Le Deadlift est un exercice fonctionnel permettant de travailler l'ensemble du corps, des mollets aux avant-bras, en passant par les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, le dos, les muscles grands dorsaux, les trapèzes et les biceps. Il existe très peu d'exercices aussi efficaces pour votre dos en matière de gain de force et de développement musculaire.
1) Les rouages du mouvement : tout est dans les fessiers
Le Deadlift est un mouvement principalement centré sur les hanches. Ce sont elles, et non pas vos jambes, que vous fléchissez et tendez pour soulever la charge posée au sol. C'est ce que l'on appelle le « Hip Hinge », un mouvement qui vous permet de vous pencher en avant et de vous redresser en conservant le dos droit.
Il s'agit avant tout de repousser vos fesses vers l'arrière, puis de ramener vos hanches vers l'avant à l'aide de vos fessiers. Vous devez conserver votre colonne vertébrale dans une position « neutre » tout au long du mouvement afin de protéger de façon optimale le bas de votre dos.
2) La mise en place : trouvez votre équilibre
La mise en place correspond à la position de vos pieds et à la façon dont vous saisissez la barre. Pour le Deadlift traditionnel, vos pieds doivent être écartés de la largeur de vos hanches, c'est-à-dire généralement plus rapprochés que pour le Squat. Vous pouvez orienter légèrement vos orteils vers l'extérieur. Veuillez toutefois garder à l'esprit qu'il n'existe pas de position universelle qui conviendrait à tous. Alors, trouvez-en une qui sera pour vous aussi confortable qu'efficace.
Pour le Deadlift, il existe différentes façons de saisir la barre, chacune ayant des avantages et des inconvénients. Chez Freeletics, nous préférons la double prise en pronation du point de vue de la santé et de la sécurité. La prise inversée (une main dans un sens, une main dans l'autre) modifie la position du haut de votre corps et peut, par conséquent, créer des déséquilibres. Toutefois, elle offre une prise plus ferme. Choisissez donc celle qui répond à vos objectifs d'entraînement.
3) La tension : imaginez un ballon dans votre ventre
On dit que, pour les Deadlifts, la première répétition est la plus difficile, car la barre est au point mort. Vous ne pouvez donc pas compter sur le réflexe myotatique pour vous aider à effectuer le mouvement. En raison de la nature du Deadlift, vous devez produire un maximum de tension dès le départ. Voici nos 3 meilleurs conseils pour générer de la force et de la puissance durant le Deadlift :
-
Mobilisez votre buste et créez une pression intra-abdominale : il ne suffit pas de contracter vos abdos. Vous devez également inspirer avec votre ventre et votre diaphragme en sollicitant les muscles transverses de votre abdomen et en créant une tension dans vos obliques. Imaginez que vous ayez un ballon dans le ventre et que vous souhaitiez le gonfler vers l'avant, vers les côtés et vers l'arrière. Cela vous permettra de soulever un maximum de poids de la façon la plus sûre possible.
-
Créez une tension dans vos hanches : pour générer une puissance optimale, vous devez créer une torsion dans vos hanches. Initiée à partir des fessiers, elle vous donne de la force et de la stabilité. Imaginez que vous souhaitiez ouvrir le sol avec vos pieds. Vous devriez alors immédiatement sentir la contraction dans vos fessiers. Conservez cette tension tout au long du mouvement.
-
Créez une tension dans vos épaules : le principe de la torsion s'applique également aux muscles qui stabilisent les épaules. Efforcez-vous de solliciter pleinement vos muscles grands dorsaux en vous imaginant en train de plier la barre de musculation vers vous. Vous générerez ainsi un maximum de force et encore plus de stabilité dans le bas de votre dos.
Les Deadlifts ne sont pas néfastes pour votre dos
Le Deadlift est un exercice composé de niveau avancé mais incroyablement efficace. L'idée reçue selon laquelle les Deadlifts sont néfastes pour le dos est due à une mauvaise exécution du mouvement associée à une surcharge de poids sur la barre. Si vous faites attention à votre technique, que votre mise en place est correcte et que vous créez la tension nécessaire, alors non seulement le Deadlift n'est pas néfaste pour votre dos, mais il peut également jouer un rôle important dans la prévention des douleurs du bas du dos.
