bien et de bouger son corps, tout simplement. Mais vous ne devriez pas vous limiter à ce seul type d’entraînement si vous voulez améliorer votre santé globale.

Au final, un programme d’entraînement bien équilibré combinant cardio, musculation et mobilité vous donnera les meilleurs résultats possibles et vous permettra de continuer à battre le pavé durant de très nombreuses années.