Un guide d’athlètes pour comprendre les calories

Les discussions et opinions sur les calories sont partout. On nous parle de régimes hypocaloriques à la mode et on voit passer une masse d'informations erronées sur les quantités que nous devons ou ne devons pas manger pour obtenir des résultats. Mais une calorie, c’est quoi exactement ? Plongeons dans le vif du sujet.

Pour faire simple, une calorie est comme une mesure d'énergie.¹ Une calorie, c’est la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température d'un gramme d'eau d'un degré Celsius.

Toutefois, lorsqu'il est question de santé, les calories sont la quantité d'énergie que le corps peut utiliser à partir de ce que vous mangez et buvez. Les calories sont utilisées pour pratiquement tout ce que vous faites, qu'il s'agisse d'activités inconscientes comme grandir et respirer ou d'activités conscientes comme bouger et réfléchir.

Les différents macronutriments fournissent des quantités d'énergie différentes. Par exemple, les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, tandis que les graisses apportent à l'organisme 9 calories par gramme.

En gros, les calories sont une unité d'énergie qui mesure la quantité d'énergie que les aliments et les boissons peuvent vous fournir. Contrairement à ce que l’on pense souvent, les calories ne sont pas mauvaises pour vous.

Lorsque l’on parle de « Calories absorbées contre calories dépensées », on désigne le concept consistant à créer un déficit calorique en consommant moins de calories que l'organisme n'en brûle en une journée, pour ainsi favoriser la perte de poids. Si vous faites le contraire et mangez plus de calories que vous n'en brûlez, ce que l'on appelle un excédent calorique, vous prendrez de la masse corporelle.

Cependant, d'autres facteurs (tels que vos activités) déterminent le type de masse que vous prenez (graisse ou muscle).

Même si la création d'un déficit calorique mène à la perte de poids, cette notion de « Calories absorbées contre calories dépensées » est trop simpliste et ne prend pas en compte d'autres facteurs tels que la teneur en macronutriments et la qualité de votre alimentation.

En dehors d'un laboratoire, il est incroyablement difficile de suivre avec précision la quantité exacte de calories apportées par les aliments et la quantité d'énergie brûlée. De plus, la façon dont votre corps assimile les calories est propre à chacun.

Ainsi, vous pouvez manger exactement le même nombre de calories qu'un ami, mais votre corps peut réagir de manière totalement différente en raison de facteurs tels que votre métabolisme et la composition de votre microbiote intestinal.

Conseil d’expert : Mieux vaut privilégier les aliments de qualité et riches en nutriments que de compter les calories, et cela quels que soient vos objectifs en matière de forme physique ou de poids.

Si vous lisez attentivement les étiquettes des produits alimentaires, vous avez probablement remarqué le nombre total de calories indiqué sur l'emballage des aliments. Toutefois, le nombre total de calories indique simplement la quantité d'énergie fournie par le produit, et non sa valeur nutritive.

Plutôt que de se concentrer uniquement sur l'apport calorique, il est souvent préférable de donner la priorité aux aliments riches en nutriments. Les aliments les moins transformés contiennent généralement beaucoup de nutriments importants, comme les fibres, les graisses saines, les protéines et les glucide complexes. Et ils ont souvent tendance à être moins caloriques. Parmi ces aliments, on trouve :

• fruits
• légumes
• fruits à coque
• graines
• céréales complètes
• légumineuses
• viandes maigres
• fruits de mer
• produits laitiers

Qu'entend-on par « calories vides » et pourquoi faut-il éviter ces aliments ?

On parle de « calories vides » pour décrire un aliment qui contient beaucoup de calories mais peu de nutriments. C’est ce qu’on appelle aussi la « junk food ».

Ces aliments sont souvent très riches en graisses et sucres ajoutés. Voici quelques exemples :

• boissons sucrées (sodas, energy drinks...)
• chips
• biscuits, gâteaux, pâtisseries, beignets
• pizzas
• crèmes glacées
• viandes transformées (saucisses, bacon, hot dogs, charcuteries)
• alcool

L’impact des calories sur le métabolisme

Votre métabolisme, c'est-à-dire les réactions chimiques qui ont lieu dans votre corps pour convertir les aliments en énergie, peut être influencé par plusieurs éléments de votre régime alimentaire, notamment l’équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses.

L’effet thermique des aliments (TEF pour Thermic Effect of Food) fait référence à l’énergie utilisée par votre corps pour digérer, assimiler et métaboliser la nourriture.² Elle représente environ 10 % de notre dépense énergétique quotidienne.³ Cependant, elle peut varier d'un individu à l'autre, en fonction de l’âge notamment, et elle dépend aussi de la composition en macronutriments de nos repas.

Les protéines brûlent plus de calories pendant la digestion et la transformation que les graisses et les glucides. En effet, la décomposition des protéines nécessite plus d'énergie en raison de leur structure complexe.

Les protéines ont le TEF le plus élevé, de l'ordre de 20 à 30 %, suivies par les glucides (5 à 10 %) et les lipides (0 à 5 %). Les aliments complets, comme le riz brun, ont également un TEF plus élevé que leurs équivalents transformés ou raffinés.

C'est pourquoi une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en protéines peut légèrement augmenter votre dépense calorique. Cependant, l'équilibre est essentiel. Manger trop de calories par jour avec trop peu d'exercice peut avoir un effet négatif sur le métabolisme et la gestion du poids.

Votre dépense calorique est la quantité de calories que vous brûlez chaque jour ou la quantité d'énergie que vous utilisez. Le nombre de calories que vous brûlez varie chaque jour et d'une personne à l'autre en raison de facteurs tels que l'âge, la taille, le poids et le niveau d'activité.

Votre corps utilise aussi les calories à différentes fins. La raison pour laquelle nous avons besoin de calories pour survivre est qu'elles nous fournissent l'énergie qui alimente toutes les fonctions qui nous maintiennent en vie, comme la respiration, la digestion, la circulation sanguine et le maintien de nos niveaux d'hormones. Chacune de ces fonctions brûle des calories. 

Bien que le calcul des calories ne soit pas une science exacte, comme nous l'avons mentionné plus haut, vous pouvez estimer vos besoins quotidiens en calories en calculant votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE pour Total Daily Energy Expenditure). Pour ce faire, vous devez d'abord calculer votre métabolisme de base (BMR pour Basal Metabolic Rate) à l'aide de la méthode Mifflin-St. Équation de Jeor⁴ :

• Homme : 10 × poids (en kg) + 6,25 × taille (en cm) – 5 × âge (en années) + 5
• Femme : 10 × poids (en kg) + 6,25 × taille (en cm) – 5 × âge (en années) + 161

Par exemple, si vous êtes un homme de 30 ans pesant 85 kg et mesurant 1m81. Vous calculerez votre BMR de la manière suivante :
10 x 85 + 6,25 x 181 - 5 x 30 +5 = 1836,25

Votre BMR serait donc de 1836,25. C’est le nombre de calories dont votre corps à besoin au repos.

Maintenant que vous connaissez votre BMR, vous pouvez calculer votre TDEE en multipliant votre BMR par l'un des facteurs d'activité suivants :

• Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : 1,2
• Légèrement actif(ve) (un peu de sport ou d’exercice 1 à 3 jours par semaine) : 1,375
• Modérément actif(ve) (exercice ou sport en quantité modérée 3 à 5 jours par semaine) : 1,55
• Très actif(ve) (exercice ou sport intense 6 à 7 jours par semaine) : 1,725
• Super actif(ve) (exercice ou sport très intense et travail physique, ou deux séances d’entraînement par jour) : 1,9

Si nous reprenons l'exemple précédent, et en prenant le cas d’une personne modérément active, nous pouvons calculer le TDEE de la manière suivante :

• BMR x niveau d’activité = TDEE

Dans notre exemple, cela donnerait :
1836,25 x 1,55 = 2846,19

La valeur du TDEE indique la quantité d'énergie dont votre corps a besoin chaque jour en tenant compte de votre niveau d'activité. Cela comprend l’activité physique non intentionnelle ainsi que l'exercice moins rigoureux que vous faites pendant la journée, également connu sous le nom de Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Alors, si vous souhaitez perdre du poids, envisagez d'augmenter votre TDEE afin de créer un déficit énergétique. Cela peut être en augmentant votre niveau d'activité quotidienne avec plus d’exercice, comme les entraînements, ou avec des changements simples comme prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou aller au travail à pied plutôt qu'en voiture.

De même, si vous souhaitez prendre du poids ou gagner du muscle, vous devrez augmenter votre apport calorique pour qu'il soit supérieur à votre TDEE. Pour gagner en muscle, on se concentre souvent sur l'augmentation de l’apport en protéines et sur des séances d'entraînement en résistance.

Les formulations « Tenir compte des calories » et « compter les calories » se ressemblent, mais elles ont en fait des significations légèrement différentes.

« Tenir compte des calories » désigne le fait d'être conscient de la quantité de calories contenues dans les aliments ou les boissons que l'on consomme. Par exemple, une tranche de pain complet contient environ 69 calories, tandis qu'une canette de cola de marque populaire contient environ 139 calories. Connaître le nombre de calories contenues dans vos aliments peut vous aider à évaluer la densité énergétique de vos aliments et à décider en conséquence si vous devez en manger, et en quelle quantité.

« Compter les calories », en revanche, c'est noter le nombre total de calories que l'on consomme en 24 heures. Le suivi de vos calories pendant une semaine type peut être un bon moyen de vous aider à prendre conscience de la teneur en calories des aliments et des boissons que vous consommez. Cela peut être un outil utile pour vous aider à décider des changements à apporter à votre alimentation en fonction de votre niveau d'activité physique.

Cependant, il est important de répéter que le comptage des calories n'est pas le seul moyen d'atteindre vos objectifs. Dans certains cas, cela peut même dégrader votre rapport à la nourriture. Alors concentrez-vous plutôt sur des facteurs tels que la teneur en macronutriments de vos aliments, le contrôle de vos portions et le type d'exercice physique que vous pratiquez chaque jour. Ces éléments sont tout aussi importants et ne doivent pas être négligés.

Le fait est que les calories sont essentielles pour alimenter votre corps au quotidien, mais toutes les calories ne se valent pas. Il est important de privilégier les aliments riches en nutriments et de veiller à ce que votre apport et votre dépense énergétique soient équilibrés, pour préserver votre santé et pour vous aider à atteindre vos objectifs de poids et de forme physique.

Que vous cherchiez à perdre du poids, à le maintenir ou à en gagner, le fait de vous concentrer sur la qualité de votre alimentation, sur l'exercice physique et sur des habitudes saines et durables aura un impact bien plus important que le simple fait de compter les calories.