Tout le monde pratique la course à pied, mais qu'en est-il du rameur ? Peu de personnes osent s'y essayer et, pourtant, cet exercice d'endurance est idéal en raison de la faible résistance qu'il oppose, de ses nombreuses répétitions, de son faible impact sur les articulations et de ses incroyables bienfaits. Si vous souhaitez devenir un(e) athlète complet(e), voici quelques raisons expliquant pourquoi la pratique du rameur améliorera vos compétences, ainsi que nos meilleurs conseils pour en maîtriser la technique.
Les bienfaits du rameur
Le rameur est un exercice incroyablement complet puisqu'il sollicite tous les muscles du corps. Par ailleurs, c'est un exercice à faible impact et à faible résistance. Cela signifie que, tant que votre technique est correcte, la tension exercée sur votre corps n'est pas assez importante pour endommager vos articulations ou vos muscles. Les séances de rameur sont excellentes pour améliorer votre endurance en général puisqu'elles permettent d'augmenter votre capacité aérobie et d'améliorer vos performances anaérobies. Nombre de personnes se laissent décourager, car elles pensent que cet exercice est ennuyeux. Mais la bonne nouvelle, c'est qu'il peut ne pas l'être. Bien entendu, vous pouvez vous contenter de ramer aussi longtemps que possible, mais vous pouvez également effectuer des intervalles de haute intensité. Par exemple, 5 x 500 mètres d'effort maximal entrecoupés de 90 secondes de repos. Croyez-nous sur parole, c'est tout sauf ennuyeux ! D'un point de vue technique, le rameur est loin d'être l'exercice le plus compliqué qui soit, mais il n'est efficace que s'il est correctement effectué. Les 4 étapes du coup de rame
L'ensemble du mouvement s'appelle un coup de rame. Ce dernier est composé de deux phases, la propulsion et le retour, et de deux positions, l'attaque et la fin du coup. Pour une exécution parfaite, l'athlète doit commencer le mouvement en position d'attaque, puis effectuer la propulsion jusqu'à arriver en position de fin du coup et ensuite amorcer la phase de retour pour revenir en position d'attaque.
Pour les maintenir en position sur le repose-pied, les pieds sont attachés à la base des orteils par des sangles. Détendues et écartées de la largeur des épaules, les mains agrippent la poignée.
L'attaque représente la position de départ. L'athlète est alors légèrement penché en avant, à environ 85°. Ses bras et son dos sont droits, et ses genoux sont fléchis.
Lors de la phase de propulsion, l'athlète commence par prendre appui sur le repose-pied pour pousser sur ses jambes jusqu'à ce que celles-ci soient tendues. Tout en gardant le dos droit et en contractant le buste, il se penche ensuite en arrière et ramène ses bras vers sa poitrine.
En position de fin du coup, ses jambes sont tendues, sa poitrine et son buste sont légèrement inclinés vers l'arrière, ses coudes sont fléchis et positionnés derrière son dos, et la poignée est à la hauteur de son sternum. Son dos est droit et ses omoplates sont resserrées l'une contre l'autre.
Durant la phase de retour, l'athlète répète exactement le même mouvement que pour la propulsion, mais en sens inverse. Ses bras se tendent droit devant, son corps S'incline légèrement vers l'avant et ensuite ses jambes se replient jusqu'à revenir en position d'attaque.
Il faut du temps pour s'y habituer mais, avec la pratique, le mouvement devient de plus en plus fluide. Vous remarquerez que toutes les articulations principales sont sollicitées. Durant la propulsion, les articulations du bas du corps sont les premières à être utilisées : les hanches tout d'abord, puis les genoux et les chevilles. Ensuite, c'est au tour des articulations du haut du corps d'entrer en action : les épaules sont sollicitées, les omoplates sont resserrées l'une contre l'autre, les coudes sont fléchis et le mouvement se termine avec les poignets tirant la poignée.
Chaque coup de rame fait travailler l'ensemble de votre corps, aussi bien les muscles que les articulations. Cet exercice étant toutefois de faible impact, en comparaison de la course à pied par exemple, il est idéal pour améliorer votre condition physique en général tout en présentant un moindre risque de blessures.
Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter
Pour parcourir une distance de 3 kilomètres au rameur, il faut effectuer environ 500 coups de rame, à savoir 500 fois le même mouvement. Si vous n'en maîtrisez pas la technique, imaginez les dégâts que cela peut produire sur votre corps. C'est pourquoi il est extrêmement important d'apprendre à maîtriser le mouvement et, dans les premiers temps, de faire particulièrement attention à votre technique d'exécution avant même d'essayer d'augmenter votre vitesse.
L'erreur la plus fréquente se produit dès la position d'attaque. Les gens ont tendance à arrondir le dos et à se pencher en avant, ce qui exerce une tension considérable sur la colonne vertébrale. La meilleure façon de vous assurer que votre colonne vertébrale est droite consiste à regarder la chaîne. En fixant votre regard à ce niveau-là, la position de votre tête obligera votre colonne vertébrale à maintenir une position neutre.
N'oubliez pas que la surface totale de vos pieds, y compris les talons, doit rester bien à plat sur le repose-pied, et ce, pendant toute la durée du mouvement, même en position d'attaque. Lorsque vous effectuez la propulsion, gardez à l'esprit que vous devez commencer par utiliser vos grands groupes musculaires. Trop souvent, les gens ont tendance à utiliser leur buste et leurs bras avant même d'avoir fini de tendre leurs jambes. La meilleure façon de travailler ce point consiste à ramer en ayant les pieds en dehors des sangles. Cela vous obligera à contrôler votre mouvement.
À la fin du coup, nombre de personnes ont tendance à se pencher trop en arrière. En plus d'entraîner une consommation inutile d'énergie, cela peut également endommager le bas de votre dos. Veillez à ne pas vous pencher à plus de 100°.
Il n'est pas rare de voir des personnes régler le levier de résistance du rameur sur 10, ce qui correspond à la valeur maximale. Chaque coup de rame est alors extrêmement difficile. Les gens ont tendance à penser que plus la résistance est élevée, plus ils développent leur force. Mais en réalité, ramer avec une résistance élevée n'augmente pas nécessairement l'efficacité de votre entraînement. N'oubliez pas que vous répétez sans cesse le même mouvement pendant une période prolongée. Donc, une résistance élevée peut très vite vous faire adopter une mauvaise technique. Par ailleurs, cet excès de confiance peut rapidement entraîner un épuisement général, ce qui signifie que non seulement vous passez à côté des résultats espérés, mais vous avez également plus de risques de vous blesser. Nous vous recommandons de régler la résistance entre 3 et 5, ce qui se rapproche au plus près de la résistance réelle de l'eau. Souvenez-vous que le rameur est un exercice sollicitant l'ensemble du corps. Il ne s'agit pas uniquement de tirer le plus fort possible.
Renforcez votre entraînement au poids du corps
En somme, le rameur est une excellente façon d'améliorer votre cardio et, plus précisément, vos capacités aérobie et anaérobie. Vous voulez savoir ce que cela a de si merveilleux ? La pratique des Burpees et d'autres exercices Freeletics, tels que les Jumping Jacks ou les Split Lunges, s'en trouve alors facilitée.
Lorsque vous ramez, le mouvement effectué par vos hanches permet d'augmenter leur force et d'améliorer leur souplesse, facilitant ainsi la réalisation des Squats, Standups et Hip Raises. N'oubliez pas que les hanches représentent l'articulation principale de votre corps. Pour réaliser des mouvements et s'entraîner en toute sécurité, il est donc essentiel qu'elles soient en bonne santé.
La phase de propulsion, en d'autres termes la phase de traction, correspond exactement au même mouvement que les Incline Rows. Par conséquent, chaque coup de rame est l'occasion idéale de répéter ce mouvement avec une résistance moindre. Alors, en plus de renforcer votre dos, le rameur est une excellente façon d'améliorer vos Incline Rows.
Le rameur nécessite également d'avoir une poigne ferme. Peu d'exercices permettent de faire travailler vos avant-bras et vos mains aussi efficacement que 100 coups de rame. En pratiquant régulièrement le rameur, vous améliorerez donc également vos Pullups, Passive Hang et Leg Raises.
Maintenant que vous connaissez la théorie, il est temps de passer à la pratique. Saisissez-vous de la poignée du rameur et mettez-vous au travail.
