Conseils pour faire de l’exercice quand on est maman

Faire de l’exercice pendant la grossesse et la période postnatale comporte son propre lot de difficultés. Nous avons abordé ces deux sujets dans notre Guide de l’exercice physique pendant la grossesse et dans notre Guide de l’exercice physique postnatal. Mais qu’en est-il de la période qui succède à la phase initiale de post-partum ? Malgré le peu de conseils existant à ce sujet, l’exercice physique demeure incroyablement important pour les mamans.

Non seulement l’entraînement est bon pour la santé des mamans, mais il a aussi d’autres effets positifs, comme l’augmentation du niveau d’énergie, la réduction du stress et le simple fait de donner le bon exemple à ses enfants. De plus, pour de nombreuses personnes, faire de l’exercice est tout simplement une source de bien-être. Et tous ces merveilleux avantages peuvent au final avoir un effet domino sur votre famille et votre quotidien.

En fin de compte, il est important de commencer par subvenir à vos besoins de maman afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même.

La maternité, c’est beau, chaotique et, en effet, souvent épuisant. On a parfois l’impression d’avoir couru un marathon (ou plus !). Pourtant, l’exercice physique pourrait être la clé d'un regain d’énergie. Et ce n’est pas tout, entrons dans le vif du sujet. Donner la priorité à votre santé peut les inciter à entretenir leur forme. Donnez l’exemple et montrez à vos enfants que l’exercice est un élément important d’un mode de vie sain et qu’il n’est jamais trop tard pour débuter ou pour reprendre.

Augmente le niveau d’énergie
L’exercice physique joue un rôle clé dans notre niveau d’énergie. Essayez de remplacer votre quatrième ou cinquième tasse de café par un peu d’exercice pour vous sortir de ce brouillard de fatigue. Le sport augmente le niveau d’endorphines et affecte d’autres hormones qui déclencheront chez vous l’« euphorie du coureur » pour vous aider à affronter la journée.

Réduit le stress
La vie de maman est DURE et le stress est un problème aussi bien pour le corps que pour l’esprit. S’entraîner permet de réduire le taux de cortisol et de mieux gérer les réactions neurologiques du stress (l’un des nombreux bienfaits de l’exercice physique sur la santé mentale).

Améliore la qualité du sommeil
Si la durée de votre sommeil reste un point sensible, essayez d’en améliorer la qualité. Comment ? Oui, vous l’avez deviné : en faisant de l’exercice ! C’est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la qualité du sommeil en régulant notre rythme circadien, qui indique à notre cerveau quand dormir et quand se réveiller.

Améliore la posture
L'allaitement ou le pompage vous font courber l’échine ? Ou peut-être qu’il s’agit de soulever votre bébé de son berceau ou de devoir quitter le parc à jeux en portant votre enfant en larmes comme un ballon de rugby. Être maman exige beaucoup d’efforts physiques, qui peuvent entraîner plusieurs déséquilibres. L’exercice peut aider à soulager certaines de ces douleurs en renforçant les principaux groupes musculaires. Essayez également d’y intégrer des exercices d’isolation pour retrouver votre équilibre musculaire et vous sentir forte en tant que maman.

Augmente la confiance et l’estime de soi
Votre corps subit des changements radicaux pendant la grossesse et la période postnatale. Bien que ces changements soient incroyables, ils peuvent vous rendre mal à l’aise dans votre corps. L’exercice physique est un excellent moyen de renforcer la confiance en soi grâce aux résultats physiques et psychologiques obtenus en se prenant en main et en devenant plus forte.

Un modèle pour vos enfants
En tant que parent, votre approche du fitness influence la perception qu’ont vos enfants de l’exercice physique. Donner la priorité à votre santé peut les inciter à entretenir leur forme. Donnez l’exemple et montrez à vos enfants que l’exercice est un élément important d’un mode de vie sain et qu’il n’est jamais trop tard pour débuter ou pour reprendre.

Maintenant que nous avons abordé les bienfaits de l’exercice physique chez les mamans, passons à la partie la plus importante : le comment. Nous avons rassemblé ci-dessous nos meilleurs conseils pour que s’entraîner en tant que maman fonctionne véritablement pour vous !

1. Levez-vous tôt : (Oui, bien sûr.) Alors, avant de lever les yeux au ciel, laissez-nous vous expliquer. Nous n’allons pas y aller par quatre chemins : le sommeil est important. Donc s’il vous fait encore défaut, passez directement au conseil n° 2. Pour toutes les autres mamans, essayez de faire votre séance d’entraînement tôt, avant que les enfants ne se réveillent, pour pouvoir profiter de la journée. Vous vous sentirez satisfaite de l’avoir fait et c’est aussi une excellente façon de vous réserver un peu de temps pour « vous » avant que le chaos ne commence.
2. Fixez-vous des objectifs réalistes : Nous avons tendance à être indulgentes avec nous-mêmes pendant la période postnatale, alors pourquoi pas maintenant ? La maternité et le fitness exigent tous deux une bonne dose de patience, alors ne vous en privez pas ! N’essayez pas d’en faire trop et trop vite si vous commencez un nouveau programme d’entraînement et n’oubliez pas de vous laisser porter par la façon dont les choses évoluent. Le fitness est un parcours à long terme et il s’agit davantage de faire preuve de régularité au fil du temps que de vous forcer à faire une séance lorsque vous avez l’impression que tout le reste s’écroule.
3. Prenez conscience que vos priorités ont changé : Vous n’avez pas besoin de vous engager à faire une heure d’exercice pour récolter le fruit de vos efforts. Il vous suffit de consacrer 17 minutes par jour à votre Base. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’un sprint. Adoptez une routine que vous pourrez suivre pendant cette période de votre vie.
4. Planifiez les choses : S’il n’est pas possible de vous lever avant les enfants, considérez l’entraînement comme une réunion de travail et planifiez-le en conséquence. Trouvez une heure qui fonctionne pour vous (et pour vos enfants, bien sûr), préparez votre équipement, répondez présente et venez-en à bout !
5. Demandez de l’aide : N’hésitez pas à demander de l’aide si vous le pouvez ! Demandez à votre conjoint(e), à votre partenaire ou à d’autres membres de la famille de s’occuper des enfants pendant que vous transpirez en solo. Nous avons déjà énuméré les nombreux bienfaits qu’offre l’exercice physique aux mamans, alors libérez-vous de toute culpabilité et allez à la poursuite de ces endorphines !
6. Faites participer vos enfants : Si vous ne pouvez pas être seule, faites participer vos enfants à votre entraînement. Faites une course en poussette, promenez-vous avec votre bébé dans son landau, jouez au ballon dans le jardin ou rendez-vous au terrain de jeux pour quelques exercices callisthéniques. Soyez créative et amusez-vous ! C’est un excellent moyen de bouger et de se faire de nouveaux souvenirs par la même occasion.
7. Amusez-vous : Faites de l’entraînement votre moment privilégié pour prendre soin de vous et vous lâcher ! Tout ce qui compte ici, c’est VOUS. Trouvez ce qui vous fait vibrer, fixez-vous un objectif et foncez. De plus, si vous appréciez vraiment vos séances d’entraînement, vous serez moins susceptibles de les zapper - et vous ne voulez certainement pas passer à côté de tous ces avantages qui vous font du bien.

Faire de l’exercice est important à tous les stades de la vie, mais encore plus pendant la maternité. Il y a, bien sûr, plusieurs défis à relever pour s’entraîner quand on est maman, mais avec un peu de préparation, de planification et de flexibilité, c’est tout à fait faisable. Et les bienfaits en valent vraiment la peine : vous en valez la peine. Lorsque vous donnez la priorité à votre santé et à vous-même, tout le monde en profite. N’oubliez pas que tout commence par vos propres besoins. Il est temps d’y subvenir !