Comprendre le stress : plus qu’une simple sensation

Le stress physique et le stress mental ne sont pas isolés l’un de l’autre ; ils sont même plus étroitement liés qu’on le pense.

Pensez aux situations où vous vous blessez et au sentiment d’appréhension ou d’anxiété que vous ressentez lorsque vous pensez à l’impact que cela aura sur vos futures performances. C’est là un exemple de la manière dont le stress physique peut déclencher le stress mental.

À l’inverse, le stress mental peut également se manifester physiquement, par exemple par des épaules tendues ou une mâchoire serrée. Et les deux types de stress activent des systèmes similaires au sein de l’organisme. Plongeons dans le vif du sujet !

Qu’il s’agisse de cette pointe d’anxiété lorsque l’on tente de réussir le tir gagnant ou des sueurs froides que provoque la peur de parler en public, le stress mental peut être attribué à un certain nombre de facteurs psychologiques.

Ces facteurs de stress ont des effets considérables sur le cerveau, déclenchant la réaction de « combat ou de fuite » et libérant des hormones comme l’adrénaline et le cortisol, qui préparent l’organisme à des performances optimales.

Les sources de stress

• Pression de la performance : le sentiment de devoir exceller à l’école, au travail ou dans le sport.
• Conflits : les problèmes avec les amis, la famille ou les collègues.
• Anxiété : les préoccupations concernant l’avenir ou le sentiment d’être submergé(e).
• Pensées négatives : penser constamment à des problèmes ou à des échecs.

La réponse du corps au stress

1. Alarme cérébrale : le cerveau détecte le stress et envoie des signaux au corps.
2. Mode « combat ou fuite » : le corps se met en mode urgence (le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent et l’énergie est mobilisée).
3. Hormones du stress : les hormones, comme l’adrénaline, fournissent un regain d’énergie, tandis que le cortisol augmente le taux de sucre dans le sang et met à l’arrêt les fonctions non essentielles (comme la digestion).
4. Retour au calme : une fois la situation stressante terminée, le corps revient à la normale.

Quand est-ce que le stress devient excessif ?

Si certains types de stress peuvent être positifs (nous y reviendrons plus tard), un excès de stress peut devenir problématique.

Quelques indicateurs clés montrent qu’il devient nécessaire de réguler votre niveau de stress, par exemple si les symptômes du stress persistent sans signes d’amélioration, si les symptômes physiques deviennent chroniques ou si vos périodes de récupération ne parviennent plus à vous procurer cet état de zénitude souhaité.

D’autres signaux d’alarme peuvent se manifester, notamment si vos tâches quotidiennes deviennent difficiles à effectuer ou si vos relations avec votre famille et vos amis commencent à s’en ressentir.

Le stress physique est la réponse physiologique de l’organisme à diverses pressions externes ou internes.

Les causes du stress physique :

• Effort physique intense : surentraînement, compétitions ou travail éprouvant.
• Blessures ou douleurs : douleur aiguë ou chronique.
• Températures extrêmes : la chaleur et le froid peuvent déclencher un stress.
• Manque de sommeil : un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité.
• Bruits : des sons forts et constants.
• Pathologies : des infections ou des maladies.

La réponse de l’organisme :

Lorsque le corps perçoit ces facteurs de stress physiques, il réagit de la même manière que pour le stress mental. Passons les étapes en revue :

1. Le système nerveux sympathique (combat ou fuite) est activé.
2. Les hormones du stress (adrénaline et cortisol) sont libérées.
3. Le rythme cardiaque et la pression artérielle augmentent.
4. La respiration devient plus rapide et moins profonde.
5. Les muscles se tendent.
6. La digestion ralentit.
7. Le système immunitaire est temporairement renforcé mais s'affaiblit avec le temps.

Le stress joue un rôle clé dans les performances sportives et comprendre son impact (qui n’est pas toujours négatif !) est essentiel.

Un stress physique approprié dans le cadre de l’exercice physique engendre des adaptations et une amélioration des performances. En outre, une certaine dose de stress, appelée « eustress » ou bon stress, peut même agir comme un facteur de motivation dans l’entraînement.

Mais n’oubliez pas qu’il s’agit d’une question d’équilibre et qu’un stress physique excessif peut entraîner un surentraînement, des blessures et une baisse des performances, ce que tout athlète souhaite éviter.

En fonction de l’intensité et de la durée, le stress peut avoir des effets positifs ou négatifs. Examinons les différents types d’effets et la façon de les exploiter pour améliorer ses performances.

Quels sont les effets positifs du stress ?

Une source de motivation

Le stress positif peut être ce petit coup de pouce supplémentaire qui aide de nombreux athlètes à dépasser leur zone de confort et à réaliser des performances de pointe. Les entraînements intenses comme le HIIT augmentent le niveau d’adrénaline, ce qui se traduit par un surplus d’énergie et de concentration.

L’exercice physique comme bouffée d’oxygène

Pour beaucoup, le sport sert d’exutoire pour s’évader de leur quotidien et réduire le stress négatif qui en découle. Une activité physique régulière augmente le niveau de sérotonine, améliore l’humeur et aide à mieux gérer la vie quotidienne.¹

Quels sont les effets négatifs du stress ?

Oui, toute bonne chose peut devenir excessive et bien qu’un certain niveau de stress puisse être bénéfique, un stress mental élevé combiné à un entraînement intense peut avoir des effets néfastes tels que :

Surentraînement et burnout

Si l’on s’entraîne trop dur sans prendre suffisamment de temps pour se reposer, l’organisme risque de ne pas récupérer suffisamment, ce qui conduit alors à un épuisement et une baisse des performances.

Risque accru de blessure

Si votre stress mental atteint des sommets, il pourrait nuire à votre concentration, entraînant alors des erreurs techniques et un risque accru de blessures pendant l’entraînement. L’épuisement peut amplifier ce phénomène.

Mauvaise récupération

Un taux élevé de cortisol dû à un stress chronique ralentit la récupération musculaire, altère le sommeil et peut au final entraver les progrès réalisés à l’entraînement.

Perte musculaire et accumulation de graisses

Le cortisol favorise la fonte musculaire et l’accumulation de graisses, en particulier dans la région abdominale ; c’est bien là la dernière chose qu’un(e) athlète souhaite en pleine poursuite d’un objectif.

Perte de motivation

Un stress persistant peut en fait diminuer la motivation pour l’entraînement et conduire à des interruptions de longue durée ou même à un abandon total.

La gestion du stress au service des performances sportives

Il est essentiel de gérer efficacement le stress et de veiller à trouver le bon équilibre entre repos, récupération, pleine conscience et alimentation saine.

Techniques de pleine conscience

La méditation et les exercices de respiration profonde sont d’excellents moyens de réduire le niveau de stress et d’améliorer la concentration pendant l’entraînement. Prendre le temps de pratiquer ces techniques de relaxation peut également améliorer la régulation des émotions, ce qui est particulièrement bénéfique dans les situations de compétition.

Récupération suffisante

Des pauses planifiées, des étirements ou de légers mouvements favorisent la récupération et contribuent à réduire votre stress général. Si vous voulez tirer le meilleur parti de ces pauses, essayez d’y incorporer certaines des techniques de pleine conscience mentionnées ci-dessus afin d’améliorer votre clarté mentale et votre bien-être général et, plus important encore, de renforcer vos performances à long terme.

Entraînement périodique

Un bon programme d’entraînement comprend des phases d’efforts croissants et de repos. Cela permet d’éviter le surentraînement et la fatigue persistante. En outre, cette méthode favorise une amélioration optimale des performances en acclimatant systématiquement l’organisme à des charges plus élevées tout en lui laissant suffisamment de temps pour se régénérer.

Alimentation et sommeil

Une alimentation riche en nutriments et un sommeil adéquat sont essentiels à la récupération et à la réduction du stress. Ces deux facteurs jouent un rôle crucial dans la régulation hormonale, en particulier dans le contrôle des hormones du stress comme le cortisol, favorisant ainsi la récupération physique et mentale.

Le stress est un phénomène complexe qui englobe à la fois des composantes physiques et mentales. Le stress à court terme, comme l’« eustress », peut vous motiver et aider votre corps à être performant. Cependant, le stress chronique est un problème sérieux. Il peut nuire au corps et à l’esprit, et provoquer des problèmes de santé.

Lorsqu’il est question de performances sportives, une bonne gestion du stress est essentielle. Des techniques telles que la pleine conscience, une récupération ciblée et une alimentation équilibrée sont nécessaires pour réduire les effets néfastes du stress.

En fin de compte, il s’agit de trouver un équilibre entre tension et relaxation. Cet équilibre est crucial pour la santé physique et mentale à long terme. Il vous aidera à vous sentir bien et à donner le meilleur de vous-même.