Les coureurs ont la réputation de manger. Beaucoup. Tout le temps. Une personne a même inventé l’expression « rungry » (combinaison des mots « run » et « hungry » en anglais) pour décrire la sensation de faim permanente qui tenaille les coureurs. Mais existe-t-il d’autres moyens de faire le plein d’énergie pour votre entraînement de course qu’en mangeant des pâtes ? Pour les débutants, il s’agit non seulement de savoir ce qu’il faut manger, mais aussi et surtout quand il le faut. Vais-je me sentir mal si je mange avant de courir ? Serai-je plus vite fatigué(e) si je m’entraîne le ventre vide ? Dois-je boire durant ma course à pied ? Il est possible que vous vous posiez beaucoup de questions sur la manière d’alimenter correctement votre corps et de stimuler vos performances. Voici donc quelques conseils pour dissiper toute confusion.
Un régime équilibré et sain constitue la clé pour améliorer ses performances et sa condition physique. Voici un conseil très utile : essayez et faites tout vous-même. De cette manière, vous saurez exactement ce que vous mangez. Les plats préparés que l’on peut acheter en supermarché sont souvent remplis de mauvais ingrédients que vous pouvez facilement exclure, dont une grande quantité de sucres et de graisses cachés. Utilisez des légumes frais ou des ingrédients surgelés non assaisonnés à la place. Continuez de les mélanger, car plus votre alimentation est variée, plus vous apportez de nutriments à votre organisme. Et lorsque vous commencerez à courir, ces nutriments deviendront essentiels pour vous aider à récupérer et à éviter les blessures. Il n’est généralement pas nécessaire de prendre de compléments, car un régime équilibré devrait vous apporter tous les nutriments essentiels en quantité suffisante.
L’importance de l’eau
Il est essentiel de boire tout au long de la journée. Même si vous ne pratiquez aucune activité sportive, votre corps a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Dès que vous commencez à transpirer, cette eau doit également être remplacée. Et plus vous faites de l’exercice, plus votre corps a besoin d’eau. Pour constater la quantité d’eau que vous perdez durant votre séance, pesez-vous avant et après. Si vous vous hydratez correctement tout au long de la journée et après votre course à pied, vous n’aurez pas besoin d’emmener de l’eau avec vous.
L’eau est ici le mot-clé. Pas de boissons sucrées. Ni même de boissons énergisantes. Évitez-les car elles contiennent beaucoup de sucres (ce dont vous n’avez pas besoin) et augmenteront le taux de glucose dans votre sang, qui retombera par la suite en vous donnant l’impression d’avoir heurté un mur. Si vous donnez des glucides à votre organisme avant et durant l’entraînement, il n’aura pas besoin d’optimiser son métabolisme lipidique pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Essayez de boire le mélange suivant : 1/4 de jus de fruit et 3/4 d’eau avec une pincée de sel par demi-litre. Ce mélange vous permettra ainsi d’être mieux hydraté(e) et fournira à votre corps l’énergie dont il a besoin.
Courir le matin
Certaines personnes adorent les courses à pied matinales, d’autres les détestent. Mais elles peuvent entraîner une certaine confusion en ce qui concerne le petit-déjeuner. Si vous n’avez que peu de temps avant d’enfiler vos chaussures de course, essayez de prendre un petit-déjeuner très léger, tel qu’un toast grillé avec du miel ou une banane écrasée.
Si vous avez la chance de pouvoir profiter d’une matinée tranquille avant votre course à pied, vous pouvez alors prendre un petit-déjeuner plus copieux. Pour un coureur, un bon petit-déjeuner peut être composé d’avoine dans du lait, d’un jus de fruit ou même d’un verre d’eau avec un fruit frais, tel qu’une banane, une pomme ou des baies. Ajoutez-y du curd ou du cottage cheese et quelques noix pour augmenter votre apport en protéines. Et voilà votre petit-déjeuner idéal. Régalez-vous et attendez au minimum une heure pour digérer correctement avant votre séance.
Faites l’impasse sur les pâtes. La veille au soir, si vous savez que vous ne prendrez qu’un petit-déjeuner léger le lendemain, mangez alors un repas équilibré : du poisson (source de protéines), des légumes cuits à la vapeur et des glucides constituent un repas parfait composé d’une variété de nutriments importants. Pour les glucides, remplacez les pâtes par des pommes de terre ou du riz brun.
Courir le soir
L’avantage de courir le soir, c’est que vous avez toute la journée pour consommer une grande quantité de nutriments et pour manger suffisamment de sorte à faire le plein d’énergie pour votre séance. Votre dernier repas doit être pris environ 4 heures avant votre course à pied. Essayez de manger des aliments faciles à digérer et qui ne vous resteront pas sur l’estomac. Alors, avant votre séance, méfiez-vous des aliments tels que les haricots, les pois chiches, les lentilles, le chou, les brocolis et le chou-fleur. Si vous voulez, vous pouvez prendre une collation environ une heure avant d’aller courir. Mangez une banane ou du pain grillé avec du miel ou du beurre de cacahuète par exemple. Cela devrait vous donner un petit coup de fouet avant de partir.
Manger après l’entraînement : ne faites pas l’impasse dessus !
Il est très important de manger après l’entraînement. Votre repas post-workout doit être composé de glucides pour reconstituer les stocks d’énergie, de protéines pour aider à la récupération et d’acides gras essentiels. Essayez 250 g de curd, du gingembre râpé, 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine, une banane écrasée, du miel, de la cannelle, du curcuma pour le goût et une touche d’huile de lin ou de coco. Pour augmenter la quantité d’énergie prélevée dans les réserves de graisses, enlevez la banane et le miel. Mais faites le plein d’énergie en mangeant des glucides lors du prochain repas !
Si vous n’êtes pas vraiment affamé(e) après votre séance, essayez un milk-shake sain à la place. Prenez un demi-litre de lait d’avoine (ou votre type de lait préféré) ou d’eau et mélangez-y une banane et 2 cuillères à soupe d’avoine instantanée. Ce milk-shake est plus facile à digérer après un workout vraiment intense que des aliments lourds et solides.
Ne refusez pas à votre corps ce dont il a besoin. Si vous aviez une voiture de sport hors de prix, vous ne la rempliriez pas avec de l’essence bon marché et de mauvaise qualité. Alors faites de même avec votre corps. Ne soyez pas paresseux. Mangez pour être performant(e). Mangez parce que vous aimez votre corps, et non pas pour le punir. Vos efforts en vaudront toujours la peine et vous en ressentirez bientôt les bienfaits.
