Comment les footballeurs évitent les blessures avec Freeletics

Les séances d’entraînement au poids du corps bien structurées permettent de développer la masse musculaire, d'augmenter la mobilité de l'ensemble du corps, de brûler la graisse excédentaire, de renforcer les articulations et d'améliorer l'équilibre et la stabilité. Nous vous mettons au défi de nommer un sport dans lequel ces bienfaits n'amélioreraient pas vos performances. Dans cet article, nous allons passer au crible les blessures dont souffrent la plupart des footballeurs et découvrir les exercices Freeletics qui peuvent permettre de les éviter.

Un côté dominant s’accompagne toujours d’un côté faible

Bien souvent, les joueurs de football sont plus habiles d'un pied que de l'autre, c'est ce que l'on appelle le pied dominant. Lorsqu'un joueur commence le football, il lui est généralement plus naturel de frapper et de maîtriser le ballon avec une jambe plutôt que l'autre et, par conséquent, il l'utilise plus souvent lors des entraînements et des matches. Cette jambe devient alors plus forte que l'autre. Avec le temps, cela peut créer un déséquilibre et inciter le corps à utiliser encore davantage la jambe dominante. Vous vous demandez sûrement en quoi le fait d'avoir une jambe super forte peut poser problème ? En réalité, c'est l'autre jambe qui devient problématique. Ce déséquilibre rend instable le côté non dominant du corps qui a alors beaucoup plus de risques de souffrir de blessures. Pour éviter cela, les joueurs de football doivent travailler chaque jambe de façon séparée, et non pas se contenter d’exercices faisant travailler les deux jambes en même temps, tels que les Squats. La raison étant que, lors de ces derniers, votre corps favorisera naturellement votre côté dominant.

Résolvez ce problème avec des exercices Freeletics ciblant une seule jambe à la fois, tels que les Cossack Squats, les Pistol Squats, les Elevated Split Squats, les Lunges, les Single Leg Hip Raises et les Shoulder Bridge Leg Raises. Lorsque vous effectuez ces exercices, il est très important de veiller à bien exécuter les mouvements des deux côtés de votre corps et, plus particulièrement, du côté non dominant. Si vous remarquez un déséquilibre extrême entre les deux, travaillez davantage votre côté non dominant en effectuant par exemple quelques répétitions supplémentaires de ce côté ou en essayant de l'utiliser plus souvent pendant l'entraînement.

Élongations et déchirures des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers peuvent être la plus grande force d'un footballeur, mais aussi sa plus grande faiblesse. Des crampes aux déchirures musculaires, il semble y avoir une grande confusion concernant la raison pour laquelle les blessures aux ischio-jambiers sont si fréquentes chez les footballeurs. Cela peut notamment s'expliquer par le fait que les ischio-jambiers des joueurs de football ne sont pas suffisamment souples pour résister aux mouvements et extensions musculaires qu'exige un match de football. C'est pourquoi les étirements et les exercices de mobilité sont si importants pour les maintenir en bonne santé et pour prévenir les blessures, et devraient être intégrés dans toutes les routines d'échauffement et de récupération. Lorsque le corps commence à s'activer, le sang circule alors plus rapidement. Cela réchauffe les muscles et augmente leur élasticité. Mais si nous ne laissons pas suffisamment de temps à notre corps pour qu'il s'adapte aux mouvements, les muscles sont alors contraints de s'étirer ou de fléchir d’une façon qui peut éventuellement entraîner des blessures.

Les quadriceps, grands muscles situés sur l'avant de la cuisse, sont responsables de l'extension de la jambe (tirer et faire une passe). Généralement, les quadriceps d'une personne sont déjà légèrement plus forts que ses ischio-jambiers. Mais pour un footballeur, cette différence de force musculaire est plus importante, car ses quadriceps sont davantage sollicités. En cas de déséquilibre important, le joueur risque de se blesser et d'éprouver des douleurs. La meilleure façon d'éviter cela consiste à travailler l'ensemble de votre jambe, c'est-à-dire à effectuer le même volume d'entraînement pour chacun des groupes musculaires. Par exemple : les Squats pour les fessiers et les quadriceps, les Hip Raises pour les ischio-jambiers et les Calf Raises pour les mollets. En suivant votre programme d'entraînement avec le Coach d'Entraînement Freeletics, vous êtes certain(e) de faire travailler efficacement, spécifiquement et simultanément tous les groupes musculaires de la jambe.

L'inclinaison pelvienne antérieure

Si vous souffrez d'une inclinaison pelvienne antérieure, cela signifie que vos hanches sont inclinées vers l'avant. Ceci est problématique, car vos ischio-jambiers sont alors soumis à davantage de tension et cela crée une courbe hypertendue en forme de « C » inversé dans le bas de votre dos, ce qui peut par la suite entraîner des douleurs et des blessures. Imaginez vos hanches comme une tasse remplie d'eau que vous ne voulez pas renverser. Lorsque vos hanches sont en position neutre, elles sont alors correctement alignées et le verre est bien droit. À l'inverse, si vous souffrez d'une inclinaison pelvienne antérieure, le verre est incliné, ce qui permet à l'eau de s'écouler. L'angle des hanches est déterminé par les quatre muscles qui y sont reliés : les deux muscles fléchisseurs de la hanche situés à l'avant et les deux muscles fessiers situés à l'arrière. L'inclinaison pelvienne antérieure est due à des muscles fléchisseurs de la hanche trop tendus et à des fessiers insuffisamment musclés, entraînant alors le basculement des hanches vers l'avant.

Il est possible de réduire cette inclinaison pelvienne antérieure en renforçant vos fessiers et en étirant les muscles fléchisseurs de la hanche. Pour renforcer vos fessiers, privilégiez des exercices tels que des Shoulder Bridge Leg Raises et des Single Leg Hip Raises. Ces mouvements sont plus efficaces que la plupart des exercices de fessiers pour résoudre une inclinaison pelvienne antérieure, puisqu'ils permettent aussi d'étirer légèrement les muscles fléchisseurs de la hanche. Concernant ces derniers, veillez à effectuer les étirements des hanches, aussi bien gauche que droite, présents dans la phase de récupération de vos workouts Freeletics.

La mobilité des chevilles : la clé pour éviter les blessures au genou

À la fin d'une saison, il n'est pas rare que les joueurs de football souffrent de blessures au genou, telles que des ruptures du LCA (ligament croisé antérieur) et du LLI (ligament collatéral interne). Même s'il n'est pas possible d'éviter complètement ces blessures, puisqu'elles surviennent bien souvent lorsque deux joueurs entrent en collision, des mesures préventives peuvent toutefois être prises afin d'adoucir l'impact sur les genoux des nombreux changements de direction d’un joueur. Lorsque la cheville est immobile ou moins mobile, le genou est alors contraint de prendre en charge la rotation et la flexion (au niveau de l'articulation) que la cheville n’est pas en mesure de gérer lors d’un virage. Par conséquent, lorsque la cheville d'un joueur est raide, le risque de blessures au genou est plus élevé. Améliorez la mobilité de vos chevilles en les échauffant avant de faire du sport. Vous pouvez par exemple effectuer des cercles avec vos pieds ou même essayer cet exercice amusant : en équilibre sur un pied, écrivez l'alphabet en l'air avec l'autre. Ce faisant, vous améliorez simultanément votre coordination et votre mobilité. Lorsque vous vous étirez, il est également bon de prendre une minute ou deux pour échauffer et étirer vos chevilles.