Comment utiliser le Power Rack

L'équipement le plus intimidant de la salle de sport

Je me rappelle très bien la première fois que j'ai mis les pieds dans la zone des poids libres d'une salle de sport. J'avais 17 ans et je m'entraînais depuis déjà 6 mois. J'observais ces hommes baraqués soulever des poids incroyablement lourds. J'étais tendu. Il y avait de grandes barres de musculation, des haltères pesant plus de 40 kg et beaucoup d'accessoires que je ne savais pas du tout comment utiliser. Quatre personnes étaient regroupées autour du « Power Rack », nom que j'ai appris par la suite. Cette machine, composée de montants verticaux, de barres horizontales et de disques de poids de chaque côté, m'effrayait. Alors, ne vous inquiétez pas si c'est également votre cas. Nous sommes tous passés par là et je suis là pour vous aider.

C'est comme une aire de jeux pour les athlètes qui soulèvent de la fonte

Le Power Rack est un excellent équipement, car il vous permet de soulever des poids très lourds en toute sécurité. Contrairement aux machines traditionnelles de salle de sport, le Power Rack est extrêmement polyvalent. Vous pouvez l'utiliser pour les Back Squats, les Front Squats, les Shoulder Presses, les Deadlifts, les Bench Presses et les Heavy Rows. C'est comme une aire de jeux pour les athlètes qui soulèvent de la fonte. Mais à la place des châteaux de sable et des structures d'escalade, vous jouez avec des poids.

À présent, passons au crible le Power Rack, car, dans le cadre de votre parcours d'entraînement axé sur la musculation, vous aurez besoin d'en connaître toutes les parties et de savoir comment les utiliser.

Pour chaque exercice, la barre de musculation doit être placée à différentes hauteurs. Cela permet de garantir une sécurité maximale tout en vous faisant dépenser le moins d'énergie possible pour placer la barre dans la bonne position. Les goupilles sont des accessoires droits ou en forme de L, qui permettent de maintenir la barre en place. Les membres de la salle peuvent également les appeler « repose barre ». Les erreurs fréquentes : placer les goupilles à des hauteurs différentes, les mettre dans le mauvais sens et être incapable de les retirer du montant. J'ai moi-même commis toutes ces erreurs et c'est frustrant. Les goupilles ne sont pas toutes fabriquées de la même façon et les plus lourdes d’entre elles doivent notamment être desserrées avant d'être retirées.

La particularité unique du Power Rack, c'est que vous pouvez effectuer des exercices avec des charges très lourdes sans compromettre votre sécurité. Tous les Power Racks sont équipés de ce que l’on appelle des barres de sécurité. Elles sont particulièrement importantes pour les Squats et les Bench Presses, une sortie de secours en quelque sorte. Si vous ne parvenez pas à terminer une répétition, vous pouvez laisser tomber la barre de musculation sur les barres de sécurité. J'aurais aimé connaître leur existence lorsque j'avais 17 ans, cela m'aurait évité d'avoir le sternum écrasé sous le poids de la barre de musculation durant des Bench Presses.

L'erreur fréquente : ne pas placer les barres de sécurité à la bonne hauteur. Pour les Bench Presses, elles doivent se trouver à peu près à la hauteur de votre poitrine, c'est-à-dire suffisamment proches de la barre de musculation pour que celle-ci ne vous écrase pas, mais également suffisamment basses pour ne pas les heurter à chaque répétition. Pour les Squats, placez-les à peu près à la hauteur minimale que vous atteindrez lorsque vous vous baisserez. Profitez de l'échauffement pour déterminer leur position.

Le Power Rack est idéal pour les entraînements à la barre de musculation. Mais, comme une véritable aire de jeux, il offre également des options supplémentaires permettant d'effectuer des exercices au poids du corps. Généralement, tous les Power Racks possèdent une barre de traction sur le dessus. C'est très pratique lorsque vous devez enchaîner des Deadlifts et des Pullups dans un même workout. Dans certaines salles de sport, vous aurez même des poignées pour les Dips. Les Power Racks haut de gamme sont également équipés d'attaches pour les bandes de résistance que vous pouvez enrouler autour de la barre de musculation pour bénéficier d’un stimulus d'entraînement unique.

5 conseils pour éviter les regards en coin à la salle de sport

J'ai fait certaines choses en salle de sport dont je ne suis pas fier. J'ai conscience que je devais vraiment avoir l'air ridicule parfois. J'aimerais vous éviter de tomber dans les pièges les plus fréquents de l'entraînement au Power Rack. Voici donc mes 5 meilleurs conseils pour utiliser le Power Rack en toute sécurité, tout en respectant les règles de bienséance :

1. Évitez les erreurs de calcul : faites attention aux poids que vous chargez sur la barre. Cela va de soi, mais vous devez mettre le même poids de chaque côté de la barre. Une fois, en effectuant des Bench Presses, j'ai failli basculer d'un côté. C’est la preuve que dans le feu de l'action le cerveau peut parfois se déconnecter. La plupart des barres de musculation pèsent 20 kg. Si vous voulez effectuer des Squats avec une charge de 40 kg, vous n'avez qu'à ajouter 10 kg de chaque côté de la barre. C'est aussi simple que cela.

2. Chargez et déchargez progressivement : ce conseil s'adresse aux personnes très musclées capables de soulever de lourdes charges de plus de 100 kg. Assurez-vous de charger la barre en commençant par ajouter 20 kg de chaque côté, et non pas 60 kg à gauche, puis 60 kg à droite, car la barre risquerait de basculer. Gardez également cela en tête lorsque vous déchargez la barre.

3. Placez-vous face aux goupilles : c'est très important lorsque vous reposez la barre sur le rack. Faire face aux goupilles une fois votre série terminée vous permet de reposer la barre plus facilement. Prenons l'exemple des Back Squats. Placez la barre sur vos épaules, reculez, puis avancez pour reposer la barre. De cette façon, vous serez certain(e) que la barre repose bien sur les goupilles de chaque côté du rack. Vous n'imaginez pas le nombre de fois où j'ai vu des personnes, orientée dans la direction opposée, lutter pour parvenir à remettre la barre sur les goupilles ou même en rater une.

4. Pas de Bicep Curls sur le Power Rack : je n'ai rien absolument rien contre les Bicep Curls et je suis moi-même coupable d'avoir transgressé cette loi non écrite de la salle de sport. Mais, ce n'est tout simplement pas nécessaire. Évitez donc d'occuper inutilement le Power Rack lorsque vous effectuez de simples exercices d'isolation, tels que des Bicep Curls ou des Tricep Extensions. Même si c'est pratique. Vous risquez de vous attirer les foudres des autres personnes. Le fait est que vous n'avez pas besoin du rack pour effectuer ces exercices, contrairement aux Back Squats. Et c'est peut-être la raison pour laquelle le powerlifter aux immenses quadriceps vous regarde de travers. Cela nous amène donc au dernier conseil qui n'est pas une obligation, mais relève plutôt de la bienséance.

5. Ne monopolisez pas le Power Rack : le Power Rack est l'un des équipements les plus prisés de la salle de sport. Les athlètes qui soulèvent de la fonte l'adorent, car il permet d'effectuer les exercices composés les plus imposants de manière efficace et sécurisée. Par ailleurs, les athlètes passent généralement beaucoup de temps sur le Power Rack. Lors de votre parcours d'entraînement axé sur la musculation, vous serez peut-être amené(e) à enchaîner des Back Squats, des Romanian Deadlifts et des Push Presses dans une même séance. Il se pourrait alors que vous occupiez le Power Rack pendant environ 45 minutes. Pensez donc à ne pas le monopoliser afin que d’autres membres de la salle de sport puissent s'entraîner en même temps que vous.

L'équipement indispensable pour développer la force et la masse musculaire

C'est vrai, le Power Rack est intimidant. Mais si vous l'utilisez correctement, c'est l'un des meilleurs équipements qu'une salle de sport puisse proposer pour vous aider à développer votre masse musculaire et votre force fonctionnelle. Imaginez-vous devoir effectuer des Back Squats en soulevant la barre du sol pour la hisser jusqu’à vos épaules et la positionner au sommet de votre dos. Cela serait inefficace et vous seriez probablement épuisé(e) avant même d'avoir effectué votre premier Squat. Apprenez donc à connaître les différentes parties d'un Power Rack et gardez ces conseils à l'esprit afin d'éviter de mettre votre santé et celle des autres en danger.