Les Pullups constituent un exercice emblématique de Freeletics. Pourtant, ils sont loin d’être faciles à réaliser. Nous avons donc rassemblé les variantes de cet exercice spécifique qui vous permettront de développer la force et la technique nécessaires pour maîtriser le Pullup à la perfection.
Passive Hang
Un bon point de départ consiste à s’habituer à être suspendu à la barre. Cet exercice permet d’améliorer votre force de préhension et la stabilité de vos épaules tout en étant d’une facilité déconcertante. Il suffit de vous accrocher à la barre en utilisant la prise de votre choix. Commencez par rester 30 secondes, puis prolongez jusqu’à 60.
Jumping Pullups
La variante la plus simple est le Jumping Pullup. C’est un exercice idéal pour développer la force initiale nécessaire à la réalisation d’un Pullup, car les muscles sont toujours plus sollicités durant la phase excentrique (de descente) du mouvement. Vous pouvez adapter la difficulté en ajustant la vitesse à laquelle vous redescendez.
Faire un Jumping Pullup...
● Saisissez la barre en écartant vos mains de la largeur des épaules. ● Sautez jusqu’à amener votre menton au-dessus de la barre ou utilisez un banc pour arriver à la hauteur de la barre. ● Redescendez lentement et de façon contrôlée en tendant vos bras.
Une fois que vous êtes en mesure d’effectuer 5 séries de 5 répétitions avec une descente d’au moins 5 secondes, passez aux...
Assisted Pullups
Il s’agit d’un excellent exercice pour vous habituer à effectuer toute l’amplitude du mouvement avec un peu d’aide.
Faire un Assisted Pullup...
● Fixez une bande de résistance à une barre de traction et placez un genou dans la bande. ● Saisissez la barre en écartant vos mains de la largeur des épaules. ● Tirez-vous vers le haut jusqu’à amener votre menton au-dessus de la barre. ● Maintenez les épaules éloignées de votre tête.
Vous pouvez ajuster la difficulté en utilisant des bandes de résistance plus ou moins épaisses. Plus elles sont épaisses, plus elles facilitent le mouvement.
Une fois que vous êtes capable de réaliser 5 séries de 8-12 Assisted Pullups, vous pouvez enfin passer à l’exercice emblématique de Freeletics, le Pullup.
Pullups
Le Pullup est un exercice complet pour le haut du corps, sollicitant tous les principaux groupes musculaires de cette partie. Pour en savoir plus, consultez notre guide d’initiation aux Pullups.
Faire un Pullup...
● Saisissez la barre en écartant vos mains de la largeur des épaules et en tendant complètement vos bras. ● Tirez-vous vers le haut jusqu’à amener votre menton au-dessus de la barre. ● Essayez de maintenir les épaules éloignées de vos oreilles. ● Redescendez de façon contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Récapitulons :
Les Pullups sont à la portée de tous. Il suffit d’adapter les exercices selon votre niveau. Les Jumping Pullups et les Assisted Pullups représentent d’excellents exercices lorsqu’on commence à entraîner le haut du corps. Avec ces variantes ajustables, vous n’aurez aucune excuse pour sauter les entraînements du haut du corps.
